Antrenamentul de forță este fără îndoială cel mai eficient mod de a întări, câștiga mușchi și forma corpul. Nimic nu îl va înlocui pe deplin. Chiar nimic.

acasă

Cu toate acestea, este posibil să nu doriți să mergeți la sală sau nu aveți, așa că doriți să faceți cel puțin ceva pentru dvs. și să faceți mișcare acasă.

Înțeleg pe deplin acest lucru și, de asemenea, veți obține rezultate excelente prin exerciții fizice acasă.

Dar numai dacă știi cum să o faci.

Mulți oameni găsesc ceva de genul antrenamentelor și exercițiilor și după o lună încetează să se distreze atunci când nu văd nicio schimbare.

Ce zici de asta? Acest lucru se datorează faptului că exercițiul acasă pe propria greutate necesită respectarea câtorva principii pentru a fi eficient.

Cum să faci mișcare corect acasă

Dacă ar fi să fie un alt articol, dacă printr-o copiator, aș începe imediat să distribui înțelepciune și îți promit miracole ca niște exerciții. Din păcate, exercițiile eficiente acasă nu funcționează așa. Dacă vrei să știi cum să faci mișcare corect acasă, trebuie mai întâi să fii conștient de faptul că un astfel de exercițiu are mai multe limite în comparație cu antrenamentul cu echipament în sala de gimnastică.

Numai când îi cunoașteți, veți ști cum să vă pregătiți acasă pentru a fi cât mai eficienți.

Cât de eficient este exercițiul acasă pentru a câștiga mușchi

Exercițiul și antrenamentul sunt două lucruri diametral diferite.

Exercițiul este orice activitate fizică, fie că este simplă ca mersul pe jos sau ceva mai intens. Cu toate acestea, instruirea este o abordare metodică și strategică pentru atingerea unui anumit obiectiv.

Mergi la fugă? Este doar un exercițiu.

Mergi la sală și ce vei oferi astăzi? Decizi în ultimul moment că ceva la îndemână? Este doar un exercițiu.

Vrei să alergi un semimaraton? Ai nevoie de antrenament.

Vrei biceps mai mare? Ai nevoie de pregătire specifică pentru asta .

Vrei mai mult mușchi? Exercițiile de volum sunt prostii. Din nou, aveți nevoie de pregătirea potrivită .

Doriți să obțineți de la 60 de kilograme ale unui copil cu un impas la cel puțin dublu greutate? Ai nevoie de antrenament.

Majoritatea oamenilor practică ceva și se întreabă dacă nu au rezultate.

Exercițiul acasă, de obicei cu propria greutate, este un antrenament bun. Cu siguranță mai bine decât nimic, deoarece la propria greutate implici mușchii într-o mare măsură sistemul cardiovascular.

Are mai multe avantaje decât:

  • flexibilitate - puteți efectua exerciții cu propria greutate oriunde, chiar și acasă și oricând doriți,
  • gratuit - nu trebuie să fii membru al sălii de sport sau să ai o sală de acasă,
  • confort - nu trebuie să pleci nicăieri, poți să faci mișcare în confortul casei tale,
  • confidențialitate - nu trebuie să vă fie rușine sau să vă distrați cu niște pufuri de steroizi.

Așadar, dacă vrei să fii mai sănătos, să faci mai multă mișcare, să fii mai în formă, poți câștiga ceva mușchi, așa că da, să faci mișcare acasă este potrivit.

Pe de altă parte, dacă vrei să slăbești eficient și să-ți modelezi corpul, cât mai repede posibil, exercițiile fizice la domiciliu s-ar putea să nu fie suficiente. Pentru 99% dintre oameni, nici măcar nu va fi.

Exercițiul la domiciliu este un instrument foarte mediu pentru un antrenament eficient, deoarece, spre deosebire de antrenamentul de forță, este foarte dificil să aplici principiile încărcării progresive.

„Ce este încărcarea progresivă”, întrebați?

