Dacă aveți puțin timp (suntem cu toții, nu?), Aduceți un kettlebell data viitoare când vizitați sala de sport. De ce? Aveți atât cardio, cât și o sesiune puternică. Într-un studiu publicat în Journal of Strength and Conditioning Research, subiecții care au efectuat o procedură de colectare de rutină cu kettlebell timp de patru săptămâni au avut o creștere cu 6% a VO2 maxim, indicând oxigenul lor. standard fiabil pentru fitness cardio.

În același studiu, nu s-a înregistrat o creștere a VO2 Max la cei care au urmat antrenamente în circuit în această perioadă. Între timp, mai multe studii au arătat că clopotele cresc puterea, iar regimul kettlebell a avut un efect mai mare asupra numărului maxim de genuflexiuni repetitive.

Ashton Turner, cofondator al centrului de fitness Evolve 353 din Londra, spune frumusețea antrenamentului la Kettlebell ̵

Turner v-a oferit cinci antrenamente pentru a vă ajuta să profitați la maximum de acest set versatil.

  • Antrenament în cinci pași pentru a construi mușchi sau a arde grăsimi
  • Antrenament kettlebell în cinci etape pentru a absorbi oțelul
  • folosește două clopote

    • Dar, mai întâi, este o provocare simplă, progresivă, pentru cei care au reușit răpiri grele cu kettlebell.

    Kettlebell Snatch Workout Challenge

    pentru

    Ce să fac ? Ce să fac ? Minute.

    De ce Acest lucru vă pune rezistența la rezistență, rezistența la aderență și testul de determinare.

    La fel ca Această provocare este simplă și eficientă, dar nimic altceva decât ușor. Este inspirat de provocările sportive de la kettlebell care, de obicei, duc la numărul maxim de repetări. În acest caz, veți putea rula cât mai multe trucuri pentru un kettlebell de 16 kilograme în zece minute. Începeți cu clopotul de la sol, întoarceți-l înapoi între picioare, agățați-l de șolduri și îndoiți șoldurile înainte pentru a aduce puterea la kettlebell. Trageți cotul înapoi la înălțimea pieptului și „glisați” mâna sub și în jurul clopotului pentru a-l apuca de încheietura mâinii. Reveniți la început și repetați procesul.

    Progresii

    Schimburi manuale Odată ce începeți, puteți schimba mâinile de câte ori doriți, concentrându-vă pe numărul total de ture. Ar trebui să întoarceți paginile o singură dată dacă continuați.

    Odihnă Vă puteți relaxa când mai întâi aveți nevoie de el. Pe măsură ce continuați, ar trebui să încercați să reduceți restul până când ați finalizat zece minute complete fără întrerupere și, în mod ideal, să vă schimbați mâinile o singură dată.

    Greutate Ar trebui să lucrați cu procesele de mai sus cu un kettlebell de 16 kg. Dacă puteți schimba zece minute fără întrerupere cu o singură mână, puteți urca la 20 kg.

    Formați sfaturi

    Folosește-ți șoldurile Rotațiile Kettlebell sunt legate de unitatea de șold, astfel încât, folosind puterea articulației șoldului, greutatea ar trebui să fie obiectivul principal. Chiar dacă sunteți obosit, nu folosiți umerii și umerii pentru a muta kettlebell-ul.

    Introduceți coapsele în mușchi Cheia exprimării forței articulației șoldului este inserarea eficientă a mușchilor coapsei. Faceți acest lucru agățându-vă de șolduri și nu ghemuit înainte de a începe să vă mișcați. Împingeți-vă spatele în spate și asigurați-vă că simțiți tensiune în mușchii coapsei. Nu bate Dacă finalizați provocarea cu vânătăile de pe partea din spate a mâinii, unde kettlebell vă atinge pielea, faceți-o greșit. Mișcarea trebuie să fie netedă, astfel încât greutatea să nu se termine cu o mandrilă plictisitoare, ceea ce ar putea da impresia că îți iei brațul prea târziu.

    Întindeți-vă miezul Trenul este un pas tehnic, așa că atunci când obosești, poți să ieși ușor din loc și să te rănești. Pentru a preveni acest lucru, asigurați-vă că vă păstrați nucleul pe tot parcursul provocării. Este dificil, dar este preferat un disc hernizat.

    1 Comp Compatible: „Îmi plac kettlebell-urile competitive [în imaginea de mai sus] pentru că fiecare greutate are aceeași dimensiune”, spune Turner. „Acest lucru este util pentru a obține o senzație consistentă, mai ales atunci când se efectuează mișcări complexe, cum ar fi curățarea și tracțiunea.” 2 "fontă: „Prefer bazele de cauciuc din cauciuc din fontă, deoarece tind să aibă o bază mai stabilă. Acest lucru este util atunci când faci mișcare ca seria Renegade, unde trebuie să-ți pui întreaga greutate pe un kettlebell.

    3 Greutate perfectă: Kettlebell de 16 kg și 20 kg. Acest lucru este suficient de dificil pentru a fi provocator, dar a fost suficient de ușor să faci seturi mari de repetări și ți-a permis să faci toate exercițiile importante, inclusiv exercițiile din acest ghid. "