Te-ai decis să încerci veganismul? În articolul de astăzi, vom arunca o privire asupra alimentelor cu siguranță care nu ar trebui să lipsească din dieta ta.

În trecut, o așa-numită dietă era prezentată în mod ideal piramidă nutrițională, astăzi se folosește o placă nutritivă pentru o ilustrare mai clară. De asemenea, are propria sa dietă vegană. Fiecare mod de a mânca are propriile reguli, astfel încât toți nutrienții necesari să fie furnizați în el. Carnea, brânza, ouăle și alte produse de origine animală sunt alimente importante din punct de vedere nutrițional și, dacă le excludem din dieta noastră, este important să le înlocuim în mod adecvat. Vestea minunată este că putem obține toate vitaminele și mineralele în siguranță, chiar și cu o dietă vegană compilată corespunzător. Alternative la toate alimentele de origine animală sunt acum disponibile pe piață, inclusiv carne, lapte, smântână și alte produse. Cu toate acestea, adevărata bază a dietei vegane este mâncarea pe care o cunoaștem cu toții bine și anume fructe, legume, leguminoase, cereale integrale, nuci și semințe. Aceste alimente stau la baza unei diete vegane sănătoase și conțin toate vitaminele și mineralele, cu excepția vitaminelor B12, D și iod.

alimentară

Fructe si legume În mod ideal, ar trebui să constituie jumătate din dieta noastră zilnică. Dintre toate alimentele, legumele au cel mai optim raport de minerale și vitamine la energie. Deoarece conține o cantitate mare de fibre și apă, este un aliment ideal pentru pierderea în greutate. Merită în special legumele de varză, cum ar fi broccoli, care conține substanța anticanceroasă sulforafan, merită o atenție specială. Fructele care conțin cantități mari de antioxidanți, cum ar fi antocianine și carotenoide, au, de asemenea, efecte anti-cancer. În fructe și legume găsim în principal vitaminele A, B6, B7, C, E, K, acid folic, magneziu, potasiu, mangan, cupru și calciu.

Leguminoase Sunt o sursă importantă de proteine, fier, zinc, calciu, fosfor, cupru și vitaminele B1, B2, B6, K și acid folic. Datorită conținutului ridicat de fier și zinc, rolul leguminoaselor în dieta vegană este crucial. Leguminoasele sunt, de asemenea, un aliment care leagă toate așa-numitele zone albastre, adică zonele cu cea mai mare incidență de oameni de peste o sută de ani din lume. Prin urmare, se poate spune cu îndrăzneală că leguminoasele sunt hrana longevității.

Una dintre preocupările comune cu o dietă vegană este consumul excesiv de soia. În realitate, însă, soia este foarte sănătoasă și are beneficii semnificative în prevenirea cancerului de sân și de prostată. Soia produce, de asemenea, tofu foarte popular - un aliment care este produs prin coagularea laptelui de soia, de exemplu folosind săruri de calciu. Tofu este sărac în calorii, este o sursă bogată de fier, nu conține colesterol și, în funcție de coagulant, poate fi îmbogățit cu calciu sau magneziu. Un substitut popular al cărnii este, de asemenea, tempehul, care este produs prin cultivarea și fermentarea soia întregi. În ciuda beneficiilor semnificative pentru sănătate, consumul de soia în veganism nu este necesar. Există nenumărate leguminoase care au o tradiție îndelungată în Slovacia, precum fasole, linte, naut, mazăre sau fasole. Toate aceste leguminoase sunt surse excelente de proteine. Deși societatea obișnuită crede că numai proteinele animale sunt complete, acest lucru nu este adevărat. Leguminoasele conțin, de asemenea, toți aminoacizii esențiali, precum și cerealele integrale.

