Recomand aceste exerciții la domiciliu, deoarece ajută la menținerea sănătății, la fitness și la arderea excesului de grăsime.

Ca întotdeauna, temele încep cu încălzirea. După încălzire, puteți începe să faceți exerciții acasă. Începeți cu 8 exerciții de auto-greutate care vă întăresc corpul și arde grăsimile. Aceste exerciții îmbunătățesc starea cardiovasculară, precum și rezistența musculară. Efectuați fiecare exercițiu cât de intens puteți, urmat de o pauză de 30 de secunde înainte de următorul exercițiu. Asigurați-vă că efectuați corect aceste exerciții la domiciliu (majoritatea greșelilor apar la punțile șoldurilor și la plombări). De asemenea, este important să respirați corect și lin, adică să expirați în timpul exercițiului și să inspirați în timpul eliberării.

Jogging la fața locului (min. 3 minute)

Jogging-ul la fața locului este un exercițiu acasă foarte simplu, care poate să nu fie intens. Sarcina acestui exercițiu este de a încălzi corpul înainte de exercițiul principal.

Star Jumps - Jumping jack (50 de repetări)

Ridicați-vă drept, puneți picioarele împreună și apoi pur și simplu săriți, întinzându-vă picioarele în lateral, în timp ce ridicați brațele în sus. Apoi săriți în sus și reveniți la poziția inițială. Trebuie doar să numărați până la 50 🙂

Shorteners (15 repetări)

Comenzile rapide sunt exerciții simple de bază la domiciliu, în timpul cărora antrenezi toate părțile mușchilor abdominali, în special partea superioară.
Așezați-vă pe podea sau pe un covor. Puneți ferm picioarele pe pământ și îndoiți genunchii la un unghi de 90 °. Puneți mâinile pe piept sau articulație în spatele capului. Mai întâi începeți mișcarea capului, apoi ridicați umerii și ca ultimul trunchi. Evitați să vă așezați capul pe piept. La întoarcere, nu puneți capul pe pământ, astfel încât să nu vă relaxați mușchii.

Bridge (10 repetări)

Întinde-te din nou pe spate. Puneți picioarele ferm pe pământ și genunchii în flăcări. Ține-ți mâinile libere lângă corpul tău. Odată cu expirația, ridicați încet bazinul în sus, astfel încât umerii, șoldurile și genunchii să formeze o linie dreaptă. Apoi ia fundul înapoi la pământ cu o respirație.

pentru

Urcă pe scaun (1 minut)

Luați un scaun inferior, plyobox sau drept la stânga și stați în fața acestuia. Coborâți de pe scaun cu piciorul stâng și apoi împingeți tot corpul drept în sus pe scaun și coborâți în sens opus.

Scurtatoare opuse (15 repetări)

Intinde-te pe un covor si pune palmele sub fund. Ridicați picioarele îndoite astfel încât coapsele să fie în unghi drept față de talie (perpendicular pe sol). Țineți spatele apăsat la sol și ridicați picioarele îndoite spre cap până când fundul se desprinde de pământ. Țineți poziția superioară timp de o secundă și apoi reveniți la poziția inițială.

Manivele (15 repetări)

Manivelele sunt cele mai renumite exerciții la domiciliu. Din nou, întindeți-vă pe podea și așezați mâinile pe podea puțin mai late decât lățimea umerilor. Podelele trebuie să atingă doar palmele și degetele de la picioare, iar corpul trebuie să fie în poziție orizontală. Când se mișcă încet în jos, formează un unghi de 90 ° și greutatea este distribuită uniform pe vârfuri, apoi corpul este împins în afară prin extinderea mâinilor în poziția superioară inițială.

Salturi de alpinism (1 minut)

Exercițiul începe ca și cum ai face manivele, ai pus mâinile pe pământ și picioarele îți sar înainte și înapoi. Nu uitați să vă întăriți abdomenul și să respirați corect. Videoclipul arată o demonstrație a exercițiului.

Engleză - burpees (1 minut)

Englezul este practic o combinație dinamică și rapidă de manivelă și ghemuit cu un salt. În poziția inițială, stai în poziție verticală și privești înainte. Apoi deplasați-vă dinamic în poziția manivelă. Faceți o manivelă și apoi vă întoarceți la etaj cu o mișcare explozivă, îndoindu-vă picioarele și aducându-le în fața pieptului, astfel încât să sară cât mai sus posibil din poziția ghemuit. Poate fi puțin complicat, dar videoclipul ilustrează mai bine performanța englezului.

Un circuit al acestor exerciții la domiciliu ar trebui să dureze aproximativ 10 minute, așa că vă recomand să faceți două circuite la rând, în timp ce nu mai trebuie să efectuați jogging-ul inițial în runda a doua. Cred că veți putea efectua aceste exerciții la domiciliu în fiecare zi. Dacă doriți să accelerați arderea grăsimilor, vă recomand programul budemFIT. Începeți cu detoxifierea C9 și apoi treceți la programul F15 pentru arderea maximă a grăsimilor și îmbunătățirea fitnessului. Cu programul F15, puteți practica aceste exerciții la domiciliu de două ori pe zi, dimineața și seara.