Dieta DASH este una dintre cele mai sănătoase diete. Experți din domeniul sănătății din întreaga lume sunt de acord cu acest lucru. Dieta este concepută în principal pentru scăderea tensiunii arteriale și pierderea în greutate. Meniul include două faze proiectate de Marla Heller.
'float left', 'clear' => 'left', 'margin_top' => '2', 'margin_bottom' => '2', 'padding_top' => '2', 'padding_bottom' => '2'), array (), array ()) ->
În 14 zile din faza 1, veți învăța cum să vă potoliți foamea și să vă simțiți plin de mult timp. Pentru a controla glicemia, trebuie evitate alimentele cu un conținut ridicat de zahăr. Aceasta înseamnă că ne putem răsfăța cu 2-3 mese cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi 1 cană de lapte sau iaurt, dar trebuie să ne limităm cu brânză, de exemplu, deoarece conțin mult sodiu.
Eliminând alimentele cu amidon care conțin zahăr, putem reduce și mai mult glicemia și putem alunga foamea. În schimb, adăugați mai multe legume cu frunze, cum ar fi salata verde, spanacul, varza sau broccoli. Putem mânca și castraveți, dovleci, ardei și roșii.
De asemenea, putem mânca până la 200g de carne pe zi. Peștele și păsările de curte sunt potrivite. De 6 ori pe săptămână ar trebui să avem 4-5x linte sau fasole.
Ar trebui să obținem proteine din mesele sănătoase care conțin grăsimi sănătoase precum nuci, dar și pește de somon sau macrou. Avocado este umplut cu aceste grăsimi și conține antioxidantul luteină, vitamina E și beta-caroten.
Este indicat să o adăugați la o salată în care să poată fi folosit ulei de măsline, ulei de rapiță, ulei de nuci, care poate fi folosit ca dressing.
În acest stadiu, principalul lucru este să treceți la mese sănătoase, pe care le veți folosi în dieta de bază. Loviți-vă metabolismul cu 6-8 mese pe zi, care includ deja alimentele menționate.
Dash Diet Faza 2: Dați-l cu piciorul!
După primele 14 zile, veți continua să luați mesele din faza 1, dar veți adăuga alte mese sănătoase pentru a ajuta la arderea excesului de grăsime sau a pierderii în greutate. Cât va dura faza 2? Poate dura toată viața. Dieta cu unelte poate menține tensiunea arterială scăzută, precum și o greutate moderată.
Cereale integrale patiserie: alege dintre cereale, poate fi pâine sau paste. Puteți lua o masă atât de mică de 6-8 ori pe zi.
Fructe: nevoie în fiecare zi de 4-5 ori pe zi.
Lapte și iaurt: De 2-3 ori pe zi ca în faza 1.
Zahăr: Puteți mânca alimente care conțin mult zahăr de 3-4 ori pe săptămână.
Alcool: Un pahar mic de vin roșu nu va strica. Dimpotrivă, este benefic, reprezintă o porție de fructe.
Meniuri pentru faza 1
Este vorba, în principal, de trecerea la o dietă sănătoasă într-o dietă rapidă, deci trebuie să adăugați alimente sănătoase celor mai puțin sănătoși.
Ziua 1
Mic dejun:
Ouă fierte (pot fi păstrate bine la frigider sau într-o cutie pentru mâncare și sunt un mic dejun foarte rapid).
1-2 felii de slănină (alegeți o calitate mai bună).
170 g suc de roșii. (sărac în sodiu)
Gustare:
1 triunghi de brânză ușoară, morcovi tineri
Masa de pranz:
Salată de ton (acapulco)
O porție mică de salată
Gem sau căpșuni de căpșuni (este posibil ca unele fructe să nu fie suficiente)
Olovrant.
100g-140g iaurt ușor cu conținut scăzut de grăsimi.
o mână de nuci de caju (pot exista nuci la extremitățile noastre)
Eva (opțional)
Fâșiile de ardei sunt cele mai bune ardei roșii și portocalii.
Putem toca ardeiul în salată de guacamole, întindem 80g .
Masa de seara
pui crocant la grătar
Morcovi aburiti, broccoli si conopida.
Salata poate fi de genul varză chineză cu sos italian
Jeleu de zmeură sau niște fructe.
