exerciții

Căutați în sfârșit exerciții eficiente pentru a slăbi pe tot corpul? Vă vom sfătui, dar amintiți-vă - exercițiile fizice și sportul, în general, au doar aproximativ 20% succes. Fără o dietă echilibrată, suficient somn și reducerea stresului, pur și simplu nu va funcționa.

Pe lângă mușchi, antrenează-ți și fitness-ul

Activitățile sportive pot fi împărțite în aerob (cu arderea a mai mult oxigen) și anaerob (întărire).

  • Activitate aerobă - de exemplu mersul pe jos, alergare, aerobic - nu vei câștiga mușchi, dar vei arde grăsimi și îți vei îmbunătăți starea generală și rezistența.
  • Activitate anaerobă - întărirea, atletismul dificil - dimpotrivă, nu veți arde la fel de multă energie, ci veți întări și construi corsetul muscular necesar pentru o postură adecvată și pierderea în greutate.

De ce masa musculară este atât de importantă atunci când slăbești?

Importanța activității anaerobe în pierderea în greutate este adesea subestimată. Este adevărat că grăsimile sunt arse în principal în timpul exercițiilor aerobice, dar totul este puțin mai complicat.

Întărirea duce la creșterea masei musculare și acest lucru este esențial pentru pierderea în greutate. Menținerea acestuia necesită multă energie pentru organism și, prin urmare, metabolismul accelerează odată cu creșterea masei musculare. Apoi, corpul arde mai multe calorii în repaus, nu doar în mișcare.

Aerobic vs. antrenament anaerob

  • Activități aerobice - ar trebui să dureze mai mult, dar la o intensitate mai mică. Inițial, corpul arde glicogen, dar trece treptat la așa-numitul surse de energie mai lente (grăsimi și rezerve parțiale de proteine). Odată cu durata exercițiului, crește raportul de energie utilizat pe partea grăsimilor, de care vrem să scăpăm.

Cu cât ești mai antrenat, cu atât corpul va „trece” mai repede la arderea grăsimilor. La o persoană medie, se presupune că intensitatea ideală pentru metabolismul aerob este de cca 55-70% din ritmul cardiac maxim.

SFAT: Orientați-vă ritmul cardiac maxim scăzând vârsta de la 220 dacă sunteți bărbat și 230 dacă sunteți femeie. Calculatorul nostru de ritm cardiac vă va servi, de asemenea.

  • Antrenament anaerob - se caracterizează prin intensitate mare, dar durată mai scurtă. Permite tensiunea maximă, dar pe termen scurt a forțelor. Dezvoltă forța și masa musculară.

Cum se organizează cel mai bun antrenament pentru pierderea în greutate?

Dintr-o combinație de antrenament aerob și anaerob. Nu vă așteptați la o creștere accentuată a masei musculare de la antrenamentul cu greutate ușoară în timpul pierderii în greutate, ci mai degrabă la stimulare, fermitate și dezvoltare graduală adecvată.

Prin urmare, alegeți:

  • Antrenament de forță pentru întregul corp - nu exerciții izolate - de aproximativ 2-3 ori pe săptămână
  • Număr mai mare de repetări ale exercițiilor (15-25)
  • Număr mai mic de serii pe exercițiu (2 până la 3)

Imediat după întărire, există o oportunitate ideală pentru activitatea aerobă. Depozitele de glicogen vor fi scăzute, iar organismul va încerca să ardă grăsimi. Schema ideală reprezintă astfel:

  • Încălzire aerobă - alergare, sărituri de coardă, bicicletă de exerciții, mașină de vâslit
  • Exerciții de întărire pentru întregul corp
  • Sfârșitul aerob al exercițiului - alergarea din nou, bicicleta de exerciții ...

Completați o sesiune de antrenament de forță cu cel puțin 30 de minute de mers pe jos, ideal în fiecare zi când nu exercitați antrenament de forță.

SFAT: În total, ar trebui să petreceți cel puțin 2,5 ore pe săptămână exerciții fizice. Aruncați o privire la un exemplu de plan de formare pentru începători și intermediari.

Începi? Nu faceți mișcare separat pe abdomen sau pe mâini, concentrați-vă pe tot corpul

Uitați de antrenamentul clasic de forță, atunci când vă întăriți picioarele, brațele sau altă parte specifică a corpului. Exercițiile izolate pentru abdomen, viței sau coapse sunt inutile pentru tine până acum.

Vei obține cel mai mare succes prin combinarea unui sistem de stabilizare profundă a centrului corpului, așa-numitul nucleu. Exercițiile sunt ținute chiar în cortină zone musculare mari - fese sau coapse.

Deci, care exerciții funcționează cu adevărat?

Complet, multi-articulație. Acestea includ cele vechi bune:

  • Squats
  • Manivele
  • Curburi (sau pregătire pentru ele)
  • Ascensoare ușoare
  • Benchpress ușor

Exercițiile dinamice sunt excelente: De exemplu, „engleză”, unde te duci de la stand la manivelă (doar în poziția cu mâinile întinse) și apoi sări înapoi la stand. De exemplu:

  • Ghemuit cu o înălțime
  • Manivele cu reflexie de la sol (sau bat din palme)

Ghemuit: baza unei fese ferme, a spatelui și a abdomenului

Dacă ar fi să numim un singur exercițiu eficient și cuprinzător, ar fi o ghemuit. Veți implica picioarele, abdomenul, partea inferioară a spatelui, fesele și mușchii adânci ai corpului mijlociu.

Încercați alte variante pentru începători:

  • Cu mâinile pe ceafă
  • Cu mâinile peste cap

Sfaturi pentru „antrenamentul complet al corpului” pentru întregul corp

Căutați plimbări sau înot (activități aerobice) și întăriri de care vă veți bucura? Încercați unul dintre aceste stiluri:

HIIT sau High Interval Intensity Training folosește toate exercițiile de bază care funcționează foarte bine pentru pierderea în greutate. Toate într-un ritm ridicat pentru a obține cele mai bune efecte posibile.

Tabata

Tabata este, de asemenea, practicat la o ritm cardiac ridicat. Cu toate acestea, veți face o pauză între fiecare exercițiu. Conform unor studii, acest lucru duce la o mai bună susținere a creșterii musculare. Nu vă lăsați păcăliți - acest exercițiu este poate chiar mai provocator decât HIIT. Începeți doar câteva minute.

Antrenamentul cercului

În timpul antrenamentului circular, alternați încălzirea aerobă cu întărirea - ați exersat în aproximativ 30 de minute. Potrivit serverului Webmd.com, schimbarea rapidă a sarcinii menține capul și mușchii activi activi, astfel încât să ardeți mai eficient grăsimile și colesterolul rău.

Nu trebuie să te împingi pentru a-ți trage tot corpul. Yoga te va învăța să faci mișcare, să respiri și să te relaxezi corect.

Este suficient un antrenament bogat de 10 minute pentru începători:

Știți deja cu ce exercițiu să începeți astăzi? Doar 20-30 de minute, dar mai ales în mod regulat.

Vă dorim multă putere și bucurie timpurie în rezultate.