Jakub Gurka
Scriitor și expert/publicat
Distribuie această pagină
Umerii bine dezvoltați stau la baza unei figuri V echilibrate și simetrice, la care ne străduim cu toții în centrul de fitness. Cea mai mare greșeală pe care o fac exerciții este că neglijează exercitarea tuturor celor 3 capete ale mușchiului deltoid. Pentru cei care habar nu au despre ce capete vorbim, următorul este o imagine. Ne vom imagina exerciții individuale pentru umeri pentru fiecare cap, datorită cărora vă puteți îmbogăți planul de antrenament și puteți include exercițiile noastre cu gantere în el.
Deltoidul anterior este partea anterioară a mușchiului umărului. Sarcina sa este de a trage, dacă brațul este rotit extern, de a îndoi brațul în braț și de a roti brațul interior. Acest mușchi primește doza de antrenament chiar și atunci când antrenăm pieptul, în special exercițiile de presare pe bancă și alte exerciții de presiune *, motiv pentru care oamenii neglijează antrenamentul său suplimentar. Aceasta este o greșeală, desigur, dar chiar și concentrarea prea mare asupra antrenării brațelor din față nu este bună pentru sănătatea lor, deoarece este necesar să se acorde atenție echilibrului corect al tuturor mușchilor umerilor.
* Mulți exercițieni care nu au o tehnică stăpânită corespunzător a exercițiilor toracice implică mai mult deltoid anterior decât mușchii lor pectorali (pentru a se concentra asupra sânilor superiori), care în cele din urmă nu are efectul corect asupra a ceea ce vor să realizeze, dimpotrivă, există prea multă tensiune. mușchii anteriori ai umărului și astfel în timp va exista un dezechilibru cu care mâna merge mână în mână și durerea ulterioară a umărului.
Exerciții de umăr - capul frontal
Presiunea scaunului:
Exercițiile de ședere ne ușurează coloana vertebrală, mai ales la greutăți mai mari. Luăm o pereche de brațe cu o singură mână și ne așezăm pe o bancă cu suport pentru spate și ne așezăm ganterele pe coapse. Folosind coapsele, aruncați ganterele până la aceeași înălțime. Mâinile sunt la un unghi de 90 de grade. Întoarcem mâinile astfel încât palmele să fie îndreptate înainte. Cu expirație, împingem ganterele peste cap, unde ne oprim o secundă. Cu o atingere de gantere, coborâm încet înapoi în poziția inițială. Este important ca palmele și coatele să fie la un unghi de 90 de grade față de sol, coatele să nu fie trase prea înapoi, ele să fie ușor în fața corpului și împingem și coborâm ganterele de-a lungul aceleiași căi. Ne ținem tot timpul spatele sprijinit de bancă. Presiunile pot fi, de asemenea, efectuate în timp ce stați pe o mașină Smith.
Presiunile lui Arnold
Acestea sunt asemănătoare caracteristic cu presiunile convenționale. Diferența lor constă în brațele îndoite din fața corpului în poziția inițială, cu rotația ulterioară la presiunile clasice.
Brațul cu brațele în picioare și așezat
Putem efectua exercițiul așezat, unde salvăm coloana vertebrală sau în picioare. Ține brațele cu o mână cu degetul mare în sus și ține-ți mâinile libere lângă corp. Odată cu expirația, ridicăm mâna cu cotul întins sau ușor îndoit până la nivelul umărului. Rămânem o clipă și coborâm încet cu o respirație. Urmează cealaltă mână. Efectuăm exercițiul în picioare cu palmele îndreptate în jos.
Preîncărcarea cu un disc
Un alt exercițiu simplu pe principiul antebrațului este „conducerea” cu un disc. Facem acest lucru cu brațele întinse în fața corpului nostru la nivelul umerilor. Prindem ferm discul și îl rotim dintr-o parte în alta ca volanul unei mașini de curse WRC. Desigur, nu vom ține pasul. În timpul exercițiilor în picioare este necesar să avem un centru ferm al corpului, genunchii ușor îndoiți și să ne ușurăm cât mai mult coloana vertebrală.
