Titlul articolului și mai ales cuvântul „slăbire”, resp. „Exercițiile de slăbire” vă pot face să simțiți că unele exerciții sunt pentru scăderea în greutate, iar altele pentru creșterea musculară. Acest lucru nu este adevărat în adevăratul sens al cuvântului, dar este adevărat că există exerciții care te vor ajuta să slăbești mai mult decât altele. De ce este așa?

Acest lucru se datorează în principal faptului că la fiecare exercițiu implicați diferite părți musculare, alte părți ale corpului și în unele exerciții ardeți mai multe calorii și în altele mai puțin. Și care este scopul dietei? Dacă citiți cu atenție articolele noastre, știți deja asta baza pierderii în greutate este să arzi mai multe calorii decât iei. Asa de cu cât antrenamentul tău este mai greu și mai exigent, cu atât arzi mai multe calorii și pierzi mai repede excesul de grăsime. Deci, să aruncăm o privire la ce exerciții vă vor ajuta să slăbiți.

Este mai bine să faceți antrenament cardio sau de forță?

Studiile au confirmat faptul că Cardio nu numai că este potrivit pentru pierderea în greutate. Cercetările au confirmat chiar acest lucru Antrenamentul de forță poate avea efecte mult mai bune asupra pierderii în greutate decât doar cardio. În timp ce aveți cardio, ardeți calorii direct în timpul exercițiului, la antrenamentul de forță face ca acest efect să dureze mai mult. Oamenii după antrenamentul de forță prezintă valori mai mari ale așa-numitelor. EPOC - Consumul excesiv de oxigen după efort, astfel corpul arde calorii chiar și după antrenament. Poate să apară după antrenamentul de forță pentru a crește metabolismul bazal până la 48 de ore.

Să ne uităm la exerciții specifice

Vom alege exerciții dificile, care necesită suficientă concentrare și implică mai mulți mușchi în ele simultan.

Tracțiune din șold

Cu ani în urmă era un exercițiu aproape necunoscut și astăzi este practicat de jumătate dintre femeile din sala de sport. Și ei știu de ce. Este unul dintre cele mai bune și mai grele exerciții de fund. Arată simplu, dar este greu. Marele avantaj este că îți poți crește sarcina relativ repede și după câteva luni de exerciții de împingere a șoldului poți ridica până la zeci de kilograme. Acest lucru se reflectă frumos în întărirea fundului și arderea caloriilor.

exerciții

Cum să o facă? Așezați-vă perpendicular pe bancă, astfel încât fundul omoplaților să fie la același nivel cu banca. În pasul următor, ar trebui să vă asumați povara. Fie folosiți pungi de nisip, fie luați o bară mare. Cel mai bine este să aveți discuri subțiri și în același timp mari în sala de gimnastică, astfel încât să puteți rula această bara peste picioare fără a fi nevoie să o mutați pe picioare. Acest lucru ar putea provoca vânătăi, pe care cu siguranță nu le doriți. Dacă nu ai astfel de discuri, ar fi bine să ceri cuiva să-ți dea o bară.

Bara trebuie așezată pe șolduri. Ține-l cu mâinile pe tot parcursul exercițiului, astfel încât poziția sa să nu se schimbe. Puneți picioarele într-o astfel de poziție încât să aveți un fluier în faza superioară a mișcării perpendiculare pe sol. Apoi împingeți bara în sus prin angajarea mușchilor fesieri. Țineți-l în poziția superioară pentru o secundă și coborâți-l cu o mișcare controlată. Trebuie să simți că îți angajezi mușchii fundului pe tot parcursul antrenamentului și cum îl comutați în faza superioară. Dă-ți-o acordă o atenție deosebită poziția gâtului. Capul ar trebui să fie îndreptat în sus în tavan. Nu te uita la bara, vei răsuci gâtul și te poate răni mult mai târziu.

Includeți acest exercițiu la prima parte a instruirii și nu vă fie frică să pariați din ce în ce mai multe role. Fără greutăți adecvate nu este posibil să construiești un fund frumos rotund și ferm. În plus, cu cât încarci mai mult, cu atât arzi și pierzi mai multe grăsimi. Recomand 4-5 serii după 6-12 repetări.

