Nu trebuie să mergi la sală pentru a slăbi. Exercițiul pentru scăderea rapidă în greutate, care se poate face acasă, vă va ajuta să faceți față excesului de greutate. Exercițiile fizice sunt potrivite pentru cei care încep la început și pentru persoanele care au un stil de viață activ de mult timp.

greutate

Eficienţă

Potrivit experților, un simplu exercițiu de cinci minute la domiciliu pentru pierderea în greutate joacă un rol important în pierderea în greutate. Petreci doar 5 minute pe zi practicând sport și vei putea crea gustul pentru tipuri mai active de activitate fizică.

Aproximativ 20 de unități de energie pot fi arse într-un minut. Numărul de calorii arse depinde de cât de greu lucrează o persoană.

După terminarea antrenamentului, procesul de ardere a grăsimilor continuă timp de câteva ore, considerat a fi principalul moment pozitiv al unor astfel de tipuri de antrenament.

Organismul începe să consume cantități crescute de oxigen, arde mai multe calorii decât de obicei.

Este recomandat să faceți mișcare pe stomacul gol dimineața pentru a obține un efect pozitiv mai rapid. Cu o oră înainte de începerea orelor, este permis să beți 2 pahare de apă purificată. Acest lucru va ajuta la eliminarea toxinelor din corp.

Complexe de antrenament

Înainte de a începe exercițiile fizice acasă cu pierderea în greutate, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele care nu au experimentat activitate fizică de mult timp, suferă de boli cronice sau au suferit leziuni. Apoi, trebuie să decideți ce gimnastică de slăbit acasă este potrivită pentru dvs.

Începătorii pot alege un set de exerciții care pot fi finalizate într-un minut. Trebuie să faci un interval de cincisprezece secunde între ele. Astfel de exerciții de slăbire nu sunt o forță, nu necesită echipament special și pot fi efectuate cu propria greutate corporală.

Al doilea tip de instruire este potrivit pentru persoanele mai active care cred în abilitățile lor. Nu se bazează pe timp, ci pe numărul de repetări.

Predarea începe fără greutăți, care se recomandă să fie adăugate pe măsură ce nivelul de fitness fizic se îmbunătățește.

Puteți folosi gantere, clopote, curele de rezistență.

Exerciții pentru începători

Astfel de activități sunt potrivite și pentru persoanele care nu au făcut niciodată sport. Cu toate acestea, trebuie să vă amintiți că, pentru a obține un rezultat vizibil, antrenamentul ar trebui să fie regulat, intensiv. Pentru a obține efectul maxim, ca și în cazul pierderii în greutate mai rapide, se recomandă combinarea fitnessului cu reducerea conținutului caloric al meselor.

Rularea la fața locului

Acest exercițiu ajută la creșterea rezistenței, tonusului muscular la nivelul miezului, picioarelor și feselor și la îmbunătățirea posturii. Avantajul acestui tip de alergare este că nu trebuie să mergi la sală sau afară. Singurul lucru pe care trebuie să-l faceți este să obțineți pantofi confortabili care să vă ajute să vă poziționați corect piciorul.

Înainte de a face mișcare, faceți exerciții articulare, susțineți și împingeți de mai multe ori.

Urmează instrucțiunile:

  1. Stai drept.
  2. Îndoiți coatele.
  3. Începeți să alergați încet în timp ce vă mișcați membrele superioare.
  4. Ține-ți spatele drept.
  5. Inspiră prin nas, expiră prin gură.
  6. Cade pe degetele de la picioare, nu pe tocuri.
  7. Aleargă 60 de secunde și odihnește-te.

Lunges spate

Exercițiul fizic implică cvadricepsul, mușchii gluteus maximus, ajută la reducerea eficientă a greutății corporale, pe lângă lucrarea la viței și abdomen. Tehnica Lunge:

  1. Picioare lățime șold.
  2. Țineți-vă mâinile de centură sau coborâți de-a lungul corpului.
  3. Încarcă-ți piciorul drept.
  4. După inhalare, puneți celălalt picior înapoi și așezați-l pe degetul mare, atingeți piciorul drept. În acest caz, corpul ar trebui să fie plat.
  5. Păstrează-ți echilibrul cu brațele.
  6. Ar trebui să simțiți o întindere a coapsei drepte în partea de jos.
  7. După expirare, împingeți cu piciorul drept și urcați cu piciorul stâng.
  8. Fă-o timp de un minut.

Rotația corpului

Acest tip de exercițiu ajută la antrenarea mușchilor laterali abdominali și la menținerea spatei fermă. Ordin de executare:

  1. Picioarele la nivelul umerilor, îndoiți-le ușor la genunchi.
  2. Strângeți-vă mușchii abdominali.
  3. Pune-ți mâinile pe brâu.
  4. Ține-ți gâtul și spatele drept, arată drept.
  5. Întoarce-ți corpul spre dreapta.
  6. Capul trebuie să rămână în poziție, doar corpul se mișcă. Luați poziția de pornire și întoarceți-vă spre cealaltă parte.
  7. Repetați timp de 1 minut.