Ziua 2
Mic dejun
Omletă 2-3 ouă
suc de rosii 150-170g
Gustare
O brânză și 6 roșii mai mici.
Masa de pranz
Rulouri de curcan. Brânză la exterior ca învelitoare. Felii de carne de curcan. Și adăugați tot ceea ce vi se potrivește, cum ar fi muștar sau salată ca strat exterior al ambalajului. O putem îmbogăți cu orice salată, mazăre, varză.
Numărul de astfel de rulouri pentru prânz poate fi consumat 2-3.
Olovrant
Brânză ușoară cu morcovi mici.
ajun
Nuci Câteva nuci împiedică mâncarea excesivă seara sau creează un sentiment de plinătate.
Masa de seara
Sote de curcan cu orez .
Salată de castraveți, de exemplu.
Ziua 3
Mic dejun
1-2 felii de slănină
150 ml suc (zmeură)
'left', 'clear' => 'ambele', 'margin_top' => '3', 'margin_bottom' => '2', 'padding_top' => '2', 'padding_bottom' => '2'), array (), array ()) ->
Gustare
120g iaurt ușor de căpșuni, cu conținut scăzut de grăsimi .
Masa de pranz
Piept de pui prăjit
Salata poate fi morcov și măr
Olovrant
1-2 felii de brânză 6 roșii mai mici
Inainte de cina
fasii de ardei + guacamola.
Masa de seara
Poate fi pui sau pește cu o porție mare de legume.
cana de broccoli, salata cu dressing balsamic
Meniuri pentru faza 2.
Ziua 1
Mic dejun:
Fulgi + 250 ml lapte
Zmeură sau căpșuni uscate
1-2 felii de brânză cu roșii.
Masa de pranz
2-3 chifle de pui sau curcan
Morcovi tineri, prune .
Olovrant
Iaurt ușor
10 nuci de caju sau nuci normale
ajun
Masa de seara
Tilapia coaptă (pește) în ulei de măsline.
bucăți de mango și pepene galben
Ziua 2
Mic dejun
Ciocolata calda - 250 ml de lapte adauga cacao neindulcita si doua lingurite de zahar dintr-o avere sau zahar brun.
1-2 ouă fierte tari
200-250 ml suc de zmeură.
Zecea opțională
200 de grame de iaurt ușor cu conținut scăzut de grăsimi.
Masa de pranz
Sandviș de păsări de curte similar cu kebabul (kebabul de pui poate fi doar dressing nu trebuie să fie gras)
Chalamada sau o salată similară,
Olovrant
ajun
Masa de seara
Con carné cu spaghete sau topping de carne pe spaghete
salata cu dressing
Alte zile sunt similare, doar urmează principiile regimului alimentar
Alimentele consumate în timpul dietei DASH sunt în mod natural sărace în sodiu. Aceasta înseamnă că, dacă urmați recomandările nutriționale, veți reduce în mod natural aportul de sodiu.
De asemenea, puteți reduce aportul de sodiu după cum urmează:
folosiți condimente pentru gătit în loc de sare
nu adăugați sare în timp ce gătiți orez, paste sau cereale
cumpărați alimente etichetate „fără sodiu”, „cu conținut scăzut de sodiu”, „fără sodiu adăugat”, „cu conținut scăzut de sodiu” și așa mai departe.
Evitați să consumați conserve.
Activitate fizica
Activitatea fizică ar trebui să fie o parte integrantă a dietei DASH. Oamenii obezi și neobișnuiți cu activitatea fizică pot începe să meargă cu 15 minute pe zi și își cresc treptat sarcina până ajung la 30 de minute de activitate fizică moderată pe zi.
Iertați-vă greșelile: dacă urmați o dietă și v-ați răsfățat cu ceva nesănătos care depășește elementele de bază ale unei diete DASH, iartați-vă și continuați. Amintiți-vă că schimbarea stilului de viață este un proces pe termen lung și nu este întotdeauna atât de ușor de urmat. Odată ce ați început, blocați-vă, țineți-vă și continuați dieta DASH.
'left', 'clear' => '', 'margin_top' => '', 'margin_bottom' => '', 'padding_top' => '', 'padding_bottom' => ''), array (), array ()) ->