Înseamnă expunerea treptată a mușchilor la o intensitate din ce în ce mai mare. Acesta este principiul de bază și cel mai important pe care trebuie să îl urmați dacă doriți rezultate reale.

Poate fi aplicat în mai multe moduri, dar cel mai simplu este să adăugați treptat la scară.

În cazul greutăților, este simplu. Adăugați într-o săptămână un kilogram-doi și gata. Ei bine, adăugați un kilogram cu propria greutate sau scoateți-l atunci când ceva este prea dificil ... Ei bine, se poate adăuga, dar variațiile mai solicitante sunt adesea prea solicitante și pierd greutate, dar probabil greu. Nu doar dezasamblați o parte a corpului și nu o puneți la loc după exerciții.

Un alt motiv pentru care exercițiile fizice acasă s-ar putea să nu fie la fel de eficiente decât dacă știi cum să o faci este că o cifră mai drăguță nu este rezultatul unei greutăți mai mici, ci mai puține grăsimi și mai multă masă musculară.

Și mai multă masă musculară este în mare parte proporțională cu forța ta. Cu cât ridici mai mult, cu atât vei arăta mai bine, desigur, cu condiția să nu ai prea multă grăsime.

Nu crezi? Aruncați o privire la un bărbat care se ghemuit de două ori mai mult decât greutatea sa și veți vedea un bărbat foarte atletic, cu coapse bune.

Desigur, poate că nu vrei coapse uriașe, dar probabil înțelegi unde mă duc.

Squats pe propria greutate te pot modela puțin la început, dar va fi departe de silueta ta de vis, cu excepția cazului în care crești sarcina în timp.

Aceasta este o problemă pentru exercițiile cu propria greutate, deoarece de obicei creșteți dificultatea doar prin repetări sau o altă serie. Nu trebuie să adaugi în greutate, ci doar că te îngrași, lucru pe care probabil nu-ți dorești deloc.

Așadar, exercițiul cu propria greutate îți exercită rezistența mai mult, dar nu atât de multă mărime și putere. Are legătură cu un răsucitor de limbă profesionist numit continuum forță-rezistență .

În termeni laici, dacă doriți mai mult mușchi și forță, trebuie să ridicați greutăți mai mari.

Dacă faceți 10 clicuri dure acum și vă îndreptați până la 20 sau chiar 30 de clicuri într-o singură serie. Deci, cu siguranță vă veți întări și veți câștiga puțin în mușchi. Dar va funcționa doar până la un anumit punct și stăpânirea chiar și a 100 de clicuri dintr-o serie va însemna mai multă rezistență a mușchilor, nu neapărat forța sau dimensiunea lor mai mare.

Acest lucru nu înseamnă că principiile încărcării progresive nu pot fi aplicate exercițiilor la domiciliu, ci doar faptul că a putea face repetări de mai multe ori cu propria greutate nu este exact același lucru cu ridicarea de greutăți din ce în ce mai grele cu repetări mai mici. .

Cât de eficient este exercițiul acasă pentru a slăbi

Mulți oameni cred că exercițiile fizice îi face săraci. Unii vă vor spune, de asemenea, că exercițiile fizice cu propria greutate sunt cele mai bune pentru arderea grăsimilor. Se spune că întărirea este pentru mușchi, exercițiile cu greutatea proprie sunt mai potrivite pentru arderea grăsimilor.

Nimic nu poate fi mai departe de adevăr. Exercițiul nu este ușor .

Acest lucru este doar parțial adevărat.

Slăbești cu un deficit caloric - adică arzi mai multe calorii decât iei. Exercițiile fizice în acest proces ajută la intrarea într-un deficit caloric mai ușor, deoarece arde calorii și, în același timp, ajută la menținerea masei musculare în timpul pierderii în greutate.

Când vine vorba de exerciții fizice pe propria greutate acasă, de asemenea, nu este pe deplin adevărat că arde mai multe calorii și că sunt mai pricepuți la slăbit. De exemplu, 8 manivele ard aproximativ 2 calorii, în timp ce 8 repetări cu 90 de lire sterline arde aproximativ 15 calorii .

