Exerciții pentru umeri fermi

Ciclism și gantere. Este posibil să nu vă placă foarte mult această combinație, dar de fapt este foarte benefică.

exerciții

Aproape fiecare ciclist are o parte superioară a corpului neglijată. O simte mai ales în timpul unei plimbări lungi pe teren accidentat, în timpul unor urcări abrupte și la sfârșitul unei curse de sprint, când nu are suficientă forță în mâini. Oponenții consolidării susțin cel mai adesea că o creștere a masei musculare este nedorită pentru bicicliști, deoarece pe dealurile lungi, greutatea crescută devine un dezavantaj. Cu toate acestea, vă pot asigura că, cu aceeași intensitate de antrenament pe bicicletă, greutatea dvs. nu se va schimba prea mult și antrenamentul de forță se va reflecta într-un timp relativ scurt într-o creștere marcată a forței și a rezistenței fizice.

Cum ar trebui să arate antrenamentul unui umăr al ciclistului?

Înainte de a proiecta un program de instruire, vreau să vă avertizez cu privire la prudență și respectarea legilor supraîncărcării treptate. „Sistemul hooray” cauzează adesea mai multe probleme decât beneficii. În timpul primelor antrenamente, efectuați fiecare exercițiu într-o singură serie cu o sarcină ușoară într-un număr mare de repetări (12-15). Adăugați treptat serii și greutăți. Această fază de „pornire” nu trebuie să fie mai scurtă de trei săptămâni.

În următoarea perioadă, puteți crește numărul de serii la 4 cu 6-8 repetări, în timp ce greutatea trebuie adaptată astfel încât să nu faceți numărul prescris de repetări, chiar și cu ușurință deplină, dar și cu utilizarea ultimele forțe.

Un exemplu de plan de antrenament pe umeri

1. Presiune ridicată a bara peste cap

Acest exercițiu se poate face și cu o singură mână. Acestea sunt exerciții similare, dar în același timp ușor diferite, ambele având avantajele și dezavantajele lor. De aceea este bine să faci rând pe rând. La presiuni, greutatea și mișcarea trebuie monitorizate constant. Nu lăsați greutatea să scadă nici în jos. Trebuie să o ții sub control. În poziția superioară, nu recomand să comutați complet coatele, deoarece cu acest exercițiu doriți să exersați umerii și nu tricepsul.

2. Întoarcerea cu roata

Exercițiul se concentrează pe întărirea deltoizilor frontali. Ridicați discul la nivelul capului, astfel încât să puteți vedea prin gaura din mijloc. Apoi întoarceți o mână alternativ în jos și cealaltă în sus.

3. Cântărirea cu o bilă

Luați un băț mare într-o mână și lăsați cealaltă mână deoparte. Întindeți brațul cu bara până la înălțimea umerilor. Această metodă este mai avantajoasă decât un exercițiu cu o singură mână, deoarece implică și mijlocul corpului, în special mușchii oblici abdominali. În plus, ridicarea manetei mai lungi ajută la arderea mai multor fibre musculare.

4. Aprindere cu un singur braț

Atingeți banca orientată spre saltea și luați în mâini gantere cu o singură mână. Ridicați-le de parcă încercați să decolați sau măcar să vă bateți aripile.

Ciclismul, ca și alte sporturi, necesită ca corpul sportivului să aibă o bază solidă și fermă și ca unele jocuri să nu rămână în urma celorlalte. Este cheia pentru a obține performanțe ridicate, prevenirea accidentelor și o condiție prealabilă pentru a vă bucura de sport la o vârstă mai târziu.

Sursa foto: flickr.com

Persoanele care au citit acest articol sunt, de asemenea, interesate de:

Cum să întăriți corpul superior

Un corp superior puternic este la fel de important ca și partea inferioară.

Cum să consolidați un sistem de stabilizare profundă

Centrul corpului și mușchii care îl alcătuiesc sunt cea mai importantă parte a corpului angajată în fiecare mișcare.

Exercițiul cu TRX este ceva între întărire și antrenament funcțional

TRX este ceva asemănător unui punct de mijloc între consolidarea părților individuale ale corpului în centrul de fitness și antrenamentul funcțional, care se concentrează pe consolidarea fitnessului, coordonării sau forței.