Abdomenul este una dintre cele mai problematice părți ale corpului uman. Nu toată lumea este norocoasă să aibă cărămizi pe burtă. Deși acest lucru nu poate fi obiectivul dvs., ar fi suficient să îl reduceți.

slăbire

Deci ce să fac? Ce exerciții pentru a pierde în greutate burta de a alege?

Mulți oameni pun această întrebare și caută exerciții abdominale. Trece o săptămână, a doua, a treia ca apa, dar realitatea nu o va lăsa. Grăsimea rea ​​este încă acolo. Cum este posibil?

Poate că este și cazul tău și, din nou, cauți doar alte exerciții care ar funcționa în cele din urmă.

Ei bine, uneori este mai bine să rupem plasturele repede, așa că îl voi pune drept. Exercițiile abdominale nu vă vor ajuta să slăbiți pe abdomen.

Nici măcar pastilele minune.

Citești mai departe și afli cum este cu adevărat.

Slăbire locală cu exerciții abdominale. Este posibil?

Lumea sănătății și fitnessului promovează teoria din spatele acestui tip de exerciții de ceva timp. Din păcate, 9 din 10 medii majore și magazinele nutriționale o fac. Nu că te vor rău, dar oamenii care scriu despre asta și realizează videoclipuri nu pierd, în 99% din cazuri, în greutate în viața lor sau nu sunt la sala de sport. Cum pot atunci să știe ce funcționează cu adevărat?

Ei bine, ei nu pot. Deci, ei copiază sfaturile pe care le-au văzut și le-au citit undeva, care nu funcționează deloc. Cerc vicios terminat.

Din fericire, după acest articol veți ști cum să ieșiți din el.

Nu există multe dovezi care să susțină că exercițiile abdominale ajută la pierderea în greutate din abdomen. De fapt, indiferent de ce parte a corpului dumneavoastră exercitați, nu vă va ajuta să slăbiți în acel loc. Din păcate, nu așa funcționează.

Teoria concentrării pe o anumită zonă este populară, deoarece sună tentantă. Cu toate acestea, rezultatul este doar persoanele frustrate din sala de sport, care își exercită abdomenul și îl mai au după o lună.

Arderea grăsimilor prin această metodă poate fi deosebit de atractivă pentru cei care au avut probleme de slăbire în trecut sau nu au reușit să obțină rezultatele dorite în alte moduri tentante, cum ar fi arzătoarele și pastilele.

Ceea ce afectează depozitarea grăsimii pe abdomen

Oamenii au nenumărate motive pentru care doresc să piardă în greutate, inclusiv îmbunătățirea sănătății și reducerea riscului de boli cronice, cum ar fi bolile de inimă și diabetul (1, 2). Dar cel mai frecvent motiv este probabil să ai o figură mai frumoasă și mai conturată .

În timp ce unii au un exces de greutate stocat în mod egal, alții sunt depozitați în zone specifice, cum ar fi fesele, coapsele sau doar pe abdomen.

Sexul, vârsta, genetica și stilul de viață joacă un rol în creșterea în greutate și în aceste părți.

De exemplu, femeile au o proporție mai mare de grăsime corporală decât bărbații și tind să depoziteze excesul de grăsime în coapse și fese, mai ales în anii în care pot avea copii. Grăsimea în coapse și șolduri este esențială pentru a concepe un copil .

Cu toate acestea, în timpul perimenopauzei și menopauzei, modificările hormonale pot determina acumularea de grăsime în abdomen (3). Ei bine, și tipul de personaj face multe.

Pe de altă parte, bărbații sunt mai predispuși să câștige în greutate în mijlocul corpului pe tot parcursul vieții (4).

Creșterea în greutate poate fi foarte frustrantă și poate determina, de asemenea, mulți oameni să caute opțiuni mai ușoare, care din păcate nu funcționează decât să se concentreze pe ceea ce funcționează cu adevărat.

Astfel, slăbirea locală tinde să fie promovată ca o modalitate rapidă și ușoară de a slăbi în zonele cu probleme.

Oamenii vor să creadă asta. Este tentant. Dar să revenim la realitate.

Deși ar fi ideal să ne concentrăm pe anumite părți ale corpului, eficiența teoriei pierderii în greutate locale nu a fost încă dovedită în niciun studiu științific.