Dacă ai putere, atunci 90 de kilograme este ușoară ca o pană pentru tine, așa că vei arde și mai mult.

Pe de altă parte, după un impas dificil, ai nevoie și de o pauză de 3 minute. Aveți nevoie doar de un minut cu mânerele, astfel încât să puteți face mai mult și să le ardeți într-un mod comparabil, chiar mai mult decât orice alt exercițiu solicitant.

Exercițiul fizic cu propria greutate, în general, nu arde mai multe calorii pe repetare, dar puteți exercita cu ușurință mai mult cu el, astfel încât să puteți arde destul de multe calorii.

Aceasta înseamnă că un astfel de exercițiu este mai bun pentru ardere?

V-am menționat deja că o figură mai bună și mai bine modelată nu este rezultatul unui număr mai mic de greutate, ci o proporție mai mare de mușchi în comparație cu grăsimea. Astfel, exercițiile fizice semnificative ar trebui să arunce grăsime și să construiască mușchi.

Știi deja că construirea mușchilor nu este ideală pentru a face mișcare cu propria greutate.

Dar când vine vorba de arderea grăsimilor și de deficiența calorică, exercițiile fizice joacă un rol minim în acest sens, comparativ cu dieta. Este mult mai ușor să reduceți caloriile din dietă decât prin exerciții fizice, deoarece exercițiul ca atare arde cantități foarte mici de calorii. .

De exemplu, o oră în rapel este de aproximativ 200 de calorii. Da, atât de puțin. Desigur, depinde de intensitate și de alți factori, dar aceasta este o sumă rezonabilă pe care te poți baza cât mai mult.

Uitați de o mie de calorii arse dacă nu călcați pe bicicletă ore în șir, nu conduceți kilometri sau alergați două ore la rând.

Exercițiile fizice favorizează scăderea în greutate, dar nu te face mai sărac în mod automat, deoarece caloriile arse sunt slabe în comparație cu cât de ușor poți trece.

Doar un alpinist sau o cutie de Cola și truda după mișcare este în minune. Mai ales când vine vorba de excesul de zahăr .

În schimb, dacă aveți un deficit caloric fără exerciții fizice, grăsimea va scădea. Pe scurt, deficitul caloric se realizează cel mai ușor cu o dietă potrivită .

Poate că ești sceptic după aceste propoziții și nu crezi. S-ar putea să vă gândiți în continuare că, dacă găsiți vreun plan pentru exerciții fizice acasă, atunci veți fi singura excepție că visul unei figuri mai bune se va împlini prin exerciții fizice acasă.

Dacă nu aș fi tu, nu m-aș baza pe asta. Vom explica de ce imediat.

Dar sunt dezvoltate o mulțime de influențatori pe Instagram și YouTube?

De exemplu, Hannibal pentru King a început era antrenamentului de stradă și figura sa remarcabilă poate fi invidiată de 99% din populație.

Sau ce exemplu de primă clasă - gimnastele

Da, pare ireal, dar numai pentru că vedeți rezultatul final.

Nu vedeți ce se află în spatele ei și cum au lucrat la un astfel de corp, care de obicei nu este doar exerciții fizice cu propria greutate și acasă. Au echipamente speciale și, de asemenea, fac antrenamente cu greutăți. Și alte câteva lucruri pe care nu trebuie să vi le spună.

Când vedeți astfel de lucruri, ar trebui să puneți rapid câteva întrebări.

  • Cât de probabil este că steroizii sunt în spatele ei?

Steroizii și suplimentele sunt mai disponibile astăzi decât oricând. Și sunt al naibii de eficienți. Dar au multe riscuri pentru sănătate. Dacă astfel de persoane te sfătuiesc și te antrenezi în natură, atunci sfatul lor va fi pentru trei lucruri. Nimic, nimic și nimic mare din nou.

Și sunt luate în principal de influențatori de fitness, culturisti și bikini de fitness, deoarece plătesc mulți bani pentru ceea ce arată.

