Exercițiile pentru quad-uri trebuie alese cu dificultate moderată, de preferință fără greutate suplimentară sau limitate la 5 kilograme. Faptul este că, chiar și cu greutăți mici (mai mult de 5 kilograme), cvadricepsul este ușor afectat de gravitație și începe să crească. Drept urmare, în loc de picioare feminine îngrijite, avem mușchi umflați care nu au nimic de-a face cu feminitatea. Din acest articol, veți învăța cum să nu scuturați o fată cvadriceps, ci să încărcați în același timp.

pentru

Pentru a scăpa de atenția din fața coapselor nu merită - mușchii prea slabi formează ulterior o pernă incomodă în zona genunchiului, care țipă pur și simplu pentru relaxare.

Munca fizică regulată, combinată cu nutriția echilibrată și procedurile cosmetice, va arăta rezultatul deja în a 3-a săptămână de cursuri.

Amintiți-vă că am luat deja în considerare particularitățile slăbirii spate lyashki și, de asemenea, am realizat partea de sus a celor mai bune mișcări pentru părțile exterioare și interioare ale picioarelor.

Și acum vă aducem în atenție cele mai eficiente exerciții pe partea din față a coapsei de acasă.

Ghemuituri cu gantere

Squats sunt exerciții excelente pentru ATV-uri acasă. Când sarcina este distribuită corect, acestea au un efect multifuncțional asupra părții inferioare în general și a părții frontale a coapsei în special. Dificultatea este medie. Luați gantere cu o greutate totală de maximum 5 kilograme și rezultatul va fi și mai rapid.

  1. Poziția inițială - picioarele separate, spatele drept, mâinile în mișcare liberă sau cu gantere;
  2. După inhalare, coborâți bazinul până în paralel cu podeaua, strângeți mușchii cât mai mult posibil și țineți poza câteva secunde;
  3. Expirați, revenind încet și răsucindu-vă talia ușor înainte.

Vedeți videoclipul pentru mai multe informații:

Efectuarea a 15-20 de genuflexiuni în 3-4 abordări vă va fermeca picioarele seducătoare.

Este important! Accentul în ghemuit cade pe tocuri - în această poziție toți mușchii necesari ai picioarelor se află în faza de lucru.

Apăsați pentru a sprijini

Exercițiul banal la prima vedere vă va ajuta să faceți frumos, nu numai din față, ci și din spate. Funcționează prin toți mușchii picioarelor și, ca bonus, imprimă și. Deci, dacă aveți norocul de a locui la etajul 7, sau chiar mai sus, acasă, atunci în niciun caz nu ar trebui să vă supărați. Ia un moment, încordează-ți mușchii.

Exercițiul nu este o complexitate ridicată, dacă este posibil, cântărită cu gantere sau clătite din bar. Pentru implementare, aveți nevoie și de o suprafață pentru plimbări - un scaun, scaun, scaun, bancă, canapea.

  1. Poziția inițială - Picioarele împreună, spatele drept, brațele în orice formă;
  2. Inspirăm, întindem mușchii și facem un pas cu un picior pe suport, agățat o vreme;
  3. După expirare, ne întoarcem la podea și facem un pas cu celălalt picior.

Mai multe informații despre videoclip:

O plimbare de 15 - 20 de pași pe fiecare parte este efectuată în 3 - 5 pași cu o pauză de 45 de secunde.

Pentru studii suplimentare în locul potrivit, puteți sta 30-40 de secunde, cu picioare de sprijin flexibile în mod regulat.

Atacuri bulgare

Exercițiul de izolare, datorită încărcării secvențiale, are un efect vizibil de strângere asupra zonei quad, nu pomparea și supraîncărcarea acesteia. Complexitatea este ridicată, dat fiind că, pe lângă efectuarea atacurilor, este necesar să se concentreze atenția și să se mențină echilibrul. În plus, lunges încarcă fesele și partea din spate a coapselor.

  1. Poziția de pornire - piciorul stâng se sprijină pe suport, cel drept este eliberat, deplasat înainte;
  2. În timpul inhalării, ne aruncăm cu accent pe membrul drept până când genunchiul formează un unghi de 90 de grade. Sarcina piciorului se deplasează către călcâie;
  3. Când expirați, reveniți la poziția de pornire.

Mai multe informații despre videoclip:

Pentru a obține rezultate bune, este necesar să efectuați 15-18 atacuri la fiecare picior în 2-3 vizite cu o pauză pe minut.

Ridică picioarele

Dacă obiectivul nostru principal este mușchiul mijlociu al coapsei, este dificil să alegem exerciții. Izolat doar pentru sarcină nu va funcționa, dar ridicarea picioarelor este un exercițiu bun pe toate părțile mușchilor coapsei, cu accent pe partea medială.