Majoritatea studiilor infirmă eficiența exercițiilor abdominale în pierderea în greutate

Pe lângă faptul că slăbirea locală nu se potrivește cu modul în care corpul arde de fapt grăsimile, mai multe studii au arătat că metoda nu funcționează.

De exemplu, într-un studiu, douăzeci și patru de participanți au exercitat doar abdomenul timp de șase săptămâni, iar grăsimea lor în această zonă nu a scăzut (5).

Un alt studiu de 12 săptămâni a analizat femeile obeze sau supraponderale și a constatat că antrenamentul de forță abdominală nu a avut niciun efect asupra pierderii de grăsime în comparație cu o modificare a dietei (6).

Un studiu care a examinat eficacitatea antrenamentului de forță al părților superioare a avut rezultate similare. Sondajul de 12 săptămâni a implicat 104 voluntari care au trecut printr-un program pentru a-și exersa mâna nedominantă. Deși a existat o anumită pierdere de grăsime, aceasta a afectat în general întregul corp și nu mâna antrenată (7).

Nu contează ce parte a corpului este.

Picioare? Avem și vești proaste. Exercițiul picioarelor nu determină dacă pierderea în greutate are loc în zona piciorului.

Într-un studiu recent, participanții și-au exersat doar unul dintre picioare și au efectuat o mii de repetări incredibile pe o presă de picioare timp de douăsprezece săptămâni. Dacă ar fi posibil să slăbiți o singură parte a corpului, acest tip de exercițiu vizat ar face cu siguranță un miracol. Cu toate acestea, nu a apărut niciunul.

Acest studiu a ajuns la aceeași concluzie ca toți predecesorii săi. Organismul descompune grăsimea ca răspuns la restricția calorică și nu este posibil să se controleze de unde provine această grăsime. În timpul acestui studiu, participanții au pierdut o cantitate destul de semnificativă de grăsime - mai exact 10,2% - la nivelul membrelor superioare, sugerând că repetări mari pot fi eficiente în arderea grăsimilor. Cu toate acestea, picioarele au păstrat mai mult sau mai puțin aceeași compoziție ca la început, fără nicio diferență semnificativă între picioarele antrenate și cele neinstruite.

Alte câteva studii au raportat rezultate similare. Concluzia este că pierderea locală în greutate nu este eficientă în arderea grăsimilor în anumite părți ale corpului (8, 9, 10).

Doar un număr mic de studii au avut rezultate opuse.

Una din zece persoane a constatat că pierderea de grăsime a fost mai mare în zonele apropiate de mușchiul antrenat (11).

Alte cercetări pot fi puțin pline de speranță, dar nu vă puteți baza prea mult pe ele. În el, el a descoperit la șaisprezece femei că, atunci când antrenamentul de forță localizat a fost urmat de 30 de minute de ciclism, rezultatul a fost pierderea crescută a grăsimii în anumite părți practicate (12).

Deși concluziile acestor studii necesită cercetări suplimentare, fiabilitatea lor nu este cea mai mare datorită metodei de măsurare și eșantionului mic de participanți.

Cu toate acestea, în ciuda acestor studii proeminente, majoritatea dovezilor științifice arată că nu este posibil să pierzi grăsime într-un anumit lot doar prin practicarea ei.

Deci, concluzia este că, dacă doriți să faceți exerciții de slăbire abdominală, veți fi dezamăgiți ca toți ceilalți care o încearcă. Am încercat și eu și nu am obținut nimic.

Puțină speranță pentru slăbirea locală

Un studiu interesant a apărut în 2017 și merită menționat. Potrivit ei, pierderea locală în greutate este posibilă într-o oarecare măsură, dar depinde de modul în care vă proiectați antrenamentul.

În el, grupul care exercită partea inferioară a corpului pierde mai mult în greutate din partea inferioară a corpului și grupul care exercită partea superioară a corpului pierde mai mult în greutate din partea superioară. Ambele grupuri au ars aproximativ aceeași cantitate de grăsime.

Totuși, este vorba și despre ceea ce au făcut după repetiție. Grupul inferior al corpului s-a exercitat apoi timp de 30 de minute pe un ergonometru de mână. Al doilea grup a mers apoi cu bicicleta timp de încă 30 de minute la o intensitate de 50% din maximul său.

Dar cum se relaționează între ele?