De asemenea, joacă un rol important în meniul vegancereale integrale,Cum ar fi fulgi de ovăz sau orez brun, dar și alimente din făină integrală, cum ar fi pâine sau paste. Aceste alimente conțin toate componentele originale ale cerealelor, inclusiv pielea și germenii, care sunt surse bogate de proteine, minerale și vitamine. Acestea conțin, de exemplu, vitaminele B1, B2, B3, B5, B6, B7 și E și din minerale în special fosfor, mangan, seleniu, cupru, magneziu, fier și zinc. Se știe că pâinea integrală și produsele de patiserie sunt marcate direct ca integrale, ceea ce înseamnă că trebuie să conțină cantitatea prescrisă de făină integrală.

Intoleranța sau alergia la gluten nu este o problemă în veganism și din acest motiv nu este nevoie să cumpărați produse de patiserie fără gluten de multe ori mai scumpe. Există o cantitate considerabilă de cereale fără gluten care pot fi incluse în dietă. Pe lângă binecunoscutul orez brun, acestea includ, de exemplu, grâul și hrișca tradiționale slovace, dar și cerealele inca din America de Sud, quinoa și amarant.

Nuci si seminteSunt surse fiabile de acizi grași esențiali omega 3 și 6. Desigur, îi putem obține și din uleiuri vegetale, dar spre deosebire de nuci și semințe, nu conțin aproape vitamine, minerale sau proteine. Nucile și semințele pot fi utilizate nu numai pentru micul dejun și salate, ci și sub formă de unt sau ca tartine pentru produse de patiserie. În această categorie de alimente găsim în principal vitaminele B1, B3, B6 și E și din mineralele acestea sunt în principal seleniu (în special în nucile braziliene, cunoscute și ca nuci para) fosfor, mangan, cupru și magneziu.

O dietă vegană sănătoasă și echilibrată ar trebui să conste în primul rând din alimentele menționate mai sus, care sunt sănătoase nu numai pentru noi, ci și pentru planetă. În prezent, însă, există și un număr mare de produse vegane mai mult sau mai puțin prelucrate, printre care găsim diverși înlocuitori pentru carne, brânză și dulciuri. În funcție de cantitatea și calitatea ingredientelor, produsele pot fi considerate mai mult sau mai puțin sănătoase. Ar trebui să le consumăm cu modă, pentru a diversifica o dietă vegană sănătoasă.

Deși oferta de alimente îmbogățite, condusă de alternative de lapte pe bază de plante, este în continuare în expansiune,vitamina B12 Este necesar să continuați să completați în mod regulat dieta vegană. Viceversa, vitamina DÎl putem obține cu ușurință în lunile însorite, deoarece îl creăm sub influența razelor solare în piele. Iarna, însă, veganii, precum și persoanele hrănite în mod convențional, nu pot obține suficientă vitamina D. Prin urmare, din octombrie până în martie, se recomandă includerea unui supliment nutritiv cu vitamina D.IodEste important pentru buna funcționare a glandei noastre tiroidiene și cea mai comună sursă a acesteia este sarea de iod comună, dar este conținută și în algele marine și în unele ape minerale.

Indiferent dacă vă decideți să treceți la veganism cu picioarele sau să vă schimbați meniurile treptat, aceste alimente nu ar trebui să lipsească din lista dvs. de cumpărături. Fii cu ochii pe noi, te așteaptă rețete gustoase și alte lucruri interesante despre dieta vegană.

Fotografie ilustrativă. Sursa: www.unsplash.com

Lista blogurilor

Blog 01 | # 1: Angajamentul de Anul Nou și creșterea mondială a lui Veganuary

De ce Veganuary? Pentru că vegan în ianuarie! Vegvier este o provocare globală care a inspirat peste jumătate de milion de oameni din 178 de țări din 2014, ...

Blog 02 | # 2: Cum să compilezi o dietă vegană echilibrată?

Te-ai decis să încerci veganismul? În articolul de astăzi, vom arunca o privire asupra alimentelor cu siguranță care nu ar trebui să lipsească din dieta ta. În trecut, era ideal din ...