Încărcarea sistematică a picioarelor în timpul leagănelor distribuie în mod activ grăsimea în zona în care sunt urâte și reduce volumul picioarelor la dimensiunea necesară. Sarcina este medie, este important să vă concentrați asupra mușchilor.

  1. Poziția inițială - așezați covorașul gimnastic pe podea, aterizați pe spate cu accent pe antebrațe. Picioarele drepte, întinse înainte;
  2. După inhalare, ridicăm piciorul drept drept în sus, întinzându-l cât mai mult posibil, în timp ce zona scoarței este, de asemenea, bine prelucrată;
  3. Când expirați, întoarceți piciorul la punctul de plecare. După ce ați efectuat acțiunea pe un picior, mergeți la celălalt. De asemenea, puteți ridica două picioare simultan.

Vedeți videoclipul pentru mai multe informații:

Se rotește de 25-30 de ori pe fiecare picior, se repetă de trei ori. Dacă este necesar, atașați greutăți la picioare sau fixați picioarele cu bandă elastică. De asemenea, puteți efectua acest exercițiu cu mingea între picioare.

Atenție! Pentru o prelucrare mai mare a șoldurilor atunci când efectuați sarcini de expirație, nu coborâți piciorul până la capătul podelei, ci fixați-l la o înălțime de 5-7 centimetri deasupra nivelului podelei și ridicați-l din nou.

Ghemuiți-vă dintr-o poziție în genunchi

Genuflexiunile în genunchi sunt un exercițiu excelent pentru mușchii laterali ai coapsei. Sarcina de întindere funcțională nu numai că ajută la scăderea de grăsimi, ci și la întinderea în continuare a mușchilor care te protejează de durerea musculară în timpul exercițiilor neobișnuite. Dificultatea este medie, concentrează-te pe concentrare.

  1. Poziția inițială - accent pe covor, pat pe podea, genunchii netezi ai corpului, mâinile în cusături;
  2. Când inspirați, mișcați puțin pelvisul și apoi spre dreapta și încercați să stați pe podea lângă picioarele voastre;
  3. La expirație, ne întoarcem la punctul de plecare și efectuăm acțiuni de cealaltă parte.

Mai multe informații despre videoclip:

Efectuăm exerciții pe fiecare parte de 8-12 ori pe partea dreaptă și stângă în mai multe vizite cu un interval de 30 de secunde.

Întindeți partea din față a coapsei

Relaxarea musculară de calitate - baza pentru a scăpa de durerile musculare și descompunerea suplimentară a grăsimilor. Întinderea ajută, de asemenea, să fii mai flexibil, mai flexibil și să faci exerciții familiare la un nivel complet diferit.

Vă prezentăm exerciții eficiente pentru a întinde partea din față a coapsei.

Se aplecă înainte și se așeză pe pământ

Aterizați al cincilea punct pe podea, îndreptați-vă picioarele, întindeți-vă înainte, întindeți degetele de la picioare. Când inhalăm, ne aplecăm înainte, plutim timp de 20-30 de secunde, expirăm treptat, inspirăm și relaxăm și mai mult mușchii. După expirarea timpului, ne întoarcem la punctul de plecare.

Broasca în poziția din față

Ne așezăm pe podea, cu spatele drept, picioarele ne mutăm în zona inghinală. Când inhalăm cu efortul mușchilor, încercăm să coborâm genunchii cât mai jos posibil, când expirăm, ne relaxăm, în timpul respirației următoare încercăm să menținem genunchii cât mai jos posibil.

Stai în picioare: concentrează-te pe picioarele îndoite și pe umerii drepți. Când inspirați, luați un picior înapoi, ridicați șoseta până la tavan și țineți-o de gleznă cu mâinile, întindeți suprafața frontală a coapsei până la tensiunea caracteristică și înghețați timp de jumătate de minut. Expirați, scuturați mușchii și continuați până la celălalt picior.

Combină încărcătura din fața coapsei cu restul corpului, completează efortul cu masaj și nutriție adecvată, iar după primele 2 săptămâni de lucru de la oglindă, vei privi o fată complet necunoscută, dar și tentantă.

SĂNĂTATE ȘI CORP: TEHNICĂ DE EXERCIȚIE

Cvadricepsul este alcătuit din patru capete: mușchiul exterior exterior al coapsei, mușchii interiori largi, intermediari largi și rectali. Rectusul femural este singurul cap articular dublu, dar majoritatea exercițiilor de cvadriceps nu îl împovără în măsura necesară, ducând la dezvoltarea incompletă a acestuia.

Victor Tribunsky 100 Secretele unui antrenor personal
Cartea antrenorului personal - Răspunsuri detaliate la 100 de întrebări de la clienții și vizitatorii săi pe site-ul său personal 145 rub. Citeste mai mult "

Magazinul nostru furnizează nutriție sportivă în Moscova și Rusia!

