Aproape fiecare dintre noi a suferit deja de probleme de somn. Nu ai putea să dormi? Te-ai trezit des? Te-au deranjat cosmarurile sau ai fost deranjat de propriile tale ganduri? Fie că este o problemă unică sau pe termen lung, există soluții. Aruncați o privire la secretele somnului cu noi și aflați sfaturile care vă vor ajuta la o odihnă sănătoasă și deplină.
O scurtă introducere a problemelor legate de somn
Petrecem în somn cam o treime din viață. Este definit ca o stare periodică naturală în care corpul și mintea sunt în repaus, ochii sunt de obicei închiși și conștiința este pierdută complet sau parțial. Mișcările corpului sunt limitate, iar sensibilitatea la stimulii externi este mai mică. În ciuda faptului că este o stare calmă, în ea au loc o serie de procese.
Sarcina principală a somnului este de a oferi corpului și minții odihnă.
Somn bun ne întărește sistemul imunitar, crește intensitatea metabolismului, echilibrează nivelul hormonilor, ne furnizează energie și îmbunătățește funcția creierului. În timpul somnului, hormonul de creștere este eliberat, celulele sunt regenerate, mușchii sunt restabiliți și grăsimea este descompusă. Este necesar pentru funcționarea sistemului nervos, ne întărește amintirile și semnificativ afectează starea noastră mentală.
Etapele ciclului de somn
Somnul se caracterizează printr-o alternanță ciclică a două faze - fază somn ortodox și faze somn paradoxal.
Ortodox, sau, de asemenea somn non-REM, constă din patru etape de „adâncime” diferite. Somn paradoxal sau somn REM (din engleză Rapid Eye Movement), este o fază a somnului superficial, care de obicei închide un ciclu. Durata ciclului de somn se modifică odată cu vârsta. Deși durează aproximativ 50 de minute pentru bebeluși, este de aproximativ 90 de minute pentru un adult.
În prima etapă non-REM trecem de la veghe la somnolență. Vine pui de somn, în timp ce suntem capabili să adormim ușor, dar și să ne trezim.
Al doilea este etapa de somn ușor. Suntem predispuși să ne trezim cu o mișcare musculară.
Apare în al treilea somn mai profund. Trezirea nu este atât de ușoară, dar am răspunde, de exemplu, la sunetul de alarmă. În acest stadiu, are loc cea mai intensă regenerare fizică.
În etapa a patra vine somn adinc, care durează aproximativ 30 de minute.
ÎN REM fază la care visăm. Este o fază a somnului în care corpul este complet paralizat, dar activitatea creierului seamănă cu o stare de veghe. Frecvența inimii și respirația este accelerată și mișcarea rapidă a ochilor este vizibilă sub pleoape.
Faza REM este o parte esențială a somnului sănătos și viața, ca și în timpul ei, printre altele, informațiile sunt stocate și sunt create amintiri din ziua trecută.
Nevoia de somn este individuală și se modifică odată cu vârsta:
- Nou-născuții dorm 15 - 18 ore
- Copii preșcolari 11 - 13 ore
- Este ideal pentru adulți 7 - 9 ore
Pentru ca noi să considerăm că somnul este de bună calitate, ar trebui cel puțin să facem rânduri la un adult 5 cicluri de somn, cel mai bine este să vă treziți la sfârșitul ciclului după faza REM.
Trezirea în timpul etapelor REM sau a unor etape non-REM mai profunde este însoțită de dezorientare și stare grogă, pe care cu toții am experimentat-o cu siguranță cel puțin o dată. Prin urmare, dacă ne bazăm pe o durată medie a ciclului de 90 de minute, pentru cea mai proaspătă trezire posibilă, ar trebui să setăm alarma pentru aproximativ șapte ore și jumătate după ce am adormit.
Cel mai bun moment pentru a adormi este de la 21.00 la 00.00. O scădere a intensității luminii naturale determină producerea hormonului somnului - melatonina - iar temperatura corpului central scade.
Deși somnul de noapte este de cea mai mare importanță pentru sănătatea noastră, nu este nevoie să vă refuzați un pui de somn în timpul zilei. Chiar și un somn scurt de 20 de minute favorizează memoria și poate reduce riscul de accident vascular cerebral sau infarct.
