Mușchii abdominali (musculi abdominis) sunt un grup de mușchi care cuprinde mușchii transversali striați ai peretelui abdominal.

Exercițiile abdominale pot fi împărțite în 3 grupe:

  • Exerciții pentru abdomenul superior
  • Exerciții pentru abdomenul inferior
  • Exerciții pentru mușchii abdominali oblici

Abdomenul lateral funcționează bine în timpul exercițiilor folosind rotația. (formați pe laturi).

Cele inferioare funcționează bine în timpul exercițiilor în care sunt implicate picioarele. (ridicarea picioarelor).

Partea superioară a abdomenului în timpul tuturor exercițiilor în care ridicăm partea superioară a trunchiului.

Ridicarea picioarelor pe o bancă:

    1. Așezați-vă pe spate pe bancă și țineți vârful băncii cu ambele mâini. Nu lăsați corpul să alunece din această poziție.
    2. Păstrați-vă picioarele paralele cu podeaua cu mușchii abdominali și țineți-le acolo în timp ce țineți genunchii și picioarele împreună. Sfat: picioarele trebuie să fie complet extinse cu o ușoară îndoire la genunchi. Aceasta va fi poziția dvs. de plecare.
    3. În timp ce expiri, mișcă picioarele în sus.
    4. Vă puteți ridica fundul în poziția superioară. Acest lucru va face o contracție puternică a mușchilor abdominali. Țineți o clipă și mutați picioarele înapoi în poziția inițială în timp ce inspirați.
    5. Repetați pentru numărul recomandat de repetări.

Variante: De asemenea, vă puteți deplasa pe o suprafață plană și, pe măsură ce deveniți mai avansați, puteți folosi greutăți pe picioare.

Îndepărtarea abdominală a fuliei superioare:

  1. Atașați frânghia de fulia superioară și așezați un covor pe podea în fața ei.
  2. Apucați coarda cu ambele mâini și îngenuncheați la aproximativ un metru înapoi de turn.
  3. Așezați coarda în spatele capului cu mâinile în spatele urechilor.
  4. Păstrați-vă mâinile în același loc, trageți-vă abdomenul și trageți în jos până când coatele sunt aproape de genunchi.
  5. Opriți-vă scurt în partea de jos și urcați încet și într-o manieră controlată până ajungeți la poziția de plecare.

Scurtatoare:

exerciții

  1. Intinde-te pe spate cu picioarele pe pamant sau pe o banca cu genunchii indoiti la un unghi de 90 de grade. Dacă așezați picioarele pe bancă, așezați-le la câțiva centimetri distanță cu degetele spre interior, astfel încât să se atingă.
  2. Acum așezați ușor mâinile în spatele capului și țineți coatele spre interior. Tip: Nu blocați degetele în spatele capului.
  3. Ridicați trunchiul în timp ce vă împingeți abdomenul și expirați. Apăsați partea inferioară a spatelui pe podea. Umerii trebuie să iasă din podea doar aproximativ 20 cm, iar partea inferioară a spatelui să rămână pe podea. În partea de sus a mișcării, strângeți mușchii abdominali și țineți contracția pentru o vreme. Tip: Concentrați-vă pe mișcarea lentă și controlată - nu înșelați cu impuls.
  4. După o contracție de o secundă, începeți să coborâți încet la poziția inițială și inspirați.
  5. Repetați pentru numărul recomandat de repetări.

Variații: Există multe variante. Puteți efectua exercițiul pe o bancă înclinată, cu greutăți și rotind în lateral pentru a cupla părțile laterale ale abdomenului.

Ridicarea picioarelor pe o suprafață plană:

    1. Așezați-vă pe spate pe o bancă sau pe o suprafață plană și țineți partea de sus a băncii cu ceva cu ambele mâini sau ceva solid dacă faceți exerciții pe podea.
    2. Păstrați-vă picioarele paralele cu podeaua cu mușchii abdominali și țineți-le acolo în timp ce țineți genunchii și picioarele împreună. Sfat: picioarele trebuie să fie complet extinse cu o ușoară îndoire la genunchi. Aceasta va fi poziția dvs. de plecare.
    3. În timp ce expiri, mișcă picioarele în sus.
    4. Vă puteți ridica fundul în poziția superioară. Acest lucru va face o contracție puternică a mușchilor abdominali. Țineți o clipă și mutați picioarele înapoi în poziția inițială în timp ce inspirați.
    5. Repetați pentru numărul recomandat de repetări.

