slăbești

Oh șoldurile alea! Ce se întâmplă cu ei? Antrenează-te, antrenează-te și antrenează-te - dar rezultatul va merita 🙂

Pentru faptul că grăsimea este depozitată în principal pe șolduri, resp. Pe șolduri aveți mai multă grăsime decât în ​​altă parte a corpului, puteți angaja genetică și îmbătrânire. Dar nu dispera. Vă vom ajuta să luptați împotriva acestuia, astfel încât să fiți mulțumit. Este important să compilați un plan de exerciții adecvat și ce să reglați în dieta dumneavoastră.

Principiul de bază al exercițiilor de șold, adică dacă vor avea un efect, este o combinație de exerciții țintă de șold cu alte activități (alergare, mers rapid, înot, aerobic, ...) și, desigur, regularitatea exercițiilor. Cu toate acestea, deoarece exercițiile de șold și alte activități nu sunt extrem de solicitante, se poate face. Multe femei au făcut-o deja, o poți face și tu.

Să recunoaștem, vom analiza problema șoldurilor mai detaliat în două părți

  1. Este suficient să exersezi doar exerciții pe șolduri? Dieta în timpul exercițiilor (1.)
  2. Descrierea a 3 exerciții de șold (primul)
  3. Video 1 - exerciții simple eficiente pentru șolduri (primul)
  4. Video 2 - exerciții pentru șolduri și talie pentru cei mai pretențioși (primul)
  5. Cât de des practici exerciții de șold? (1.)
  6. Plan de antrenament pentru solduri (al 2-lea)

1. Exersează doar exercițiile pe șolduri?

Exercițiile de pe șolduri îți vor întări mușchii de pe șolduri, dar nu vor elimina automat multă grăsime de pe șolduri. Corpul descompune grăsimile în ordine cheie genetică proprie, pe care le avem unul pe celălalt. Prin urmare, dacă doriți să vă modelați șoldurile, cel mai bine este să combinați exercițiile de șold cu activitatea aerobă, pe care le veți practica clasic și la intervale de timp. Rezultatele te vor surprinde plăcut. Nu numai că veți pierde centimetri pe șolduri, dar întreaga siluetă va arăta mult mai bine.

Practica și cercetările recente confirmă faptul că un plan de antrenament care combină exerciții specifice (de ex. Pe șolduri), fitness (aerob) și exerciții la intervale este cel mai eficient pentru arderea grăsimilor și modelarea corpului. Vedeți cum vă va ajuta și de ce vă va ajuta „Plan de antrenament optim pentru slăbit”

Deci, cum mănânc dacă vreau să slăbesc?

„Prostii” clasice despre o dietă sănătoasă - dar adevărat. Puteți citi mai multe despre regimul de slăbire în următoarele articole din secțiune „Pierderea în greutate - dieta”, dar principiile de bază sunt - limitați aportul de grăsimi nesănătoase la minimum, reduceți și cantitatea de carbohidrați simpli și consumați în mare parte carbohidrați complecși, mâncați multe legume și beți cel puțin 2 litri de apă pe zi. Dacă adăugați un exercițiu adecvat pe șolduri pentru a regla dieta, rezultatul vă va surprinde pozitiv.

2. Exerciții pentru șolduri - cum să slăbești de pe șolduri?

O descriere exactă a exercițiilor celor trei exerciții de bază foarte eficiente pentru șolduri. Începeți să le practicați sincer și să vă exercitați în mod regulat!

Exerciții de șold nr. 1

Acest exercițiu este unul dintre cele mai eficiente exerciții secundare. Incearca-l!

  1. Culcați-vă pe partea stângă pe covor, curățați-vă complet. Ștergeți și vârfurile.
  2. Ridicați piciorul drept încet - trebuie să simțiți mușchii laterali. Apoi readuceți piciorul în poziția inițială.
  3. Practicați acest exercițiu de șold încet - expirați când ridicați piciorul, inspirați când coborâți piciorul.
  4. Exersați până la 20 de repetări într-o singură serie, faceți cel puțin 3 serii
  5. Apoi faceți 3 seturi de 20 de repetări în sens invers - întindeți-vă pe partea dreaptă și ridicați piciorul stâng întins

Exerciții de șold nr. 2

Dacă vrei să slăbești de pe șolduri, practică mai multe exerciții pe șolduri. Adăugați acest lucru la antrenamentul dvs.

