O săptămână este cel mai bun moment pentru a slăbi. Nu trebuie să fii epuizat de antrenament și de diete stricte - totul ar trebui să fie moderat.

exerciții

Cu abordarea corectă a acestui proces, puteți pierde până la 5 kg pe săptămână. Dacă sunteți mulțumit de rezultat și de antrenamentul în sine, puteți continua să slăbiți.

Tipuri de sarcini

Dintre diferitele tipuri de activitate fizică, trebuie să o alegeți pe cea mai eficientă. Poate că nu este un singur sport, ci mai multe. Cu cât activitățile sunt mai interesante, cu atât este mai mare motivația și rezultatul este mai bun.

  1. Jogging(7-9 km/h). Puteți consuma aproximativ 500 kcal timp de 1 oră. Cu cât mai multă greutate, cu atât o persoană consumă mai multă energie.
  2. Alergând la o viteză de 12 km/h.Se consumă 10 kcal pe 1 kg de greutate corporală pe oră. Dar jogging-ul nu mărește masa musculară, deci ar trebui combinat cu antrenamentul de forță.
  3. Înot.Dacă înotați cu un crawl rapid, atunci într-o oră puteți cheltui 480 kcal pe 60 kg de greutate.
  4. Dans.Popular: salsa, hip-hop, dansuri africane. De exemplu, exercițiile de zumba combină dansul latin, aerobicul și întărirea. Aproximativ 450 kcal se pierd în 1 oră.
  5. Coarda de sărituri.Puteți sări 10-15 minute pe zi și puteți utiliza acest exercițiu ca supliment la complexul principal.
  6. Mersul scărilor.500 kcal se pierd pe oră.
  7. Aerobicarde aceeași cantitate de energie, dar exercițiile fizice ar trebui să fie de intensitate mare.
  8. Mergand pe bicicleta.350 kcal sunt arși în 1 oră de mers cu bicicleta. Este disponibil un simulator special pentru biciclete. Este mai eficient în ceea ce privește pierderea în greutate.
  9. tenis.Acest joc este intens, așa că în aproximativ 60 de minute veți pierde aproximativ 500 kcal.
  10. Canotaj.Simulatorul vă permite să pompați mușchii spatelui, brațelor și pieptului. Puteți utiliza până la 600 kcal timp de 1 oră.

Pentru pierderea rapidă în greutate, sportul ar trebui completat cu orice activitate fizică: mersul mai mult, nu folosirea liftului, efectuarea temelor mai des.

Încălziți-vă și faceți exerciții pentru pierderea rapidă în greutate

Încălziți-vă înainte de fiecare antrenament. Încălzirea protejează împotriva entorse și răniri. Încălzirea începe cu zona gâtului și se termină cu picioarele.

  1. Mai întâi, ștergeți-vă palmele până când sunt fierbinți. Încălziți-vă fața, gâtul și antebrațele cu ele, apoi faceți mișcări de rotație cu articulațiile mâinilor. Apoi faceți mișcări circulare cu brațele înainte și înapoi. Repetați cu coatele și apoi cu pumnii.
  2. Stai drept și întinde-ți spatele. Faceți îndoiri în partea superioară a corpului, partea inferioară rămâne nemișcată. Capul privește înainte. Faceți 25 de repetări.
  3. Apoi, există mișcări circulare ale corpului. Faceți acest lucru de 10 ori în fiecare direcție.
  4. Încălzește-ți picioarele: șoseta este așezată pe podea și se rotește în direcții diferite. Apoi, trebuie să faci mișcări flexibile pe degetele de la picioare fără să atingi podeaua cu tocurile.

Apoi, puteți începe cu partea principală a antrenamentului.

Un set de exerciții pentru a slăbi rapid acasă

Mulți nu știu cum să slăbească corect, așa că neglijează activitatea fizică. Dar orice dietă fără un complex de exerciții fizice nu va fi eficientă. Multe exerciții puternice au fost dezvoltate acum. De exemplu, exercițiul „Pierde în greutate într-o săptămână” este pentru uz casnic și poate fi făcut de orice femeie.