Coarda de sărituri

Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru arderea grăsimilor. Algoritm stoc:

  1. Luați frânghia și setați temporizatorul la un minut.
  2. În primele 20 de secunde, sari la ritmul normal pentru restul timpului, mai greu.
  3. Sari cu ambele picioare în același timp.
  4. Genunchi, spate drept.

Lovituri laterale

La efectuarea acestui exercițiu, sarcina principală cade pe fese, pe interiorul coapsei. Dacă doriți să slăbiți, nu uitați de tactici:

  1. Stai drept, cu picioarele la distanța umerilor.
  2. Ține-ți spatele drept.
  3. Extindeți mâinile înainte.
  4. Inspirați și glisați piciorul drept în lateral și trageți degetul spre voi.
  5. Când expirați, readuceți-l în poziția inițială.
  6. Repetați cu piciorul stâng.
  7. Întoarce-te timp de un minut.

Antrenament de intensitate mare

Setul de exerciții pentru scăderea în greutate la domiciliu este potrivit pentru persoanele care au stăpânit primul program de exerciții fizice sau nu le este greu. Antrenamentele cardio vă vor ajuta să vă antrenați aproape orice grup muscular. Condiția include repetări mari și odihnă minimă între ele.

Sprint pe loc

Un tip foarte eficient de exerciții de ardere a grăsimilor, care ajută la concentrarea asupra mușchilor picioarelor și feselor. Sprintul rulează după cum urmează:

  1. Stai drept cu picioarele puțin mai late decât nivelul umerilor.
  2. Îndoiți-le în genunchi.
  3. Începeți să alergați la viteză maximă și imaginați-vă că podeaua este fierbinte, așa că trebuie să ridicați picioarele cât mai sus posibil.
  4. Sunt permise mișcările cu mâna liberă.
  5. Aleargă 2 minute, odihnește-te 30 de secunde, repetă încă două ori.

Sărituri în ghemuit

Exercițiul folosește mușchii abdomenului, coapselor și a spatelui inferior, care arde efectiv calorii. Tacticile de executare:

  1. Așezați picioarele mai late decât șoldurile.
  2. Coborâți într-o ghemuit profund și întindeți brațele în lateral.
  3. Săriți în sus, așezați genunchii și mâinile pe piept.
  4. Aterizați ușor în timp ce stați.
  5. Faceți 10 repetări, odihniți-vă 1 minut și faceți 3 seturi.

Burpee

Un astfel de antrenament cu greutatea la domiciliu ajută la dezvoltarea rezistenței și la normalizarea funcției inimii. Datorită studiului grupurilor musculare individuale, tonusul acestora crește, corsetul este întărit, grăsimile sunt arse rapid. Tehnica clasică de burpee:

  1. Drep.
  2. Puneți mâinile pe podea și țineți-le separat la lățimea umerilor.
  3. Mergeți în poziția scândurii, aplicați presiune, șolduri și piept atingând podeaua.
  4. Reveniți la suportul manual.
  5. Smulge din nou și sări în sus cu mâinile. Ține-ți spatele drept.
  6. Repetați de 10 ori, așteptați 1 minut, repetați încă de două ori.

Salturi de salturi

Acest exercițiu clasic vă ajută să vă antrenați fesele și mușchii picioarelor acasă. Algoritm stoc:

  1. Stai drept cu piciorul drept înainte și transferă-ți greutatea pe el. Asigurați-vă că genunchiul nu iese dincolo de degetul mare.
  2. Trageți piciorul stâng înapoi.
  3. Strângeți-vă stomacul, țineți spatele drept și înclinați-l ușor înainte.
  4. Păstrați-vă greutatea pe piciorul drept, începeți să sari cât mai sus posibil și ridicați genunchiul piciorului stâng.
  5. Reveniți la poziția de pornire.
  6. Repetați de 10 - 15 ori, odihniți-vă 1 - 3 minute, faceți 2 - 3 serii.

Bord

Exercițiile fizice ajută la pierderea în greutate, pomparea musculară, durerile de spate, întărirea brațelor, picioarelor, a mușchilor abdominali și a feselor și îmbunătățirea posturii. Ego-ul este potrivit pentru a face acasă. Tehnologia plăcii:

  1. Culcați-vă cu fața în jos pe saltea.
  2. Sprijiniți-vă pe mâini și începeți să vă ridicați corpul.
  3. Păstrați membrele superioare paralele cu umerii.
  4. Pune-ți picioarele împreună.
  5. Strângeți picioarele, abdomenul și fesele.
  6. Priveste inainte.
  7. Nu țineți respirația, poate duce la greață, amețeli sau chiar leșin.
  8. Asigurați-vă că spatele nu este îndoit. Corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă.
  9. Țineți această poziție timp de un minut.
  10. Odihniți-vă 30 de secunde, repetați de două ori scândura.