Blog 03 | # 3: Meniu vegan de Paște

Meniul vegan de Paște Deși veganismul se referă în principal la alimente simple și bine cunoscute, cum ar fi leguminoasele sau cerealele, majoritatea preferatelor clasice sunt, de asemenea, ...

Blog 04 | # 4: Este posibil ca organismului să îi lipsească ceva din dieta vegană?

Fiecare dietă are riscurile sale potențiale, iar dieta vegană nu face excepție. Ce substanțe nutritive pot lipsi în dieta vegană și cum este veganismul în ...

Blog 05 | # 5: Veganism la o linie subțire

Cine cântărește mai puțin - vegani, vegetarieni sau oameni obișnuiți? Și o dietă vegană ne poate ajuta să slăbim? Cel mai mare studiu care compară incidența obezității la

Blog 06 | # 6: Meniu vegan de vară

Vara care vine nu numai că atrage cu vreme plăcută, dar aduce și plăcere papilelor noastre gustative. Mâncare ușoară, dar în același timp gustoasă, ideală pentru zbor, poți ...

Blog 07 | # 7: Înlocuitor al alimentelor vegane

În veganism, este ideal să vă concentrați asupra includerii unor alimente noi în dieta dumneavoastră. Putem încerca complet diferite - feluri de mâncare noi, dar dacă avem gust pentru ceva tr ...

Blogul 08 | # 8: Veganism și sport

Veganismul este potrivit sportivilor? Mâncarea vegană câștigă din ce în ce mai multă popularitate în rândul sportivilor, printre care găsim nu numai amatori, ci și ských olimpic

Blog 09 | # 9: Meniu delicios cu 4 feluri de mâncare vegan de toamnă

Leto făcu semn să plece, înlocuit de toamnă. Odată cu noul sezon, nu numai vremea se schimbă, ci și gusturile noastre. Bineînțeles căutăm mai bogat și mai cald este ...

Blogul 10 | # 10: Este o dietă vegană potrivită pentru sarcină, alăptare și copii?

Mâncarea vegană nu poate fi doar plină și sănătoasă la vârsta adultă, ci aduce și beneficii semnificative pentru sănătate. Dar ce zici de alte perioade ale vieții? Je veg ...

Blogul 11 ​​| # 11: Veganismul este o formă de mâncare mai organică?

Tot ceea ce mâncăm are o amprentă ecologică. Litri de apă consumată, gaze cu efect de seră produse, terenuri agricole defrișate și alte efecte asupra vieții ...

Blog 12 | # 12: Meniu vegan delicios de Crăciun

Puteți mânca sănătos, gustos și respectuos cu mediul, chiar și în timpul sărbătorilor de Crăciun. Veganii nu vor rămâne flămânzi de Crăciun doar pentru că nu consumă produse de origine animală.

Lista podcasturilor

# 1: Veganism: angajamentul de Anul Nou și boom-ul mondial al lui Veg January

Ascultați-ne pe Soundcloude

# 2: Cum să compilezi o dietă vegană echilibrată?

Ascultați-ne pe Soundcloude

# 3: Meniu vegan de Paște

Ascultați-ne pe Soundcloude

# 4: Este posibil ca organismului să îi lipsească ceva din dieta vegană?

Ascultați-ne pe Soundcloude

# 5: Veganism: Veganism la o linie subțire

Ascultați-ne pe Soundcloude

# 6: Meniu vegan de vară

Ascultați-ne pe Soundcloude

# 7: Înlocuitor al alimentelor vegane

Ascultați-ne pe Soundcloude

# 8: Veganism și sport

Ascultați-ne pe Soundcloude

# 9: Meniu delicios cu 4 feluri de mâncare vegan de toamnă

Ascultați-ne pe Soundcloude

# 10: Veganism în sarcină - este necesar ca viitoarea mamă să înceapă să mănânce carne?

Ascultați-ne pe Soundcloude

# 11: Veganismul este o formă de mâncare mai organică?

Ascultați-ne pe Soundcloude

# 12: Meniu vegan delicios de Crăciun