Nu știu cum ai ajuns aici. Poate că sunteți un cititor obișnuit, poate că ați găsit acest articol pe Google sau cineva vi l-a recomandat pe rețelele de socializare.

pentru

Orice ai obține aici, felicitări, pentru că acesta va fi cel mai important articol pe care îl poți citi despre exerciții pentru femei.

Pot fi cuvinte foarte îndrăznețe, dar următoarele rânduri sunt încărcate cu fapte și sfaturi practice care funcționează ca nicăieri pe internetul slovac.

Cum îmi permit să spun așa ceva? Pur şi simplu.

Majoritatea articolelor despre exerciții pentru femei sunt ca o copiator, plină de prostii care nu te vor apropia în niciun fel de figura formată.

Este posibil să pierzi un kilogram sau două, dar nu se va reflecta în figura mai frumoasă. Greutatea mai mică nu înseamnă o siluetă mai fermă și mai frumoasă.

Doar citiți câteva sfaturi precum:

  • ai un război de perne cu partenerul tău pentru a slăbi (aproape că am renunțat la această linie)
  • exerciții inutile, cum ar fi scândură, engleză sau un pod
  • antrenament circular cu greutate proprie
  • atrage-ți personajul și acasă
  • sau recomandări pentru smoothie-uri sau alte diete fără sens
  • lista este direct nesfârșită ...

… Dar dacă urmați astfel de sfaturi de „revistă”, veți experimenta doar dezamăgirea. Ca femeie, nu lucrezi un astfel de personaj.

De fapt, dacă vrei să-ți schimbi radical caracterul și să experimentezi sentimentul când prietenii tăi îți vor invidia în liniște personajul, trebuie să te antrenezi complet diferit.

Uitați de sărituri, exerciții de grup, lecții de cardio pe bandă de alergat, biciclete de exerciții, ridicarea greutăților copiilor în sala de gimnastică ... și uitați de fapt tot ce ați auzit vreodată despre exerciții pentru femei.

Este timpul nu numai să visezi la o figură mai frumoasă, ci și să o realizezi în viața reală.

Să aruncăm o privire la ceea ce trebuie făcut cu adevărat.

De ce mii de femei nu vor ajunge niciodată la o figură mai frumoasă?

Problemele pentru care femeile nu văd rezultate sunt două:

  1. dezinformare și prostii de marketing,
  2. necunoașterea funcționării propriului corp și subestimarea rezultată a posibilităților.

Uneori nu este suficient să ne întrebăm unde merg autorii articolelor de exerciții pentru femei.

De exemplu, cum ar putea fi săritura unei trambuline să rezolve un personaj? Dar este recomandat. Niciun context, nu se ține cont deloc de modul în care funcționează corpul uman, cum răspunde la acest tip de antrenament, nimic ...

Ele transformă femeile în cupcakes, care prin salturi bruște fără sens aici și colo ar trebui să arate brusc ca niciodată.

De exemplu, urmăriți acest videoclip pentru a vă spune cum să slăbiți în costum de baie .

Nu vom minți, are o siluetă frumoasă. Așa că probabil ar trebui să știe ceva despre asta. Ei bine, permiteți-mi să vă spun un lucru, ea nu a realizat-o cu un astfel de exercițiu. Este un videoclip simplu tipic care se vinde.

Urmăriți un alt videoclip pentru a dezvolta un stomac plat.

Ei bine, nu știu cum ați ajunge la el, deoarece s-a dovedit prin nenumărate studii că exercitarea abdomenului nu vă va ajuta să ardeți grăsimea burții. Eu însumi am încercat să slăbesc pe stomac exercitându-mi abdomenul. Nu m-a ajutat prea mult. De fapt, trebuie să faci ceva complet diferit .

La suprafață, are sens. Exercitați-vă abdomenul sau altă zonă musculară și ar trebui să slăbiți acolo. Din păcate, natura nu a aranjat-o așa.

Este minunat pentru marketing. Spuneți ceva simplu, ideal dacă o femeie foarte frumoasă cu o figură irezistibilă spune acest lucru și multe femei o vor crede rapid. Dar dacă au avut un an de astfel de pregătire în spate, știu că nu funcționează așa.

Chiar și în sala de gimnastică unde lucrez, văd multe femei care fac aceleași greșeli în jur. Și nu doar atunci când practică singuri. Deși sunt antrenați de antrenori. De câteva ori am văzut acolo doi prieteni care au mers să facă mișcare împreună și după 2-3 luni au arătat la fel.

