Omul este o creatură nemulțumită și cu toții avem jocuri pe care am vrea să le schimbăm. Sunt prea săraci, prea grăsimi, mici, au vergeturi sau celulită. Căutăm exerciții pentru șolduri, exerciții pentru abdomen, exerciții pentru orice.

Este posibil ca domnii să ne ierte, dar astăzi ne vom concentra asupra unuia dintre cele mai problematice jocuri feminine: șoldurile. Multe femei doresc o figură în formă de clepsidră: umeri și șolduri mai largi și o talie îngustă. Dar ce să faci dacă șoldurile sunt puțin mai mari pentru gustul tău?

Cum să slăbești de pe șolduri?

Una dintre cele mai frecvente întrebări pe care le primim de la dvs. este cum să slăbiți pe șolduri, abdomen sau care sunt cele mai bune exerciții pentru a slăbi. Din păcate, ceea ce am scris încă se aplică în acest articol: nu există exerciții pentru a obține pierderea în greutate doar dintr-o anumită parte.

Cât de mare este o anumită parte a corpului este determinată de mai mulți factori:

    sistemul osos (oase, articulații) mărimea mușchilor cantitatea de grăsime subcutanată

"Am doar oase mari"

Nu vă lăsați păcăliți și nu spune că ai oase mari. De fapt, toți avem același plus sau minus la fel, iar lățimile lor nu sunt foarte diferite. Da, există femei care au un bazin mai larg (și aproape întotdeauna femeile îl au mai larg decât bărbații), dar nu vom face prea multe cu asta.

este

Dacă oasele îți „iasă” și șoldurile îți par încă largi, nu citești articolul potrivit. În acest caz, vă recomandăm ceva în stilul „Cum să învăț să-mi placă așa cum sunt eu”. Nu poți pierde în greutate din oasele tale - cel puțin încă nu. În acest caz, puteți lucra cel puțin pe umeri și puteți încerca să îmbunătățiți raportul dintre corpul superior și cel inferior.

Mușchii fac forme

Mărimea mușchilor este un alt lucru care determină cât de „mare” este corpul nostru. Nu găsim o mulțime de mușchi mari pe șolduri (ne referim la „pe șolduri”), dar este diferit pe fese. Cel mai mare volum poate forma cel mai mare mușchi sciatic (musculus gluteus maximus), imediat după acesta este mușchiul sciatic mediu (m. Gluteus medius).

Cel mai mic strat de mușchi sciatici și o bucată din volumul lateral al feselor pot fi adăugate chiar și de cel mai mic mușchi sciatic (m. Gluteus minimus).

Când scrieți volum, nu vă fie teamă: asta doriți. Un fund ferm, rotund, care arată bine în blugi și jambiere. Squats, lunges, hipthrusts, deadlift-uri românești - Toate acestea sunt exerciții complexe multi-articulare care vor fi utile în construirea fundului viselor.

Am scris mai multe despre exerciții de fund în acest articol.

Cea mai variabilă componentă a compoziției corpului este grăsimea

Cantitatea de grăsime subcutanată este ultimul factor care determină în cea mai mare parte (în cea mai mare parte) cât de mare este corpul pe care îl vom avea.

Șoldurile mai largi nu înseamnă riscul bolilor cardiovasculare

Creșterea stocării grăsimilor în șolduri și picioare este caracteristică așa-numitelor un tip genoid de obezitate - sau pur și simplu o formă a corpului asemănătoare unei pere. O vedem cel mai adesea la femei, iar principala influență asupra unei astfel de depozitări de grăsime sunt hormonii sexuali feminini.

Și din moment ce trebuie să căutăm aspecte pozitive în toate - l-am găsit și aici 😊. Știm cu toții că a transporta prea multă grăsime este o povară pentru corpul nostru. Suferă de oase, tendoane, articulații, dar inima și vasele de sânge sunt, de asemenea, expuse riscului.