  1. Ridică-te, întinde-ți picioarele (optim mai mult decât lățimea umerilor), pune mâinile pe șolduri.
  2. Transferați greutatea pe piciorul stâng și îndoiți piciorul stâng ușor într-un unghi de aproximativ 90% (ca și cum piciorul stâng ar fi ghemuit). În timpul acestei mișcări, transferați greutatea pe călcâiul stâng - nu pe deget.
  3. Apoi reveniți la poziția inițială
  4. Inspirați pe măsură ce coborâți, expirați pe măsură ce urcați
  5. Acest exercițiu pe șolduri, exercițiu mai rapid
  6. Faceți 15-20 de repetări
  7. În următoarea serie a acestui exercițiu pe șolduri, schimbați-vă picioarele - transferați greutatea pe piciorul drept, ....
  8. Faceți în total 3 serii pe ambele picioare

Exerciții de șold nr. 3

Acest exercițiu pe șolduri se numește ghemuit rapid și este, de asemenea, foarte eficient

  1. Luați gantere cu o singură mână (2-5 kg), stați în poziție verticală, țineți mâinile și ganterele aproape de corp,
  2. Deschideți picioarele la lățimea umerilor. În același timp, faceți o ghemuit rapid și îndoiți mâinile cu gantere la piept. Când vă deplasați înapoi (de la suport), coborâți mâinile înapoi.
  3. Repetați exercițiul de 15-20 de ori în 4 serii

3. Exerciții laterale video de 3 minute - mai ușor

Rapid, fără cuvinte inutile, dar exerciții eficiente pe șolduri. Este foarte bine să le încerci.

Se poate rezolva nu crezi? Nimic solicitant, puțină răbdare și șoldurile tale vor fi mult mai bune la asta.

4. Exerciții pentru șolduri - videoclip pentru cei mai pretențioși

Aceste exerciții pe șolduri pentru cei mai pretențioși, respectiv. pentru cei mai avansați, ei pot oferi corpului tău mult mai multă muncă. Dar cu cât sunt mai exigenți, cu atât sunt mai eficienți.

Inspiră-te din alte exerciții eficiente pentru șolduri, coapse și fese - exerciții video acasă. Sunt rapide, simple și eficiente - „Exerciții pentru șolduri, fese și coapse - video”

Destul de exerciții bune pentru șolduri și talie, ce crezi?

Tot ce trebuie să faceți este să încorporați aceste exerciții de șold în planul dvs. de antrenament și veți putea în curând să vă admirați șoldurile.

5. Cât de des să faci exerciții pe șolduri?

Exercițiile pentru șolduri în combinație cu alte activități vor aduce efectul dorit numai după un anumit timp, deci fii persistent și nu te aștepta să ai șolduri frumoase într-o săptămână. În plus față de exercițiile de șold, același lucru este valabil și pentru alte exerciții vizate, cum ar fi exerciții abdominale, exerciții de fund, exerciții pentru coapse.

Cât de des să faci exerciții pe șolduri

Pare optim să exersezi exerciții țintite pe șolduri de 3-5 ori pe săptămână plus să adaugi 2 activități aerobice și un antrenament scurt de 15 minute de 2 ori pe săptămână. Pare mult, dar, în general, nu vă va dura mai mult de 4 ore pe săptămână. Și nu este o taxă atât de mare pentru șolduri și cifre mai frumoase.

În a doua parte a exercițiilor pe șolduri ne vom concentra asupra a ceea ce ar putea arăta planul tău de antrenament pe șolduri dacă vrei să slăbești din șolduri sau să le modelezi.

Și nu uitați că, dacă trebuie să pierdeți mai mult în greutate, exercițiile de slăbit vă vor aduce cu siguranță beneficii, dar trebuie să vă schimbați și obiceiurile alimentare. Deoarece succesul pierderii în greutate depinde de 60-70% din ajustarea dietei și doar 30-40% din exerciții fizice. Fie că aveți nevoie să slăbiți de pe șolduri, din abdomen sau în general, dacă aveți răbdare, cu siguranță veți putea face acest lucru - ne ținem degetele încrucișate!