Când vine vorba de subestimarea oportunităților, femeile sunt văzute ca un sex mai frumos, care, desigur, este asociat cu mai puțină forță.

Nu ar fi nimic, dar tandrețea și puterea nu se exclud reciproc. Problema este că femeile se subestimează apoi și ridică greutăți ridicol de ridicole, care, de fapt, nu le oferă mușchilor nici un stimulent pentru a se întări sau forma.

Ceea ce vă va aduce o figură solidă va fi ridicarea greutăților mai grele.

Dar, înainte de a începe să spui că tot nu vrei să fii mare și musculos, lasă-mă să-ți explic cum funcționează cu adevărat în corpul tău.

Ce femeie ai cu adevărat nevoie pentru o figură mai fermă și mai subțire

Când o femeie aude fraza câștigând mușchi, are imediat o senzație ciudată că nu vrea, asta pentru bărbați, la urma urmei.

De fapt, mai mult mușchi este exact ceea ce vrei, pur și simplu nu îți dai seama încă.

Modelarea corpului funcționează (atât pentru bărbați, cât și pentru femei) pe același principiu:

  • trebuie să reduceți procentul de grăsime,
  • trebuie să mențineți masa musculară în timp ce pierdeți în greutate sau, în mod ideal, să câștigați puțin mai mult.

Știu că o astfel de idee poate părea eretică la început. Poate vă puteți imagina cum sunteți un bărbat.

Dar rezultatul final te va surprinde.

O femeie este setată în mod natural, astfel încât, de exemplu, dacă cântărește 5 kilograme de grăsime la o greutate de 60 kg și în schimb câștigă 5 kilograme de mușchi, va pierde imediat rezultatul.

Vezi, nu mă ascund.

Multe femei sunt obsedate de greutate. Cu toate acestea, greutatea spune foarte puțin despre cât de ferm și subțire vei arăta. Desigur, o femeie care cântărește peste 70 de kilograme nu va fi probabil cea mai săracă, dar în funcție de tipul de siluetă și înălțime, cu o femeie adultă, greutatea de la 50 la 65 este foarte puțin despre cum va arăta în cele din urmă.

Ceea ce vorbește cu adevărat despre figura și aspectul tău este compoziția corpului tău și, prin urmare, raportul dintre grăsime și mușchi.

Poate te-am motivat acum și ridicarea greutăților nu sună rău. Dar ce muschi prea mari?

Din fericire, nu trebuie să vă faceți griji deloc ca femeie.

Este practic imposibil pentru tine să arăți ca un culturist bărbat, chiar dacă ți-ai petrecut întreaga viață într-o sală de sport.

Femeile nu au la fel de mult testosteron ca bărbații (în special, aveți de aproximativ 15 ori mai puțin) și acest hormon este implicat în primul rând în creșterea masei musculare.

Este adevărat că la femei acest hormon nu joacă un rol la fel de puternic în creșterea musculară ca la bărbați. La femei, acest lucru este influențat mai mult de factori de creștere, cum ar fi IGF1, care este comparabil ca nivel cu bărbații, și de hormonul de creștere, care este chiar de până la 3 ori mai mare decât la bărbați. .

Cu toate acestea, deși femeile pot câștiga masă musculară, câștigurile sunt mici, deoarece sunt relative la cantitatea totală de masă musculară.

Femeile au mult mai multe grăsimi și mai puțină masă musculară decât bărbații. Pentru a vă face o idee, dacă, de exemplu, un tip de 70 de kilograme câștigă 10% din greutatea mușchilor, o femeie de 55 de kilograme va câștiga încă 3-4 kilograme pe mușchi. Deci, el va fi în continuare foarte departe de mușchii uriași.

Dacă aruncați o privire la videoclipurile de pe YouTube ale femeilor (mă refer la cele reale și fără steroizi) care ridică greutăți mari, veți vedea că acestea sunt încă foarte departe de monștrii musculari.

Așadar, dacă ridicarea greutăților începe să fie interesantă pentru dvs., deoarece aceasta este calea corectă către o siluetă mai bună, să știți că doar amestecarea fără un plan în sala de gimnastică nu vă va duce nicăieri.

Cum ar trebui să exercite femeile

Evident, corpul unei femei este diferit de cel al unui bărbat. Probabil că nu trebuie să subliniez asta.