Exerciții pentru a slăbi fundul

Dacă exercițiile sunt efectuate corect, există o senzație de oboseală plăcută în fese și coapse. Tipuri de exerciții:

  1. Lansează înainte.Întindeți ușor picioarele, faceți un pas înainte, îndoiți genunchiul și așezați-vă pe el. Îndreptați piciorul din spate și așezați-l pe degetul de la picior. Spatele este drept, umerii sunt divorțați. Stai cu piciorul din față.
  2. Pași în acest pas.Stai în fața băncii, pășește în ea cu piciorul drept, împinge cu călcâiul stâng și ridică genunchiul în sus. Așează piciorul pe podea.

Efectuați fiecare exercițiu de 10 ori în 3 serii.

Exercițiu pentru a exercita toți mușchii abdominali

Depozitele de grăsime abdominală pot fi îndepărtate cu următorul complex:

  1. Bucle.Culcați-vă pe spate, țineți-vă mâinile în timp ce dormiți, îndoiți picioarele la genunchi. Când inspirați, ridicați trunchiul, când expirați, coborâți-l. Nu este nevoie să mergeți înainte - mușchii abdominali ar trebui implicați în ridicare.
  2. Foarfece.Poziția inițială - întinsă pe podea, cu mâinile întinse și lipite de podea. Ridicați picioarele și efectuați mișcări încrucișate cu ele. Nu ridicați șoldurile de pe podea.
  3. "O bicicletă".Stai întins pe pământ, cu mâinile în spatele capului tău. Simulează ciclismul cu picioarele. Mișcările sunt rapide.

Efectuați 3 seturi de 15 ori. Sistemul „Burtă plată pe săptămână” vă permite să faceți rapid față excesului de grăsime din burtă. În plus, puteți roti cu ușurință presa, dar pentru o eficiență maximă trebuie doar să ridicați lamele de pe podea.

Exercitarea mâinilor

Exerciții pentru întărirea brațelor și a umerilor:

  1. Mișcă-ți mâinile.Corp drept. Trebuie să ridici alternativ mâinile.
  2. Rânduri îndoite cu gantere.Picioarele depărtate la lățimea umerilor, ganterele trebuie ținute cu o mână dreaptă, corpul înclinat înainte. Îndoiți coatele, trageți ganterele până în partea laterală a coapselor.
  3. Buclă cu gantere.Întinde-ți brațele în fața pieptului. Îndoiți și îndoiți coatele. Mâinile sunt paralele cu podeaua, funcționează doar coatele.
  4. Bord.Este necesar să vă odihniți pe podea cu degetele și palmele. Întindeți-vă corpul în linie dreaptă, respirați uniform. Țineți această poziție timp de 1 minut.

Efectuați 3 serii după 10 repetări. Astfel de antrenamente vor trage pielea lăsată a mâinilor și le vor face frumoase.

Squats

Când vă ghemuiți, nu coborâți fesele sub genunchi, deoarece acest lucru vă va încorda genunchii. Pentru o eficiență mai mare, puteți face mișcare cu o bară în mână. Trebuie să te ridici drept, să pui picioarele la lățimea umerilor, să-ți pui brațele de-a lungul corpului. Așezați-vă încet, îndoiți genunchii până când se formează un unghi drept și reveniți la poziția inițială. Faceți 15 repetări în 2 runde.

Exerciții pentru picioare

Pentru a întări mușchii picioarelor:

  1. Lunges.Ridică-te drept, ridică bărbia și încrucișează brațele. Mergeți înainte cu piciorul drept și sprijiniți-vă pe întreaga zonă a piciorului. Genunchiul este în unghi drept. Întindeți piciorul stâng, așezați genunchiul pe podea. Înclină-te ușor înainte și păstrează-ți echilibrul.
  2. Mergând pe fund.Așezați-vă pe pământ, îndreptați-vă picioarele, întindeți ușor picioarele în lateral. Îndoiți brațele la coate și faceți mișcări înainte și înapoi, mișcându-vă fesele.
  3. Vițelul se ridică.Ridicați-vă drept, puneți umerii înapoi, ridicați bărbia. Puneți mâinile pe centură, ridicați degetele de la picioare, numărați până la 3 și coborâți-vă.