Drep

E ghemuit exerciții de bază pentru picioare și funduri nu numai pentru femei, ci și pentru bărbați. Faceți ghemuitul stând în picioare cu lățimea umerilor, cu degetele îndreptate drept în fața dvs. sau spre exterior. Niciodată unul altuia. Îndreptați-vă spatele, întindeți pieptul, priviți înainte și începeți să vă deplasați în jos. Când coapsele sunt în poziția de a fi paralele cu podeaua, începeți să împingeți bara în sus.

Asigurați-vă că aveți un spate echilibrat. Squat este unul dintre cele mai provocatoare exerciții de realizat și dacă nu-l primești imediat, nu contează. Găsiți pe cineva care se poate ghemui corect și cereți-i să vă ajute cu tehnica potrivită.

Ghemuiți-vă pe bănci cu bara cu o singură mână

Există aproape un număr infinit de variații de ghemuit. O opțiune foarte bună, dacă vrei să-ți simți fundul perfect, este o ghemuit cu o bară cu o singură mână pe bănci. Luați două astfel de bănci și așezați-le paralel una lângă alta. Săriți pe ele, astfel încât să aveți un picior pe o bancă și celălalt pe cealaltă. Țineți o ganteră mai grea cu o mână în mâini și efectuați o ghemuit în conformitate cu principiile unei ghemuituri clasice - direct în spate, vedere înainte și piept. Inspiri în jos și expiri în sus.

Datorită gamei mai mari de mișcare, vă puteți simți mai bine picioarele și fesele. Dacă în stadiul superior al exercițiului încă strângi fundul o secundă și îl ții în contracție o secundă, va fi perfect.

Ghemuiți-vă pe un picior cu TRX

În plus față de această variantă, puteți face și genuflexiuni pe un picior. Acest lucru este deja pentru acele femei care au cel puțin câteva săptămâni sau luni de exercițiu în spate și au construit mai multă forță a picioarelor. Când efectuați o ghemuit pe un picior, puteți țineți centurile TRX, astfel încât să aveți echilibru și să vă puteți ajuta cu mâinile în sus, dacă nu aveți încă suficientă putere într-un picior pentru a ridica întregul corp.

Ghemuiți-vă pe un picior pentru multipress

Nu contează dacă nu aveți centuri TRX în sala de sport. Se pot face ghemuituri perfecte pe un picior de asemenea pe multipresă. Aproape nimeni nu o face, dar este un exercițiu extraordinar. Puneți o bancă clasică sub multipress și puneți bara multipress în sus. Sari pe bancă, îndreaptă un picior în fața ta. Pe a doua te vei ghemui. În plus, te vei lipi de bara multipress la fel ca și când ai avea curele TRX acolo. Trebuie să reglați înălțimea barei în funcție de înălțimea dvs., astfel încât să o puteți atinge pe tot parcursul exercițiului și să vă puteți ține de ea. Acest exercițiu nu pentru începători, pentru că este solicitant din punct de vedere tehnic și trebuie să ai mai multă forță la picioare.

În ceea ce privește numărul de seturi și genuflexiuni, dați cel puțin 4 seturi și 10 repetări. Puteți crește numărul de repetări, dar nu evitați greutățile mai mari pe bara și un număr mai mic de repetări.

Salturi și urcări la cutie

Cutiile se află în aproape fiecare sală de sport și pot fi practicate în timpul verii și în aer liber. Vei fi fie în gropi apare dinamic sau efectuați într-un mod controlat.

Dacă doriți să sari, aveți grijă să vă controlați mișcarea, astfel încât să nu fiți răniți. La urcări, alternează picioarele și întinde-ți fesele în poziția superioară. Puteți schimba dificultatea prin rotirea cutiei pentru a seta înălțimea care vi se potrivește.

Acest exercițiu este potrivit, de exemplu, ca pompare finală și distrugerea completă a picioarelor în antrenament. Prin urmare, îl puteți include la sfârșitul antrenamentului în 4 serii după 15-20 de repetări sau până la eșec.