  • Cât timp se antrenează acești oameni?

Dacă cineva se antrenează singur de câțiva ani și lucrează din greu, are un antrenor personal, atât gimnaste, cât și sportivi profesioniști și știu să mănânce, așa că da, pot arăta așa. Dar mă îndoiesc suficient că vreți să durați x ani pentru a avea doar jumătate din rezultatele lor.

Luați, de exemplu, ce fac cu adevărat gimnastele și ce exerciții provocatoare fac. Pur și simplu nu puteți face acest lucru făcând exerciții acasă.

În plus, acei oameni se antrenează. Nu practică halabala pentru niciun exercițiu pe care l-au găsit pe internet. Se antrenează.

  • Care este istoria lor de antrenament?

Dacă un profesionist în fitness promovează acum exerciții acasă sau acasă, acest lucru nu înseamnă că și-a lucrat și poziția în ceea ce vă sfătuiește.

Niciun antrenor de fitness, culturist sau bikini de fitness IFBB nu și-a făcut drum prin exerciții cu propria greutate. În afară de steroizi, există forță și gantere în spatele ei.

Dacă fac mișcare acum/au început să facă mișcare pe propria greutate și realizează videoclipuri despre asta pentru că vor să încerce ceva diferit, nu este nimic în neregulă cu asta, pur și simplu nu te aștepta să arăți ca și cum ar face exerciții acasă.

  • Au o genetică peste medie?

Unii oameni au o reacție musculară foarte bună, alții nu sunt atât de norocoși. Dar acest raport te va surprinde. Marea majoritate a oamenilor, aproximativ 90%, au o reacție musculară foarte medie. Aproximativ 9% dintre oameni au o reacție musculară bună și 1% sunt cei norocoși genetic care doar ridică ceva și au deja mușchi. Așa sunt lucrurile.

Acei influenți stoarși care vă sfătuiesc să faceți mișcare acasă aparțin, de obicei, celor 10% dintre fericiți.

Dacă este 1% din cea mai bună genetică, atunci se pot rezolva cu ușurință prin exerciții fizice cu propria greutate, în timp ce restul de 90% dintre persoanele cu o reacție musculară medie pot freca cât doresc și nu vor arăta mai bine.

Acest lucru este valabil mai ales atunci când faceți exerciții acasă cu propria greutate. Dacă adăugați greutăți la gantere, veți vedea unele îmbunătățiri foarte repede. Cu propria greutate, este puțin diferit.

Mai ales dacă nu subliniază deloc încărcarea progresivă și cum să o aplice pentru exerciții fizice acasă.

Deci, ce trebuie să faceți pentru ca acesta să funcționeze?

S-ar putea să pară că exercițiile fizice acasă sunt inutile, dar nu am vrut să te descurajez deloc. Dimpotrivă, am vrut să vă arăt toate limitele importante, astfel încât să știți cum să le depășiți atunci când compilați instruirea.

Doar pentru că mișcarea acasă nu este la fel de eficientă ca ridicarea greutăților nu înseamnă că nu o puteți exercita și este inutilă.

Nu toată lumea vrea să meargă la sală și eu înțeleg complet asta.

Dar, din nou, de ce să ne deranjăm acasă și să nu vedem rezultatele ca marea majoritate a oamenilor.

De aceea, trebuie să știți ce vă poate împiedica și cum să vă ocoliți.

Când vine vorba de dietă, este relativ simplu.

Dacă vrei să te îngrași, trebuie să mănânci puțin mai multe calorii decât arzi și faci mișcare.

Pentru a pierde în greutate, trebuie să limitați caloriile, iar exercițiile fizice vă vor ajuta cu două lucruri:

  1. păstrați-vă mușchii sau chiar câștigați unii, mai ales la început
  2. arde calorii in plus.

Dacă vrei să faci mișcare acasă și să o faci eficient, trebuie să găsești modalități de a încorpora sarcina progresivă deja menționată în antrenamentul tău. La început este suficient să adăugați repetări, dar mai târziu trebuie să vă dați seama cum să faceți exercițiile mai dificile și să creșteți intensitatea.