Repetați de 10 ori cu 3 seturi.

Jumătate de linie

Stai drept, cu picioarele la distanța umerilor. Întoarceți șosetele în direcții diferite. Stați încet și rămâneți în această poziție cât mai mult timp posibil. De asemenea, reveniți încet la poziția de pornire. Faceți 2 serii după 20 de repetări.

Balansați-vă picioarele

Antrenament săptămânal pentru pierderea în greutate, inclusiv leagăne de picioare:

  1. Întoarce-te.Exercițiile fizice trebuie efectuate pe genunchi și sprijinindu-se pe mâini. Capul este în linie cu corpul. Balansați alternativ fără să vă țineți respirația.
  2. Mergi inainte.Poziția inițială: ridicați-vă drept, cu mâinile în talie. Când inspirați, întoarceți piciorul drept în sus, când expirați, coborâți-l. Repetați pentru piciorul stâng.
  3. Du-te în lateral.Stai drept, spate drept, cu brațele întinse înainte. Dacă este inhalat, duceți piciorul cât mai departe posibil, desprindeți șoseta. Reveniți la poziția de pornire cu expirație. Repetați pe celălalt picior.

Faceți 20 de repetări pe fiecare parte din 4 serii. Astfel de exerciții acasă pentru fete vă vor face picioarele subțiri.

Burtă

Există mai multe exerciții care vă pot ajuta să vă trageți burta după sarcină:

  1. Ridicarea picioarelor.Culcați-vă pe spate, ridicați picioarele, gleznele paralele cu podeaua, genunchii la nivelul bazinului, brațele întinse. Strângeți mușchii abdominali, ridicați bazinul la 2-3 cm de podea. Țineți această poziție timp de 2 secunde și coborâți șoldurile.
  2. Scufundă-ți șosetele.Culcați-vă pe spate, ridicați picioarele, gleznele paralele cu podeaua. Țineți genunchii la nivelul pelvisului, cu mâinile în spatele capului. Stresează mușchii abdominali, ridică umerii de pe podea și atinge podeaua cu degetele. Puneți membrul în poziția inițială și repetați pe celălalt picior.
  3. Rotații circulare.Intinde-te pe spate, pune picioarele pe pamant, pune mainile in spatele capului. Strângeți mușchii abdominali, trageți pieptul de șolduri și faceți un cerc complet de rotație a corpului într-o direcție, apoi în cealaltă.

Efectuați 2 seturi de 10 ori.

Crunchii oblici

Tehnica virajului lateral:

  1. Culcați-vă pe spate, îndoiți genunchii. Coborâți glezna piciorului drept până la genunchiul stâng. Puneți mâinile în spatele capului și apăsați ferm spatele pe podea. În timpul exercițiului, partea inferioară a spatelui nu trebuie să iasă de pe suprafață. Strângeți mușchii abdominali și ridicați umerii de pe podea.
  2. Când expirați, întoarceți corpul în sus și în dreapta. Extindeți cotul stâng până la genunchiul piciorului drept fără să vă apăsați bărbia pe piept. Relaxați-vă gâtul cât mai mult posibil.
  3. Reveniți la poziția inițială în timpul inhalării. Umerii nu trebuie să cadă pe podea pe tot parcursul exercițiului.

Faceți 20 de repetări în dreapta și apoi invers. Executați 3 serii. Acesta este un exercițiu eficient de slăbire într-o săptămână, făcând mușchii abdominali accidentați.

Jumătate de pod

Demi podul este făcut întins pe podea. Puneți mâinile de-a lungul corpului, îndoiți genunchii. Sprijiniți-vă pe umeri și ridicați șoldurile în sus pentru a crea o linie dreaptă. În punctul cel mai înalt, apăsați fundul timp de 2 secunde, apoi coborâți șoldurile. Efectuați 2 abordări de 30 de ori.

