Iată opt sfaturi pe care, dacă le urmați, rezistența și performanța dvs. ar trebui să se îmbunătățească. În plus, furnizați corpului substanțele nutritive necesare pentru combaterea bolilor cronice care afectează adesea femeile.
Mulți dintre voi vi se întâmplă să alergați între serviciu, soțul dvs., copii, diverse sarcini și la sfârșitul zilei sunteți obosit și fără energie. V-ați gândit vreodată că compoziția dietei dvs. este de vină? un ingredient care conține o substanță care lipsește corpului și care se reflectă imediat asupra vitalității dvs. Dacă vă aflați în acest scenariu, ar trebui să continuați să citiți, deoarece este destinat doar dvs. Femeile fac cele mai mari greșeli în sărind mesele, lipsa grăsimilor și vitaminele din dietă și după o zi de „înfometare” au raiduri nocturne pe frigider.Femeile sunt construite diferit față de bărbați, deci nutriția lor trebuie să fie diferită. Pentru a corecta greșelile anterioare, am câteva sfaturi pentru tine.
1. Mănâncă des
Majoritatea femeilor nu consumă atât de multă mâncare cât ar trebui. Ați auzit vreodată de termenul BMR (rata metabolică bazală)? În traducere, este energia pe care corpul dvs. o arde atunci când nu faceți absolut nimic, doar vă culcați și respirați. Femeia medie este de aproximativ 1300 kcal. Dar în timpul zilei de mers pe jos, de lucru, unele chiar și de exerciții fizice, nevoile tale de energie pot urca la 2000 kcal. Dar pe măsură ce te uiți la dieta ta, puțini se vor apropia de această valoare.
Femeile au fost întotdeauna „lângă ghivece”, au avut acces la alimente practic toată ziua, astfel încât corpul lor s-a adaptat la această metodă. Deci, dacă doriți să obțineți îmbunătățiri nu numai fizic, ci și vital, ar trebui să mâncați mai frecvent în timpul zilei, adică mai des. vei avea pauze lungi între mese, metabolismul tău va începe să încetinească și asta nu ne dorim, da?
Cel mai bun lucru de făcut este să mâncați de 5-6 ori pe zi, 3 mese principale și 2-3 gustări. Dacă între timp vă este foame, puteți prepara gustări mai mici decât migdale, mere, fructe uscate, batoane proteice, băuturi proteice, salate de legume etc.Ele vă furnizează corpului energie și substanțele nutritive necesare.
2. Creșterea vitaminei B2
Vitamina B2 (riboflavina) ajută la transformarea carbohidraților și a grăsimilor în energia necesară pentru a lucra mușchii. Cercetările arată că femeile al căror exercițiu durează mai mult de 30 de minute reduc nivelul de B2 din corp.Ce înseamnă acest lucru pentru dumneavoastră? Dacă sunteți femei care dacă trăiți activ sau aveți dificultăți, ar trebui să luați 1,3 mg pe zi, care este doza zilnică recomandată pentru femei. Dacă ar trebui să luați mai multă vitamină, ar trebui să întrebați medicul sau nutriționistul. lapte, gălbenuș de ou, legume cu frunze, roșii, coji de cereale și ficat.
3. Suficient de calciu
„Beți mult lapte, veți avea oase puternice.” Toată lumea a auzit această propoziție. Destul de calciu este deosebit de important pentru femeile care sunt predispuse la osteoporoză. Activități precum alergarea și antrenamentul de forță vă vor ajuta să construiți oase mai puternice. Dar dacă ați întârziat menstruație, puteți pierde masa osoasă în ciuda exercițiilor fizice regulate. Motivul este că femeile au niveluri mai scăzute de estrogen, care joacă un rol important în menținerea calciului în oase. Prin urmare, aceste femei ar trebui să mărească aportul de calciu pentru a preveni ruperea oaselor. doza este de 800 mg, ceea ce este puțin în acest caz. Prin urmare, ar trebui să o mărească la cel puțin 1200 mg, adică aproximativ 4 pahare de lapte. Consumați alimente bogate în calciu, cum ar fi produse lactate, tofu, carne slabă, fasole, orez etc.
