Dacă doriți un bust mai frumos și mai ferm, pariați pe o serie de exerciții la domiciliu, care, cu repetare regulată, poate întări mușchii pectorali . Cu toate acestea, niciun exercițiu nu va realiza schimbări extreme. Ceea ce puteți obține cu un exercițiu efectuat corect este un tonus muscular mai bun și o ridicare a sânilor.
Exerciții care vizează întărirea mușchilor pectorali
Exercițiul vizează întărirea mușchilor pectorali sau altfel - a mușchilor toracici - pectoral major și pectolaris minor. Concentrarea asupra acestui grup de mușchi localizați sub sâni înseamnă obține o cataramă mai bună pentru bust - prin urmare, va fi ridicat și indirect.
Dacă o femeie decide să-și schimbe stilul de viață, vrea să scape de excesul de greutate și grăsime, pierde și grăsimea de la sân. Rezultatul reducerii greutății nu este doar o centură mai subțire, ci și un volum pliat în sutien. Acest lucru nu va plăcea niciunei femei. Dintre opțiuni - operație, sutien push-up, căptușeală „suplimentară”, ierburi și sport, alegem acum activitate sportivă.
Puteți efectua următoarele exerciții în confortul casei dumneavoastră, în limitele capacităților lor fizice și la orice vârstă. Nu contează dacă sânii tăi și-au pierdut forma și forța odată cu creșterea anilor sau cu scăderea kilogramelor. Acestea sunt concepute pentru a întări mușchii pectorali prin antrenament din unghiuri multiple, iar bonusul este umerii mai frumoși și spatele mai ferm.
1 - Manivele/mânere
Începem repede și ideea cum nu te poți tot speria? Nu vă faceți griji, nu trebuie să vă aruncați direct pe manivelele bărbaților. Alegeți o versiune mai simplă pentru femei - așezați genunchii pe o saltea, încrucișați-vă picioarele în glezne, țineți-le în aer sau așezați-le pe podea. Așezați-vă mâinile mai largi și mișcați greutatea corpului superior către ele. Țineți capul în extensia coloanei vertebrale. Întărește-ți mușchii abdominali și coboară la fel de mult cât îți lasă mâinile. Repetați de 10 ori în două serii.
2 - Variante de plan
A fost menționată întărirea mușchilor abdominali. Scândura sau chiar o scândură este un exercițiu universal nu numai pentru a întări abdomenul, ci și pentru a întări mușchii spatelui, picioarele și brațele, cu ajutorul acestuia construiți un nucleu puternic și aveți o postură mai bună. Dacă implicați și munca mâinilor în scândură - veți obține o serie de exerciții eficiente pentru întărirea și modelarea mușchilor pectorali.
Este important să stăpânești elementele de bază scândură pe antebrațe A scândură pe palme cu mâinile întinse.
Modul de scândură poate fi găsit în videoclipurile de mai jos:
- scândură alternată pe palme cu scândură pe antebrațe - începe cu mâinile întinse. Îndoiți mâna dreaptă în antebraț, transferați greutatea pe aceasta și efectuați aceeași mișcare cu mâna stângă. Sunteți în poziția de scândură de pe antebrațe și trebuie să reveniți la poziția inițială. Transferați greutatea în mâna stângă și ridicați-vă astfel încât mâna dreaptă să tragă în sus și în spatele ei, întindeți mâna stângă în poziția de scândură pe palme. Repetați această mișcare alternativă „sus-jos” de cel puțin 10 ori. Păstrați un nucleu solid și transferați greutatea pe mâini.
- Scândură cu o singură mână (sau sticle de plastic) - pentru acest exercițiu puteți utiliza brațe simple cu o greutate de 1-2 kg sau în versiunea de acasă - sticle de plastic umplute (cu un volum de 1-2 litri, ușor de înțeles cu o singură mână). Poziția inițială este o scândură pe palme, dar de această dată țineți mâinile cu o singură mână (sticle) în mâini și vă trageți alternativ mâinile împreună. Efectuați 2 serii de 10 repetări pentru ambele mâini.
- Scândură cu mișcare laterală - luați o poziție pe mâinile întinse, sprijinindu-vă pe palme. Mutați mâna și piciorul drept din poziția inițială în lateral, partea stângă „strânge” mișcarea. Derulați la dreapta pentru cel puțin doi pași și reveniți înapoi. (videoclipul B - începutul videoclipului). Repetați timp de 30 de secunde. Echivalentul acestui exercițiu este scândură cu mișcare în semicerc, când te miști doar cu mâinile descriind semicercul. Picioarele își păstrează poziția inițială (video B - de la 2:20)
Pentru exercițiile pe scânduri aveți nevoie de o anumită rezistență și performanță, care pot fi antrenate treptat, dar poate dura începători și veți simți mai multe grupuri musculare. Antrenarea acestor exerciții ar trebui să fie treptată și este un succes dacă rămâneți în poziții câteva secunde în primele zile sau faceți doar câteva repetări.
3 - Exerciții cu greutăți
Următoarele exerciții au nevoie de ajutor - greutăți (de ex. sticle umplute cu o singură mână) și cele mai îndrăznețe vor servi și ele fitlopta.
Răspândire și extrudare cu gantere - întindeți-vă pe un covor pe spate, îndoiți picioarele la genunchi și întindeți brațele cu un braț unul peste celălalt. Întindeți încet mâinile întinse spre podea. Puteți găsi mai multe despre aceste exerciții și diferitele modele ale acestora aici: (de la 2:15)
Puteți înlocui tamponul cu o clapetă. Acest antrenament mai solicitant vă va oferi mușchi pectorali mai puternici, mușchi mai puternici ai spatelui și fese mai frumoase, care împreună cu picioarele în această poziție trebuie să vă ofere stabilitate.