Exercițiu înapoi

Vă puteți antrena mușchii spatelui folosind următoarele proceduri:

  1. Ridicarea corpului.Întindeți-vă pe pământ, uniți periile în încuietoare. Strângeți mușchii abdominali și trageți umerii de pe podea. Opțiune complicată: trebuie să ridicați toate membrele deasupra podelei în același timp.
  2. "Pasăre planătoare".Stai pe patru picioare, așează mâinile pe pământ. Strângeți stomacul și trageți-l spre coloana vertebrală. Luați piciorul stâng înapoi, mâna dreaptă înainte. Țineți apăsat timp de 5 secunde.
  3. Bara laterală.Culcați-vă pe partea stângă și reduceți greutatea cotului. Sprijiniți-vă pe degetele de la picioare sau arcada piciorului stâng, îndreptându-vă corpul într-o singură linie. Rămâneți în această poziție timp de 40 de secunde.

Repetați fiecare exercițiu de 10 ori.

Flotări

Tehnica potrivită de împingere:

  1. Așezați palmele și degetele de la picioare pe podea. Așezați corpul perpendicular pe podea.
  2. Îndoiți-vă brațele și culcați-vă până când pieptul atinge podeaua.
  3. Când expirați, ridicați-vă încet la poziția inițială.

Vă puteți ridica pieptul cu exerciții fizice regulate.

Faceți clic invers

  1. Așezați picioarele pe podea, cu mâinile pe spatele băncii puțin mai late decât la nivelul umerilor, cu palmele orientate în jos. Îndreptați-vă mâinile aproape complet. Fundul este lângă bancă, dar nu-l atinge. Ține-ți spatele drept, privește înainte.
  2. Coborâți încet șoldurile în timp ce îndoiți coatele. În același timp, ține-le apăsate de corpul tău.
  3. Când expirați, reveniți la poziția de pornire, dar nu aliniați complet brațele.

Exerciții de răcire

Complex de răcire optim:

  1. Culcați-vă pe burtă, trageți piciorul spre el, numărați până la 5, reveniți la poziția de plecare. Repetați pe celălalt picior.
  2. Poziția inițială, ca și în exercițiul anterior, dar trageți piciorul spre voi, trebuie să-l îndreptați la genunchi și să-l apucați din interior. Numărați până la 5 și mutați vârful în și în afară. Du-te înapoi, repetă cu celălalt picior.
  3. Luați loc cu picioarele întinse. Fără a îndoi genunchii, înclinați-vă corpul cât mai jos posibil spre picioare, țineți-vă înapoi și mergeți înapoi. Repetați coturile spre centru și celălalt picior.

Întinderea trebuie să pună capăt întotdeauna antrenamentului.

Cum să mănânci corect atunci când slăbești

În plus, kilogramele deranjează multe fete. Le puteți elimina prin antrenament, dar orice exercițiu nu va aduce efectul dorit fără o dietă adecvată. Când pregătiți un meniu, trebuie să vă concentrați asupra consumului de energie al corpului și asupra nivelului de activitate fizică. Alimentele grase, dulci și alte alimente calorice sunt înlocuite cu alimente bogate în vitamine și minerale. Băuturile răcoritoare nu sunt excluse, în schimb puteți bea apă curată.

  1. Valoarea energetică a alimentelor trebuie să corespundă costului pentru organism. Persoanele cu activitate moderată trebuie să consume 1.200 kcal pe zi, sportivii 1.600 kcal.
  2. Alimentele trebuie să fie diferite, astfel încât organismul să primească toate substanțele necesare. Legumele, fructele, proteinele cu conținut scăzut de grăsimi și produsele lactate ar trebui să fie întotdeauna oferite.
  3. Modul de alimentare. Trebuie să mâncați în doze mici la intervale regulate.
  4. Menținerea echilibrului apei. Pe zi trebuie să beți 1, 5-2 litri de lichid.
  5. O combinație inteligentă de produse. De aceasta depinde asimilarea nutrienților de către organism.
  6. Preferă mesele sănătoase. Cu cât compoziția este mai mică, cu atât mai bine.
  7. Nu mâncați alimente prăjite. În schimb, poate fi gătită, coaptă sau înăbușită. Alimentele vegetale sunt proaspete proaspete.
  8. Nu utilizați sosuri cumpărate. Condimentează salatele cu ulei de măsline sau suc de lămâie.

Ultima masă ar trebui să fie cel târziu cu 2 ore înainte de culcare.