4. Dacă sunteți vegetarian, acordați atenție aportului de vitamine
Femeile care sunt vegetariene cred că, dacă nu mănâncă carne, își vor reduce aportul de grăsimi, vor crește aportul de carbohidrați, vor fi mai sănătoase și mai vitale. Este adevărat că vegetarienii sunt mai sănătoși decât „carnivorele”, au o incidență mai mică a cancerului și boli de inimă și sunt mai slabe. corp. Dar trebuie să fim în imagine. Fiind vegetarian nu garantăm o sănătate mai bună, deoarece multe vitamine se găsesc doar în carne și alimente pentru animale. Cea mai mare absență sunt vegetarienii în aport. calciu, zinc și B12.B12 se găsește numai în produsele de origine animală (carne roșie, pește, lapte și ouă). Zincul se găsește exclusiv în carne, cu excepția cerealelor integrale, dar făina de astăzi este rafinată și fără vitamine.
5. Acid folic
Acidul folic este un alt grup de vitamine B. Se găsește în legumele cu frunze, cum ar fi broccoli, kale și salate verde închis. Majoritatea femeilor au o deficiență a acestei vitamine, iar deficiența este asociată cu defecte neutre la nou-născuți. Prin urmare, centrele pentru controlul și prevenirea bolilor și Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente recomandă acum femeilor să ia 400 micrograme de acid folic zilnic, ceea ce este de 2 ori doza zilnică recomandată. Încercați să mâncați surse de calitate de acid folic. Prin fierbere, acidul folic se degradează, așa că vă recomand consumul de legume și fructe crude. și pregătiți legumele prin tocană sau într-o cantitate mică de apă.
6. Includeți produse din soia în dieta dumneavoastră
Persoanele care consumă produse din soia (miso, tofu, tempeh) prezintă un risc mai scăzut de boli de inimă. Deși femeile sunt în medie cu 10 ani mai mari, procentul este același în ceea ce privește decesele cauzate de bolile de inimă. Soia provine din Asia de Est, boabe de soia sunt o sursă majoră de proteine pentru oamenii din Asia de peste 5.000 de ani. Sunt bogate în proteine și fibre și sărace în carbohidrați. Conțin fitoestrogeni care pot reduce semnificativ colesterolul LDL „rău” și pot crește colesterolul HDL „bun”. Soia este potrivit pentru supe. Prea din nou pentru salate, paste, sandvișuri și există, de asemenea, cocktailuri bune.
7. Adăugați fier
Știați că 50% dintre femeile care aleargă au deficit de fier? Fierul este esențial pentru producerea de hemoglobină în celulele roșii din sânge. Nivelurile scăzute de fier provoacă oboseală și anemie, deoarece sângele transportă oxigenul către mușchii care lucrează. Deși pierderea apare din cauza menstruației și altele De fapt, cea mai mare deficiență este cauzată de o dietă necorespunzătoare.Doza zilnică recomandată este de 15 mg. Alimentele bogate în fier sunt carne roșie slabă și carne de pasăre închisă. Femeilor nu le place carnea roșie din cauza conținutului mai mare de grăsimi, dar dacă mănâncă slabă carne roșie, veți obține suficient fier și, de asemenea, o proporție redusă de grăsime. O sursă bună sunt, de asemenea, linte, friptură și diverse brânzeturi. Taninurile conținute în cafea și ceai blochează absorbția fierului, deci ar trebui să le beți între mese și nu cu alimentarea cu fier trebuie să se consulte cu medicul sau consilierul în nutriție, deoarece chiar și aportul excesiv are riscurile sale. Creșterea fierului previne absorbția zincului și poate apărea constipație. Femeile gravide nu trebuie Dacă mănânci ficatul deoarece conține multă vitamină A, care poate fi dăunătoare pentru copil.
8. Nu evita grăsimea atunci când slăbești.
Există o serie de produse fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi pe piață. Femeile cred din greșeală că, dacă vor să piardă grăsime, nu ar trebui să accepte niciunul, dar aceasta este o greșeală. Dar în alimentele fără grăsimi, se adaugă zahăr în schimb, care are efecte mai grave asupra organismului decât grăsimile menționate. Dacă nu consumați grăsimi în dieta dvs., vă privați automat de vitaminele A, D, E, K, care se dizolvă numai în grăsimi. Și dacă nu luați niciunul, atunci aceste vitamine sunt eliminate deoarece nu aveau nicio modalitate de a pătrunde în organism. Deci, nu vă fie frică de grăsimi, ci alegeți alternative mai sănătoase, cum ar fi nuci, avocado, nucă de cocos, semințe de in și ulei de măsline. Și evitați grăsimile saturate, care sunt utilizate în aproape fiecare mâncare procesată, mâncare prăjită și prăjită. Avantajul grăsimilor este că te satură și nu trebuie să ajungi la gustări nesănătoase.
Aceste 8 sfaturi vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele, dar amintiți-vă totuși că, dacă doriți să slăbiți, trebuie să luați mai puține calorii decât cheltuiți. 🙂