Variante: De asemenea, te poți deplasa pe o bancă înclinată și, pe măsură ce devii mai avansat, poți folosi greutăți pe picioare.

Situri și bancuri:

  1. Ne întindem pe bancă, punem picioarele sub covor și ne punem mâinile după cap.
  2. Când ne deplasăm în sus și stăm, întoarcem trunchiul astfel încât cotul drept să indice spre genunchiul stâng.
  3. Ne întoarcem în poziția inițială și în timpul următoarei repetări întoarcem trunchiul spre cealaltă parte, astfel încât cotul stâng să indice genunchiul drept.

Genunchiul trage la bărbie:

  1. Așezați-vă pe bancă cu picioarele întinse în fața dvs., ușor sub poziția paralelă cu podeaua și țineți mâinile pe laturile băncii. Trunchiul ar trebui să se încline înapoi la aproximativ 45 de grade de bancă. Aceasta va fi poziția dvs. de plecare.
  2. În timp ce ridicați trunchiul în sus, apropiați genunchii. Expirați în timp ce efectuați această mișcare.
  3. Când inhalați, reveniți la poziția de pornire.
  4. Repetați pentru numărul recomandat de repetări.

Variații: Puteți efectua, de asemenea, acest exercițiu pe o saltea pe podea și așezând brațele în lateral. În acest caz, picioarele se întind și se ridică ușor deasupra podelei. Dacă sunteți mai avansat, puteți ține bara între picioare sau atașați o scripete la ele pentru a crește rezistența. Cu toate acestea, trebuie să fii foarte atent atunci când te îngrași cu acest exercițiu, deoarece dacă adaugi prea mult, s-ar putea să te rănești.

Ridicarea picioarelor în suspensie:

  1. Picioarele ar trebui să fie drepte în jos, iar pelvisul să fie ușor întors înapoi. Aceasta va fi poziția dvs. de plecare.
  2. Ridicați picioarele astfel încât trunchiul să fie la un unghi de 90 de grade față de picioare. Expirați în timp ce faceți această mișcare și țineți-o timp de aproximativ o secundă.
  3. După inhalare, reveniți încet la poziția inițială.
  4. Repetați pentru numărul recomandat de repetări.

Variații: Acest exercițiu se poate face și cu o bancă verticală, ceea ce face exercițiul mai ușor susținându-vă partea superioară a spatelui în poziție și permițându-vă să țineți coatele și umerii.

Ne întindem pe bancă, punem picioarele sub saltea. Puteți avea mâinile pe piept sau în spatele capului, așa cum se arată în imagine. În varianta prezentată în imagine cu mâinile la spate, țineți un trunchi mai echilibrat și exercițiul este mai solicitant decât cu un trunchi răsucit.

Inspirați în timp ce vă deplasați în jos, nu vă coborâți complet pentru a vă menține tensiunea constantă în abdomen.

Inspirați în timp ce vă deplasați în sus. Dacă sunteți prea sus, veți pierde tensiunea în abdomen. Ar trebui să mergi atât de sus încât poziția superioară să țină contracția abdomenului.

Arc lateral:

Stăm în poziție verticală și ținem un braț într-o mână.

  1. Cealaltă mână este în spatele capului.
  2. Îndoiem trunchiul spre stânga și coborâm un braț până la genunchi.
  3. Prin îndreptarea trunchiului, musculatura abdominală oblică dreaptă se contractă.

Scurtătoare laterale:

  1. Ne întindem pe partea stângă, ne îndoim genunchii și ne punem mâna dreaptă în spatele capului.
  2. Ridicăm încet trunchiul și contractăm mușchii abdominali oblici.
  3. Revenim la poziția de plecare.

Coborârea fuliei laterale:

  1. Intindeți mâna și scoateți mânerul.
  2. Trageți fulia în jos până când cotul vă atinge partea și mânerul de umăr.
  3. Odată ce ați atins contracția maximă, eliberați încet în poziția inițială. Scopul este tensiunea constantă în mușchi.
  4. Repetați pentru a eșua.
  5. Apoi întoarce-te și repetă aceeași serie de mișcări pe partea opusă.