Presiune cu tija
Susținem tija mare cu o parte în colțul peretelui și o încărcăm cu o greutate pe care o ridicăm și este sigură pentru umerii noștri. Ridicați tija de pe sol cu una sau ambele mâini. Avem un cot lângă corp, o palmă cu un băț în fața corpului. Efectuăm exercițiul împingând bara în sus împreună cu expirația.
De asemenea, îl numim mușchiul lateral al umărului. Este mușchiul mijlociu al umărului nostru și funcția sa este de a muta umărul în sus atunci când este rotit intern. Să aruncăm o privire la exercițiile pe umeri.
Exerciții de umăr - cap mijlociu
Se întinde în timp ce stai
Vom folosi o bancă cu un unghi de înclinare de 90 de grade. Ne așezăm și ne sprijinim spatele de bancă. Ținem mâinile cu o singură mână și le coborâm una lângă alta, cu coatele ușor îndoite. Palmele sunt îndreptate spre corp. Inspiră și expiră, ridicând brațele cu coatele îndoite și arcuindu-te în sus până la nivelul umerilor. Menținem coatele la fel, încheieturile nu se întorc în nici un fel și mișcarea rezultă din mișcarea coatelor. Aceasta înseamnă că le ridicăm și încheieturile nu trebuie să fie prea sus deasupra coatelor, fie în timpul mișcării, fie în faza de vârf. Aceasta este o greșeală obișnuită pe care o vedem în centrele de fitness și provoacă dureri de umăr, în special în cazul greutății mari.
Se întinde în picioare
Principiul este similar cu cel atunci când stăm în picioare, numai cu diferența că efectuăm exercițiul într-o curbă înainte.
Strângerea cu fulie
Vom folosi fulia inferioară, unde vom seta greutatea corespunzătoare. Rămâneți în poziție verticală în mâini, apucați adaptorul de scripete inferior și așezați mâna ușor în fața coapselor, îndoite la cot. Ținem ghemuitul pe tot parcursul mișcării în sus și în jos. Ridicăm mâna într-un arc cu expirație sau ușor peste nivelul brațelor și o coborâm încet în poziția inițială.
Scripetele inferioare se trag de bărbie
Extragerea scripetelor inferioare este mai blândă pentru umerii noștri decât extragerea cu bara și este mai aproape de un exercițiu izolat decât varianta cu bara. Vom folosi un adaptor unde putem alege o prindere pentru lățimea brațelor. Prindeți la atingere adaptorul scripetului inferior. Odată cu expirația, tragem adaptorul în sus, coatele îndreptându-se spre părți. Odată cu expirația, coborâm fulia într-un mod controlat.
Funcția sa este extinderea brațului, în special în mișcarea înapoi și asigură rotația externă. Deltele posterioare împreună cu cele laterale completează aspectul 3D al brațelor noastre și dezvoltarea lor este importantă pentru sănătatea generală a articulației umărului.
Exerciții de umăr - spate
Face Pulls
Reglăm fulia la o înălțime ușor deasupra umerilor și folosim un adaptor de frânghie. În timpul traiectoriei, pieptul nostru este oprit. Când tragem frânghiile, ne concentrăm pe mușchii umerilor din spate, astfel încât să nu efectuăm exercițiul cu un mușchi larg al spatelui. Începem mișcarea la coate și tragem corzile spre față. Împingem lamele unul spre celălalt și în jos. Cu inspirația frânghiei eliberăm și cu expirația atragem spre față.
Puntea de peck inversată
Pentru dezvoltarea brațelor din spate, putem folosi, de asemenea, mașina de punte cu peck sau o mașină modificată pe care o avem disponibilă în accesorii. Stăm cu pieptul pe spătar și ne sprijinim pe el. Apucați mânerele de pe mașină și îndoiți ușor coatele, cu coatele orizontale până la podea. Aprindem cu o mișcare arcuită cu expirație. În timpul acestui exercițiu, implicăm și mușchii interscapulari.
Înclinându-se înainte
Așezându-ne pe bancă, ne aplecăm înainte, ne sprijinim pieptul pe genunchi, ținem mâinile cu un singur braț. Cu expirație și mișcare arcuată, tragem coatele ușor îndoite deasupra nivelului umerilor. Odată cu expirația ne întoarcem la poziția inițială.