Efectele somnului
Somnul este afectat de orele noastre biologice, activitatea fizică, dieta, cofeina, precum și de muncă și stres. Important este mediu inconjurator, în care dormim. Durerea, anxietatea sau sforăitul ne pot reduce problemele de sănătate.
Factorul menționat de obicei nu acordăm atenție, până când apare o problemă. De îndată ce insomnia, somnul intermitent, coșmarurile sau alt disconfort care persistă, ne străduim din răsputeri să ne dăm seama de originea sa și să aflăm dacă o putem face singuri sau dacă este nevoie de tratament.
Lipsa de somn pe termen lung duce la stres cronic, boli, lipsă de concentrare, performanță slabă sau stare proastă.
Tulburari de somn
Există multe probleme care afectează negativ somnul. Fie că este vorba de sindromul picioarelor neliniștite, de coșmaruri sau de insomnie, toate duc la un somn mai scurt și mai ales de calitate inferioară. Cele mai frecvente tulburări ale somnului includ:
Insomnie
Este caracteristic insomniei incapacitatea de a adormi, trezindu-se noaptea sau trezindu-se devreme. Vorbim despre insomnie atunci când o persoană nu dormi bine cel puțin trei nopți pe săptămână timp de mai mult de patru săptămâni.
Apnee de somn
Este asociat cu tulburări respiratorii și este adesea asociat cu sforăitul sau supraponderalitatea. Apneea înseamnă opriți respirația în timpul somnului. Simptomele includ somnolență excesivă în timpul zilei, dureri de cap dimineața, trezire nocturnă asociată cu confuzie, tulburări de memorie sau tulburări respiratorii observate în timpul somnului.
Somnolență zilnică excesivă
O tendință morbidă de a adormi în timpul zilei poate apărea în legătură cu insomnia sau ca o tulburare neurologică numită hipersomnie. În acest caz este vorba somnolență în timpul zilei, care apare de mai multe ori pe zi, durează mult și este uneori asociat cu așa-numitul intoxicație cu somnul.
Parasomnia
Este o tulburare de somn care afectează în mod direct trezirea, somnul sau adormirea. Se manifestă prin tulburări de comportament, pierderi de memorie și simptome vegetative precum palpitații, respirație rapidă, transpirație. Aici aparține somnolenţă sau scrâșnirea dinților.
Sindromul picioarelor nelinistite
Este o boală neurologică care se manifestă disconfort la nivelul picioarelor, care duc la necesitatea mutării lor. Manifestările sunt mai pronunțate în repaus, adesea în timpul somnului și în timpul somnului, ceea ce duce în mod natural la calitatea și lipsa sa reduse. Este mai frecvent la femei.
Sfaturi pentru un somn mai bun
- Pregătirea pentru odihnă nu începe chiar înainte de culcare. Somnul este afectat cu mancare, băuturi sau Activități efectuate în timpul zilei.
- Dormitorul trebuie să fie ordonat, să nu fie prea cald sau rece.
- Veți avea un somn bun datorită aer proaspat, diminuarea ferestrelor și restricționarea componentelor electronice.
- Răsfățați-vă cu activități fizice intense la începutul zilei, astfel încât miezul corpului dvs. să nu se încălzească chiar înainte de culcare.
- Ar trebui să luați masa cu cel puțin două ore înainte de culcare. Preferă mesele ușoare și reduce cofeina după-amiaza. Dacă încă îți este foame, experții recomandă să iei o băutură din lapte sau o banană.
- Nu trebuie să utilizați telefonul mobil timp de aproximativ două ore înainte de a vă culca. De asemenea, uitați de munca de seară. Lasă-ți laptopul și concentrează-te pe el carte buna sau relaxare.
Traverse problematice
Problemele de somn nu sunt neobișnuite. În timp ce unii dintre noi îi întâlnim doar din când în când, pentru alții pot fi o problemă pe termen lung.
Puteți face față cu ușurință celor mai frecvente prin crearea unui mediu mai potrivit pentru odihnă de calitate. Dacă aceasta este o problemă mai gravă, fără un motiv aparent, pe care nu o poți rezolva singur, îți recomandăm să pui mâinile în ea. experți și vizitați un laborator de somn.
Mediul joacă un rol critic în calitatea somnului.