Cu toate acestea, cu grăsimea stocată pe șolduri, aceasta nu este încă o creștere la fel de semnificativă ca și cum ai avea un exces de grăsime stocat în abdomen și organele interne. Această grăsime se numește vicelar (sau intra - abdominal, intra - abdominal) și este asociat cu un risc mai mare de cardiovasculare boală. Am scris mai multe despre motivul pentru care este periculos și despre cum să scăpăm de el în acest articol.

Exercitarea nu înseamnă că slăbești

Faptul că pierdeți în greutate dintr-un joc nu depinde doar de intensitatea sau frecvența exercițiilor. in acest studiu Cercetătorii au urmărit 32 de femei și bărbați care se antrenaseră pentru un semimaraton de 44 de săptămâni fără experiență anterioară.

Eu IMC au variat între 19 și 26, ceea ce înseamnă că erau persoane cu greutate normală sau ușor supraponderale. Chiar și după 40 de săptămâni, nu au slăbit semnificativ.

Valoarea medie a metabolismului a crescut cu 30%, dar odată cu aceasta a crescut și aportul de energie înregistrat. Pe scurt - cu cât se antrenau și ardeau mai mult, cu atât mâncau mai mult. Cu toate acestea, a existat o schimbare în compoziția corpului lor.

Bărbații au pierdut mai puțin de 4 kg de grăsime și s-au îngrășat mai mult de 1,5 kg de mușchi. Femeile au slăbit puțin mai puțin - doar două kilograme, dar au câștigat 1,2 kg de mușchi. Când o vezi așa în cifre, spui că greutatea abia s-a mișcat. Vă garantăm că pagina vizuală s-a îmbunătățit incomparabil 😊.

Deci, cum să slăbești de pe șolduri?

Dar acum serios.

Pentru a pierde în greutate de pe șolduri și pentru a vă apropia personajul de cel visat, următoarele puncte vă pot face foarte ușor:

    mananca destule proteinecreează un deficit caloric (ia mai puțină energie decât consumi) Fă sport regulatfii activ în afara exercițiuluiUitați de ceaiurile de slăbit, împachetările corporale și alte tendințe ultramoderne aiurea

Da, știm că nu este sexy și este posibil să fi vrut să citiți cele mai bune 5 exerciții de slăbire care vor evoca o figură de vis în două luni. Dar puteți găsi exact 128728234734 astfel de articole pe Internet și ne-ar fi rușine să semnăm astfel de articole.

Nu vă vom trage sfoară de miere sub nas și nu vă vom convinge că doar exercițiile fizice sunt suficiente pentru a slăbi din șolduri. Insuficient.

Ce nu face într-un efort de a slăbi din șolduri?

Ceas cardio

Antrenamentul de anduranță are efecte pozitive incontestabile asupra sănătății cardiovasculare, tot aici se aplică însă „totul cu măsură”. Dacă petreceți două ore pe zi alergând (și nu vă antrenați pentru un semimaraton, nota autorului) și încă nu vedeți rezultatele, probabil că este timpul să vă gândiți și să vă regândiți progresul. Ce va face alergarea? Îți va îmbunătăți starea, vei respira mai puțin, poate îți va întări ușor picioarele (dacă alternezi un ritm ușor cu un sprint sau cel puțin o intensitate mai mare).

Dozat corespunzător, poate fi un ajutor util în creșterea deficitului caloric, ceea ce poate duce la pierderea de grăsime. Dar nu este adevărat că reușești să slăbești doar alergând. Dacă nu te bucuri și fiecare minut suferă pentru tine - salut! Există atât de multe alte opțiuni ... Fii activ mai ales în timpul zilei. Mergeti mult. Urcă scările. Joacă fotbal cu copiii. Obțineți antrenament de forță. Tabatu. Mutare.

Exercițiu excesiv al mușchilor abdominali oblici

Chiar nu știu de unde a venit ideea că dacă antrenezi doar mușchii oblici abdominali, îți va îngusta talia, vei pierde în greutate din abdomen și nu din șolduri. Puteți vedea acest lucru adesea în sala de sport: după o jumătate de oră de alergare pe centură, femeia va face trei serii de închinare laterală cu un disc de 10 kilograme în mână, în efortul de a face mișcare și de a îngusta centura. Apoi pune alte două serii pe abdomenul inferior și ancorează din nou pe centură.

