Aceste exerciții se adresează persoanelor care doresc să-și dezvolte și să-și întărească mușchii abdominali sau să slăbească, dar nu au experiență. De aceea, vă aducem exerciții abdominale simple pentru începători. Un covor de exerciții și propria greutate vor fi suficiente.

Exercițiul nr. 1 - scaune pulsate

exerciții

În acest exercițiu, veți lua aceeași poziție de plecare ca pe scaunele clasice. Picioarele ating toată suprafața picioarelor saltelei împreună cu mușchii sciatici și partea de mijloc a spatelui. Începeți exercițiul după cum urmează. Ușor pe covor cu toată partea din spate, întindeți brațele în fața dvs. și rotiți brațele și umerii de pe covor înainte. Cu mâinile întinse, vă îndreptați spre genunchi, astfel încât palmele să fie la nivelul genunchiului (respirație prin nas) cu fiecare mișcare înainte. Nu vă atingeți picioarele cu palmele, ci doar copiați mișcând piciorul. Apoi reveniți (în jos) la poziția inițială (expirația gurii). Efectuați acest exercițiu fără probleme, mișcarea trebuie făcută prin mușchii abdominali. Dacă coloana lombară sau gâtul vă doare în timpul acestui exercițiu, schimbați-vă tehnica. Efectuați acest exercițiu timp de 35-45 de secunde, întărește mușchiul abdominal direct.

Exercițiul nr. 2 - lovituri înclinate

Acest exercițiu este similar cu boxul clasic, cu diferența că se realizează așezat. Mușchii tăi sciatici ating tot covorul și picioarele ating, de asemenea, toată suprafața piciorului. Coca este ușor înclinată înapoi. Alternativ boxezi în fața ta cu mâna stângă și dreapta. Respirați ușor în ritmul loviturilor, inspirați prin nas, expirați prin gură. Efectuați acest exercițiu timp de 35-45 de secunde, întărește mușchiul abdominal direct.

Exercițiul nr. 3 - exercițiu pentru mușchii abdominali oblici

Acest exercițiu se concentrează pe mușchii abdominali oblici și partea superioară a acestora. Sarcina lui este de a șterge alternativ și de a-și mișca mâinile spre tocuri. Poziția inițială a exercițiului începe ușor înapoi pe saltea, picioarele atingând întreaga suprafață a piciorului. Exercițiul începe prin ridicarea capului în sus și întinderea și întinderea brațelor de-a lungul corpului. Apoi întindeți alternativ brațele spre călcâi. Inspirați nasul în timp ce întindeți mâna și reveniți la gură când reveniți la poziția de plecare. Continuați exercițiul cu cealaltă mână. Efectuați acest exercițiu timp de 35-45 de secunde.

Exercițiul nr. 4 - vibrații ale mâinilor

În acest exercițiu, spatele atinge salteaua și picioarele sunt îndoite la un unghi de 90 de grade. Exercițiul începe după cum urmează, întindeți brațele în fața dvs., astfel încât să le aveți din ambele părți exterioare lângă coapse. Ridică-ți capul de pe saltea, privirea îți este în față. Păstrați picioarele îndoite și nu atingeți tamponul.

În prima fază a exercițiului, fixați corpul așa cum se arată (faza 1) și începeți să vibrați ușor cu mâinile în jos și în sus (faza 2)

Când vă deplasați, nu atingeți salteaua cu mâinile, vibrați cu mâinile la înălțimea de aproximativ jumătate din coapse. Când coborâți mâinile în jos, inspirați prin nas și când ridicați mâinile în sus, expirați prin gură. Efectuați acest exercițiu timp de 35-45 de secunde, întărește mușchiul abdominal direct.

Exercițiul nr. 5 - exercițiu pentru mușchiul abdominal direct

Majoritatea oamenilor cunosc acest exercițiu ca fiind un exercițiu de mușchi pectoral. În acest caz, poate fi folosit și pentru antrenarea eficientă a mușchilor abdominali. Poziția exercițiului este următoarea. Întreaga zonă a mușchilor sciatici ating covorul împreună cu picioarele. Corpul este ușor înclinat, iar brațele sunt antebraț.

În prima fază a mișcării mâinii întinse, vă aplecați la un unghi de 90 de grade. Trageți omoplații împreună.

În a doua fază a mișcării mâinii îndoite cu expirația gurii, ștergeți din nou în fața dvs. în poziția inițială. Urmează din nou prima fază a mișcării. Din acest exercițiu, efectuați 15-20 de repetări, întărind mușchii abdominali superiori.

Cât timp și cât de des să faci mișcare?

Încercați să exersați toate cele 5 exerciții la rând fără pauză. Aceasta este prima serie. Apoi odihniți-vă 120 de secunde și repetați din nou cele 5 exerciții date la orele recomandate sau repetări la rând fără pauză.

Dacă intervalul de exerciții este foarte lung pentru dvs., încercați să setați cel puțin jumătate din interval (25 - 35 de secunde). Scopul tău nu este să te rănești la început, ci să creezi o nouă relație pozitivă cu exercițiile fizice. Prin urmare, efectuați exercițiile atâta timp cât vi se potrivește de la început. Chiar dacă reușiți să efectuați fiecare exercițiu timp de doar 10-15 secunde la început, este bine. Adăugați treptat. Efectuați exercițiul abdominal de 2-3 ori pe săptămână. Faceți pași treptați în starea dumneavoastră și în beneficiul sănătății. Vă dorim mult pofta de mișcare.