Se știe că arderea grăsimilor depinde și de fluxul sanguin. Deoarece participanții la studiu au repetat mai întâi partea de sus sau de jos și apoi au făcut altceva, celelalte calorii au ars mai mult din zonele probate, probabil din cauza fluxului crescut de sânge în zonele probate.

Asta înseamnă că ai și o oră pentru a-ți exercita abdomenul și apoi să faci jogging încă 30 de minute și vei arde din abdomen? Ei bine, da și nu.

Ar putea funcționa. Dar introducerea antrenamentului abdominal de o oră într-un plan de antrenament semnificativ și mai ales durabil este practic nerealist.

Puteți face mișcare timp de o oră, exercitând partea superioară și inferioară a corpului. Dar faci doar exerciții pentru o burtă timp de o oră? Veți înceta să vă distrați după o săptămână.

Diferența dintre pierderea locală în greutate și întărirea vizată

Deși pierderea locală în greutate este cel mai probabil ineficientă la arderea grăsimilor în anumite zone, puteți obține rezultate bune prin consolidarea unei anumite zone. Acest lucru depinde în primul rând de stimulul către mușchi și, prin urmare, practicarea jocului are sens în acest caz. Desigur, dacă doriți să consolidați abdomenul, trebuie să exercitați abdomenul și puteți realiza cu ușurință acest lucru.

Cu toate acestea, în nici un caz nu puteți obține o scădere mai rapidă în greutate abdominală și o circumferință mai mică a taliei în acest fel.

Pierderea în greutate/pierderea de grăsime este ceva complet diferit decât întărirea mușchilor.

Nu poți alege unde corpul tău stochează grăsimile, poți alege doar unde vrei să acționezi mai ferm și mai elaborat.

Din această cauză, este important ca arderea grăsimilor să combine exerciții de fermitate țintite cu procesul de slăbire. Cu alte cuvinte, exercițiile abdominale au sens pentru pierderea în greutate din abdomen, dar nu direct pentru pierderea în greutate.

Dacă îl exercitați, veți avea mușchi mai puternici și puțin mai mari pe abdomen. Cu toate acestea, deși multe exerciții abdominale vor avea ca rezultat mușchii abdominali mai fermi, creșterea lor va deveni evidentă doar atunci când reduceți conținutul total de grăsime.

De aceea, este necesară o abordare complet diferită de exercițiile vizate de slăbire abdominală pentru a vedea cu adevărat rezultatele.

Cum funcționează arderea grăsimilor (chiar și din abdomen)

Pentru a înțelege de ce slăbirea locală poate să nu fie eficientă, trebuie să înțelegeți cum arde corpul de fapt grăsimile.

Grăsimea din celulele dvs. se prezintă sub formă de trigliceride, care sunt grăsimi stocate pe care organismul le poate folosi ca energie.

Dar înainte ca trigliceridele să poată fi transformate în energie, acestea trebuie descompuse în părți mai mici numite acizi grași și glicerol, care pot pătrunde în fluxul sanguin.

Când faceți mișcare, corpul poate folosi acizi grași și glicerol oriunde în corp, nu neapărat în zona de exerciții.

De exemplu, dacă reușești să slăbești câteva kilograme după o lună, o vei vedea peste tot, nu doar într-o singură zonă. Nu aveți controlul asupra locului în care corpul decide să se îngrășeze și niciun exercițiu special nu va schimba acest lucru.

Ce exerciții pentru a slăbi din abdomen?

Și aici ajungem la un alt obstacol. Exercițiul nu este ușor. Dar, pe de altă parte, exercițiul pentru pierderea în greutate este ideal.

Sună ilogic? Poate doar pentru că nu știi cum funcționează pierderea biologică în greutate .

Singura modalitate fiabilă de a arde grăsimile este deficitul caloric. Acestea nu sunt mese și alimente speciale și nici trucuri pentru a accelera metabolismul sau o dietă specială .

Nu există niciun secret în spatele ei. Dacă luați mai puține calorii decât ardeți, veți pierde în greutate.

Exercițiul joacă două roluri în acest sens.

  1. Vă ajută să ardeți energie, făcându-vă mai ușor să vă confruntați cu un deficit caloric fără a restricționa în mod semnificativ alimentele.
  2. Deficitul caloric declanșează, de asemenea, procesele catabolice și, prin urmare, descompunerea mușchilor, care exercitarea previne exercițiul.