Cum să încărcați progresiv când faceți exerciții acasă cu propria greutate:

  1. Baza completă este creșterea repetărilor. Când această opțiune este epuizată, puteți
  2. doar faceți exercițiul mai greu

Repetarea crescândă

Repetițiile vă permit să creșteți intensitatea sarcinii, dar numai până la un anumit punct. Dacă primiți 20 de repetări la rând, orice creștere suplimentară a repetărilor vă va crește rezistența mai mult decât va da mușchilor suficient impuls pentru a crește.

Ca începător, de exemplu, începeți 2 serii după 8 repetări pe manivele cu propria greutate.

Într-o săptămână vei face 2 serii după 10 repetări. Încă o săptămână 2 serii după 14 repetări. Apoi adăugați o serie. Puteți relua treptat în 3 serii de 20 de repetări.

Acesta este modul în care puteți continua cu orice exercițiu.

Exercitarea dificultății

În sala de gimnastică, puteți face mișcare adăugând greutăți. Dar cum faceți dificilă exercițiul fizic cu propria greutate?

Uneori funcționează, alteori nu. Depinde în principal de exercițiu.

Opțiunile sunt după cum urmează:

  1. variantă mai dificilă de exercițiu
  2. creșterea rezistenței
  3. adăugând o sarcină

În primul caz, puteți încerca o variantă mai dificilă a exercițiului.

De exemplu, puteți începe cu flotări pe genunchi, apoi cu normale și apoi cu flotări cu picioarele ridicate, de ex. pe pat. Cu cât picioarele sunt mai înalte, cu atât exercițiul este mai greu.

Dar această opțiune se va epuiza foarte repede. Realizarea unor astfel de progrese cu majoritatea exercițiilor de bază este o briză completă.

A doua modalitate este de a crește rezistența, de exemplu cu un cauciuc de rezistență. Avantajul este că cauciucurile de rezistență pot fi achiziționate în mai multe cerințe, de obicei de la 15 la 50 de kilograme.

Al treilea mod, cel mai eficient, este să adăugați o sarcină. Veți avea nevoie de mai multe instrumente pentru aceasta.

O vesta cu greutate este bună. Baza are până la 10 kilograme în plus, dar veți găsi și veste cu câteva zeci de kilograme în plus. În acest fel puteți progresa pentru o perioadă foarte lungă de timp.

O altă opțiune este o centură de încărcare la care puteți adăuga greutăți. Este potrivit mai ales pentru exerciții precum scufundări pe bare paralele sau îndoiri.

Cele mai bune exerciții acasă cu propria greutate

Flotări

Click este un exercițiu de bază cu propria greutate. Implică în principal pieptul, apoi tricepsul și umerii.

Faceți clic de bază

50 de variante diferite de mânere

Dips (manivele)

Scufundările sunt un alt exercițiu de bază care nu ar trebui să lipsească din planul dvs. de exerciții. Implică în primul rând tricepsul, dar varianta de pe barele paralele implică și pieptul și, într-o măsură mai mică, umerii.

Tricepsul scade pe o bancă

Scufundări pe bare paralele

Zhyby

Pentru a profita la maximum de antrenament, nu trebuie să existe lipsuri. Dar pentru acest exercițiu veți avea nevoie de echipamente care, din păcate, sunt foarte accesibile.

Îndoiți subliniați (versiune mai ușoară)

Tilt bends (versiune mai grea)

Îndoirile sunt destul de dificile, în special pentru începători, este obișnuit ca ei să nu poată face față nici unul, fie fierbinte - cu greu unul. În acest caz, îl puteți ușura cu un cauciuc de rezistență.

Squats

Ghemuit cu greutate proprie

Ghemuit cu un salt

Pentru a adăuga explozivitate, puteți adăuga salturi mai târziu, oferind picioarelor mai multă muncă.

Manivele cu un picior

Pistol ghemuit

Este una dintre cele mai grele variante de ghemuit pe un picior.