Concentrează-te pe selecția saltelei, care asigură poziția corectă a coloanei vertebrale. Ei joacă un rol la fel de important pernă, cuvertură A cearșaf de pat. Alegeți-le în funcție de sezon și de preferințele dvs. sau de nevoile speciale (alergii, astm, etc.).
Dacă poți, nu uita temperatura potrivita dormitoare și prevenirea zgomotului nedorit.
Dacă nu știi cum să adormi pentru că o mulțime de gânduri îți răsucesc în cap, încearcă să pui un caiet lângă pat pentru a le înregistra și să cânți muzică relaxantă sau meditație ghidată.
O baie parfumată și ceai pentru un somn bun vă vor relaxa plăcut. Sedativele naturale includ, de exemplu muşeţel sau lavandă.
Deci, cum să echipezi un dormitor pentru un somn mai bun?
Calitatea somnului este în mare măsură în mâinile tale. Nu vă fie teamă să încercați treptat să găsiți ceea ce vi se potrivește.
Incepe așternut, spațiul în care dormi și, dacă este necesar, continuă ajustându-ți stilul de viață sau introducând ritualuri de seară.
Au foarte mult credit dacă dormiți în roz pernă A cuvertură. Ar trebui să vă pese de alegerea potrivită, mai ales în caz de probleme ale coloanei vertebrale. Păstrați-vă capul la înălțimea potrivită și ajutați coloana vertebrală să își mențină poziția naturală pe tot parcursul nopții.
Sau suferiți de alergii? În acest caz, selectați produsele cu tratament antibacterian. Unele pilote conțin particule de argint care împiedică în mod activ prezența microorganismelor.
Bucurați-vă de o pernă și o plapumă Așternut, care nu le va suprima proprietățile naturale, vor fi prietenoase cu pielea ta și designul va evoca liniște și relaxare în tine.
Dacă totuși îți lipsește ceva în cameră, completează patul pătură decorativă A perne, care, pe lângă funcția lor estetică, protejează foile de contaminare. În plus, le puteți folosi în timpul unui somn de 20 de minute după-amiaza și păstrați perna de cuvertură doar pentru visele de noapte.
Amintiți-vă importanța temperaturii camerei. Ar trebui să se miște 18 ° C, dar pe lângă controlul ventilației și încălzirii, puteți crea și o temperatură bine aleasă cu o plapumă bine aleasă.
Ne petrecem aproape o treime din viață în pat, așa că ar trebui să ne concentrăm pe o selecție atentă a tuturor componentelor patului. Alegerea unei saltele vă va lua ceva timp, dar este o investiție nu numai în somnul de calitate, ci și în starea generală de sănătate.
Pentru a-și menține longevitatea cât mai mult timp posibil, investește în protector pentru saltea. Protecția saltelei se înmoaie, ajută la reglarea transpirației și asigură o senzație echilibrată de căldură. Ar trebui să fie obligatoriu pentru toți persoanele alergice, deoarece elimină apariția acarienilor și a prafului.
Un dormitor frumos mobilat conform ideilor tale este baza. Dacă vrei să îți pese cu adevărat, aranjează mobilierul în conformitate cu feng shui. Nu știi cum să o faci? Inspirații dormitor Desenați de la cunoscuți, cărți și reviste, Pinterest sau site-uri de design.
Dormi în afara casei
A dormi în afara casei este întotdeauna puțin mai greu. În primul rând, gândește-te la ce sunt acestea pentru tine condiții ideale. Datorită acestui fapt, vă puteți adapta și lua de acasă ceea ce aveți absolut nevoie.
Ai nevoie doar de pijamalele tale preferate și de o mască de față sau trebuie să îți aduci propria lenjerie de pat sau chiar o pernă? Totul poate fi rezolvat. Datorită sfaturilor noastre, veți avea un somn de calitate în afara casei.
Somnul este un proces complex care necesită o doză Atenţie și ulterior îngrijire. Dacă observați un deficit de somn de mult timp sau căutați doar o modalitate de a-i eficientiza cursul, încercați câteva dintre sfaturile și recomandările noastre. Pentru a face somnul să reporniți cel mai bine!
ÎN revista noastră ne ocupăm în mod regulat de subiectul somnului, precum și de multe altele. Așadar, nu ezitați să vă bucurați de multe alte articole utile sau pur și simplu vizitați magazinul nostru electronic și începeți să vă îmbunătățiți somnul. chiar acum.