Deci, de ce ai nevoie cu adevărat?

  1. În primul rând, intră într-un deficit caloric,
  2. apoi includeți exerciții care vă vor ajuta să ardeți multe calorii,
  3. și ideal, de asemenea, exerciții care vă vor întări abdomenul și, prin urmare, putem include și exerciții abdominale aici, deși rolul lor nu va fi „pierderea în greutate”.

Deficitul caloric

Singura modalitate dovedită de a începe procesul de ardere a grăsimilor este de a fi în deficit caloric. Aceasta înseamnă să luați mai puține calorii în timpul zilei decât ardeți. Cu cât deficitul caloric este mai mare, cu atât pierzi mai repede în greutate.

Deci, dacă vă reduceți caloriile cu 50, veți pierde în greutate mai încet decât dacă le veți limita cu 100. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că, dacă veți face greva foamei, veți pierde și în greutate mai repede.

Are o limită la care va avea deja efecte negative asupra funcționării și chiar a sănătății. Chiar și cu cât reduceți mai multe calorii și anumite alimente, cu atât aveți mai multe șanse să obțineți și să doriți să mâncați orice văd ochii dvs.

Rămâne întrebarea, cât de mult vă puteți reduce caloriile pentru a arde grăsimi și a nu vă pierde mușchii, deoarece în deficiența calorică aveți o rată crescută de catabolism, adică descompunerea celulelor musculare.

Acest studiu ne oferă un răspuns foarte bun într-un studiu realizat de oamenii de știință finlandezi care au studiat efectul deficitului caloric asupra sportivilor cu mai puțin de 10% grăsime corporală în decurs de patru săptămâni. Toate altarele s-au antrenat ca de obicei și au urmat o dietă bogată în proteine .

Un grup avea un deficit caloric de 12%, care era de aproximativ 300 de calorii, iar celălalt grup avea un deficit caloric de 24%, care era de aproximativ 750 de calorii.

După patru săptămâni, primul grup a pierdut puțină grăsime și puțină mușchi. Al doilea grup a pierdut până la 2 kilograme de grăsime, un minimum de mușchi și chiar asta nu le-a afectat performanța.

Pentru noi, oamenii obișnuiți, asta înseamnă că, dacă primești suficiente proteine, faci antrenament de forță și adaugi cardio care are sens, poți avea un deficit caloric de 20-25% și vei arde în principal grăsimi.

Cu toate acestea, femeile trebuie să fie și mai atente cu privire la acest lucru. Aveți grijă să nu exagerați cu deficiența calorică, deoarece corpul dumneavoastră este mai receptiv la astfel de fluctuații de calorii, mai ales dacă reduceți carbohidrații. Conform cercetărilor, mai mult de 22% din deficitul caloric afectează organele de reproducere și ovulația. Numeric, acest lucru a avut un deficit de peste 470 de calorii pe zi.

Pentru a rezuma, bărbații pot ajunge și la un deficit de 20-25%, femeile ar trebui să înceapă undeva la 10-15% și să crească treptat la 20% și să urmărească cum le afectează.

HIIT cardio

HIIT cardio (cum ar fi sprinturile de intervale) arde mai multe grăsimi decât cardio-ul clasic.

Dacă doriți să atacați depozitele de grăsime cât mai bine, nu trebuie să alergați pe o distanță mai mare într-un ritm moderat în intervalul de 60-70% din maximul dvs. decât se recomandă în mod normal să slăbiți. Ar trebui să faci contrariul - crește intensitatea și fugi mai scurt.

În acest studiu, aceștia au comparat sprinturile cu intervale scurte de timp, comparativ cu un cardio de anduranță de 60 de minute, cu o frecvență cardiacă de 65% din maxim. Știi cu ce au venit? Grupul de șprot interval a pierdut cu jumătate mai multă grăsime decât grupul de rezistență cardio.

Cu alte cuvinte, cardio interval sau HIIT cardio este mai eficient în arderea grăsimilor decât alergarea convențională într-un ritm moderat pe o distanță mai mare.

Și cea mai bună parte este că acest lucru, acesta, acesta și acest studiu au rezultate similare .

Cu toate acestea, trebuie luat în considerare faptul că a fost HIIT cardio și nu HIIT regulat (antrenament la intervale de intensitate mare). Acest lucru vă poate ajuta să pierdeți în greutate, dar, spre deosebire de alte forme de exercițiu, nu prezintă deloc o eficiență mai mare .