Există o ilustrare foarte bună cu privire la acest subiect în cartea Target Bodybuilding de Per Tesch. Datorită imagisticii prin rezonanță magnetică, puteți vedea că mușchii femurului nu sunt afectați în mod deosebit de atacuri, genuflexiuni sau picioare, chiar și atunci când se administrează o sarcină medie. Dintre toate exercițiile testate, doar extensiile picioarelor stimulează mușchii rectus femoris. Cu toate acestea, acest lucru este departe de a fi un exercițiu ideal pentru acest mușchi atunci când este efectuat în mod obișnuit.

Cum să dezvolți un mușchi drept al coapsei? Nu numai că îmbunătățește aspectul părții din față a coapsei atunci când este privit din lateral, dar determină și desenul său. Pentru mulți culturisti, problema este o separare clară a mușchilor coapsei, în principal pentru că nu au antrenat niciodată mușchiul potrivit. El lucrează activ în timpul alergării, așa că alergătorii trebuie să lucreze la el pentru a crește viteza și a preveni accidentările.

Din păcate, majoritatea exercițiilor pentru cvadriceps nu întind suficient mușchii rectali ai coapsei la început, deci acest lucru nu poate ajuta celelalte trei capete. În diferite grade, poziția verticală a trunchiului (de exemplu, în timpul genuflexiunilor) asigură starea netensionată a mușchiului rectus femoral. Ar vrea să taie, dar nu poate. În acest exercițiu, ca și extensiile picioarelor, face parte din lucrarea de la sfârșitul exercițiului, dar nu este suficient. Trebuie să-l întindeți în jurul coapsei superioare (începutul mușchilor), aplecându-vă înapoi. Apoi, cu genunchiul îndoit, coapsele sunt întinse și se pot contracta mai bine.

Unii dintre cei mai buni mușchi ai coapsei au fost Tom Platz, proprietarul picioarelor legendare. Dar nimic nu era degeaba. A muncit din greu și din greu, făcând două exerciții diferite. Primul este extensia piciorului pe care a făcut-o pe un antrenor vechi fără spate. I-a permis să se bazeze mult mai mult decât este posibil pe simulatoarele moderne. Așa că a întins coapsa superioară, în special mușchiul rect.

Totuși, Tom a învățat să antreneze acest mușchi și pe simulator cu spatele. Pentru a mai efectua câteva repetări la sfârșitul dosarului, și-a ridicat fundul. Deși mic, dar a permis coapsei să se întindă pe rect.

Al doilea exercițiu al lui Tom a fost o ghemuit sissy, cu trunchiul înclinat înapoi și ținându-l în linie cu șoldurile. A făcut-o într-un simulator.

Sper că te-am inspirat să faci antrenamente musculare mai serioase. Dacă îl încărcați corect, dezvoltarea sa nu este atât de complicată. Desigur, majoritatea participanților se vor confrunta cu problema prezenței din spate a simulatoarelor moderne de extensie a piciorului, dar există o soluție la această problemă. Apropo, multe echipamente de gimnastică la domiciliu vă permit să vă îndepărtați spatele. Nu trebuie să te apleci prea mult. De îndată ce simți că începi să cobori în partea inferioară a spatelui, înseamnă că nu trebuie să te abți mai departe. La simulatoarele standard, lucrați pe un picior la un moment dat. Se înclină ușor în lateral, puteți continua să vă sprijiniți, deoarece spatele nu va fi atât de deranjat. Mutați-l întotdeauna cât mai departe posibil. În plus, puteți așeza ceva pe scaun.

Pierderea în greutate, nu o aduceți la final pentru a evita creșterea genunchilor - efectuați repetări parțiale în partea de sus a amplitudinii.

Genuflexiunile obișnuite sissy efectuate cu o deviere suficientă a corpului încarcă perfect rectul femural. Ar fi frumos să combinați extensii cu genuflexiuni sissy la sfârșitul antrenamentului cvadricep. Acest lucru vă va oferi o pompare excelentă și stimularea rectului femural.

Exerciții la nivelul coapsei

Rectusul femural este situat direct sub piele, pe suprafața anterioară a femurului în treimea superioară și are o structură flexibilă. Acest mușchi îmbunătățește aspectul părții din față a coapsei. Este activ în timpul alergării, mușchii bine dezvoltați și pompați ai coapsei permit alergătorilor să crească semnificativ viteza și să prevină rănile.

Această parte a enciclopediei conține o selecție largă de exerciții diferite. Vă oferim nu numai o descriere detaliată a exercițiilor în sine, ci și posibilitatea de a vedea tehnica potrivită pentru implementarea lor pe materiale video.

Puteți afla, de asemenea, despre complexul de nutriție sportivă pentru un set de masă musculară pe site-ul nostru.