Notă autori: fete - să învățăm să facem mișcare corect. Antrenamentul de forță ne oferă modalități uimitoare de a ne modela corpul. Deci, să o învățăm și să o folosim din plin.

Exercitarea mușchilor abdominali oblici arde o cantitate slabă de calorii, în niciun caz nu duce la îngustarea centurii și, dacă reușești cu adevărat să întărești acești mușchi, poate avea efectul exact opus: centura ta va fi în cele din urmă mai largă. Nu tot ceea ce arată ca exerciții de șold sunt exerciții de șold.

În acest fel nu vă descurajăm să practicați abdomenul oblic, vrem doar să știți de ce o faceți. Aveți nevoie de o rotație mai bună sau invers - preveniți rotația? Poate joci volei sau handbal și mușchii abdominali înclinați te ajută semnificativ în exerciții. Asta înseamnă că trebuie să vă fie frică de o centură groasă? Nu. Dar știi de ce îi antrenezi. Nu vă faceți iluzii că faceți acest lucru din cauza celui de-al optulea ax.

Teama de a te antrena cu gantere, astfel încât să nu crească mușchii mari - sau chiar fundul.

În loc de un antrenament adecvat, veți merge de câteva ori cu o bandă elastică pe genunchi, veți face 100 de atacuri laterale și zece serii de exerciții fără greutate. Un alt mit care a fost mult timp respins: ecuația nu se aplică că cu cât mai multe repetări, cu atât mai puține grăsimi.

Acesta este un subiect pentru un articol separat, vom spune doar că, dacă doriți să vă îmbunătățiți vizual șoldurile (ceea ce un fund drăguț vă va ajuta cu siguranță), nu trebuie să vă fie frică să adăugați încărcare pe genuflexiuni (cu condiția tehnicii corecte), include șolduri sau Deadlift. Lăsați băutura în sala de sport și veți vedea că, în cooperare cu o dietă adecvată, veți vedea în curând rezultatele.

Exerciții de șold - există unele?

Dacă ne puneți o armă în somn și insistați să scriem niște exerciții de șold pe care el le poate folosi la antrenament, acestea ar fi în mare parte exerciții complexe multi-articulare. Pe lângă încărcarea celor mai mari zone musculare (inclusiv picioare, fese și „șolduri”), acestea vă vor ajuta să vă creșteți cheltuielile zilnice de energie și să contribuiți la pierderea de grăsime.

Și, așa cum am menționat deja, pe lângă lățimea bazinului (cu care vă puteți împăca doar), cantitatea de grăsime determină cât de largi vor fi șoldurile - resp. tu ai. Pentru că doar pentru că ai niște grăsimi în plus nu înseamnă că este încă acolo, nu-i așa? 😊

Exerciții pentru șolduri

Vă rugăm să luați următoarea listă cu rezervări și în contextul a tot ceea ce am menționat în articol.

    Squats, deadliftGhemuituri bulgareLunges în mers, lunges în lateralUrcări la bancăHip-thrusty, ridicarea bazinului (și pe un picior) Strângând (nu, nu ne pasă - umerii rotunzi reduc automat vizual șoldurile) Antrenament de anduranță adecvat (alergare, ciclism, înot, dans ...)

Exercițiul nu este totul

Pe lângă exerciții fizice, rețineți că alimentele au cel mai mare potențial de a contribui la deficitul caloric în populația generală. În acest caz, vă recomandăm articolul nostru despre IIFYM - o abordare flexibilă a nutriției, care cu ajutorul a 3 lucruri simple vă vor permite să vă monitorizați aportul zilnic și să vă învățați într-un timp scurt să estimați mâncarea, astfel încât să nu depindeți de diete fără sens pentru tot restul vieții.

Dacă vă interesează cum cresc mușchii, nu ratați articolul nostru despre hipertrofia musculară, ceea ce nu este doar pentru bărbați.