În plus, aveți nevoie doar de 20 de minute pentru HIIT cardio și nu va avea un efect negativ asupra mușchilor.

Cu toate acestea, pentru a pune lucrurile și mai mult în context, cardio-ul HIIT vă va ajuta, de asemenea, să vă slăbiți coapsele, dar nu va asigura în sine menținerea masei musculare. Pentru a face acest lucru, trebuie să le oferiți mușchilor un stimulent pentru a le menține. Asta intră în joc ...

Antrenamentul de forță - un erou neglijat de slăbire

Antrenamentul de forță este eficient pentru pierderea în greutate, vă veți menține mușchii și veți întări toate părțile importante de la abdomen prin brațe până la coapse.

Când vine vorba de antrenamentul de forță, majoritatea oamenilor cred că este doar pentru a construi mușchi și forță. Aceasta este o mare greșeală. Este absolut necesar dacă vă aflați într-un deficit caloric, astfel încât să vă puteți menține mușchii.

Acest studiu a comparat două grupuri de oameni. Primul grup a practicat cardio, iar al doilea a practicat antrenamentul de forță, fiecare primind câte 800 de calorii pe zi. Este o restricție prea mică de calorii, dar rezultatele sunt foarte exacte. Cercetătorii au dorit să afle ce va face o restricție calorică atât de mare cu masa musculară și metabolismul în repaus.

După 12 săptămâni, au descoperit că ambele grupuri au crescut capacitatea respiratorie a plămânilor (starea laicului).

Ei bine, cel mai interesant.

Deși grupul cardio a pierdut mai mult în greutate decât grupul de antrenament de forță, această greutate a fost, de asemenea, semnificativ de la mușchi - au pierdut până la 4 kilograme de masă musculară. În schimb, antrenamentul de forță al grupului nu a pierdut mușchii.

Și ca să înrăutățească lucrurile, rata metabolică a grupului cardio a scăzut, dar grupul de forță a crescut.

În plus, vă ajută să ardeți mai multe calorii decât antrenamentele obișnuite la sală, unde de obicei faceți exerciții izolate, în timp ce faceți mai multe părți musculare în același timp în timpul antrenamentului de forță. De asemenea, vă poate arde puțin mai multe calorii după exerciții, deoarece vă va crește rata metabolică.

Citire recomandată:

Exerciții adecvate:

  • genuflexiuni
  • presiuni deasupra capului cu o halteră mare
  • Deadlift
  • Ghemuituri bulgare
  • pliuri
  • pull-up-uri cu o bara mare în curba înainte
  • orice exercițiu complex care implică mai multe părți musculare

Alte exerciții și activități care ard multe calorii

În plus față de antrenamentul HIIT cardio și de forță, puteți include și alte exerciții în plan, care vă vor ajuta să ardeți mai multe calorii și astfel să pierdeți în greutate din abdomen.

Mai jos în tabel sunt estimări ale caloriilor arse pe oră de activitate în greutate.

De exemplu: la 70 kg, ai arde aproximativ 600 de calorii mergând cu bicicleta timp de o oră.

Numerele sunt doar orientative. Pentru un calcul precis, vă recomandăm să citiți instrucțiunile despre cum să calculați caloriile arse prin exerciții .

Exercițiu 56 kg 70 kg 84 kg
Iată 652 808 965
Ciclism 480 596 710
Exercițiu după propria greutate 480 596 710
Sărit cu frânghia 453 562 671
Bicicletă staționară 420 520 622
Canotaj 420 520 622
Dans 396 492 587
Înot 396 492 587
Turism 340 421 503

Un cuvânt la sfârșitul exercițiilor de slăbire abdominală

Atunci știi tristul adevăr. Nu există exerciții de slăbire abdominală. Exercițiile abdominale vă ajută să vă consolidați mușchii abdominali, dar nu declanșează procesul de ardere a grăsimilor din zonă.

Pentru a pierde în greutate, trebuie să aveți un deficit caloric și, pentru aceasta, trebuie să vă reglați în mod ideal dieta și mai mult exercițiu sau exerciții fizice, care vor arde mai multe calorii. Exercițiile de scădere în greutate abdominală sunt acum în principal cele care vă vor ajuta să ardeți cât mai multă energie.