Dar asta înseamnă că femeile ar trebui să se antreneze diferit față de bărbați? Aceasta este o întrebare destul de comună pe care femeile și-o pun. Din păcate, ei primesc răspunsuri foarte slabe la ea.

La suprafață, are din nou sens. Corpul unui bărbat și al unei femei este diferit, deci ar trebui să se exercite diferit.

Pentru a cunoaște cum este, trebuie să punem lucrurile în context.

De exemplu, femeile pot consuma mai multe grăsimi decât carbohidrații decât bărbații, care au de obicei nevoie de 0,5-0,6 grame de grăsime pe kilogram de greutate corporală. În acest studiu, reducerea grăsimilor a dus la reducerea sânilor, care are loc și în scăderea în greutate, astfel încât aportul de grăsimi din dietă joacă un rol mai important la femei.

Femeile au, de asemenea, o toleranță mai bună la oboseală decât bărbații și pot face chiar mai multe repetări cu aceeași intensitate a efortului.

Dacă vor mușchi, pot răspunde mai bine la mai multe repetări .

Pe de altă parte, ei nu pot genera o forță atât de explozivă ca bărbații și la intensități foarte mari nu fac atât de multe repetări ca bărbații. .

Deci, fără îndoială, vor exista unele diferențe.

Rezultă că femeile ar trebui să se antreneze diametral diferit?

De fapt, principiile de bază ale creșterii musculare și ale arderii grăsimilor sunt aceleași pentru bărbați și femei. Principala diferență este de unde încep bărbații și femeile și unde pot merge. Și, desigur, jocurile pe care vor să se concentreze.

Femeile sunt mai mici, au mai multă grăsime și mai puțini mușchi. În schimb, bărbații sunt, în general, mai înalți, mai înalți și mai musculoși. Diferența de greutate între un bărbat adult și o femeie este, de asemenea, de 20 de kilograme. Deci, dacă urmează același antrenament, rezultatul final va fi diferit.

Chiar dacă s-ar antrena special pentru bărbați și femei, rezultatul ar fi totuși diferit, deoarece compoziția corpului masculin și feminin este în mod natural diferită.

Dacă vorbim despre creșterea masei musculare, de care aveți nevoie pentru a vă întări corpul, aceasta nu va crește dacă nu urmați cea mai importantă regulă pentru creșterea musculară - încărcarea progresivă.

Aș paria că încă nu ai auzit prea multe despre asta. În Slovacia, termenul este necunoscut.

Pentru ca mușchii să crească, trebuie să îi încărcați treptat cu greutăți mai mari.

Deoarece 99% dintre femei (dar și bărbați) nu, nu ajung niciodată la o figură mai frumoasă. Dacă vrei ceva mai mult mușchi, nu te poți aștepta ca aceștia să crească dacă te joci cu brațele cu o mână de 2 kilograme și le ridici timp de jumătate de an. Aceasta este o greutate complet ridicolă pe care chiar și un copil mic o poate ridica.

De ce aveți nevoie, de exemplu, pentru a vă întări mâinile, este ca în prima lună să luați, de exemplu, acele brațe de 2 kg cu o singură mână. Luna viitoare vei da 3 kilograme. Apoi 4 kilograme. Apoi 5 kilograme. Apoi 6 kilograme. Înțelegi?

Același lucru este valabil și pentru orice alt exercițiu. De exemplu, dacă doriți să lucrați pe coapse și fese, genuflexiunile sunt o alegere excelentă.

Deci, de exemplu, începeți prima lună cu 25 de lire sterline. Apoi adăugați 3-4 săptămâni la 27,5 kilograme. Apoi adaugă încă 30 de săptămâni pentru 30 de kilograme. Și așa continuați.

Acesta, dragi doamne, este secretul acelor frumoase personaje.

Desigur, nu trebuie să ajungeți la 200 de lire sterline pe o ghemuit. Este exact ceea ce probabil nu vei realiza ca femeie, pentru că, în mod natural, nu ai aceeași forță ca bărbații. Dar când lucrezi până la doar 60 de kilograme sau mai mult, poți fi sigur că fundalul tău va arăta complet diferit.

În ceea ce privește selecția exercițiilor resp. tip de antrenament, cea mai bună alegere este antrenamentul clasic de forță, în timpul căruia vă concentrați asupra exercițiilor de bază pe care creșteți treptat sarcina.

Puteți face câteva modificări în comparație cu bărbații.

De exemplu, antrenamentul clasic de forță constă din 5 serii de 5 repetări și este potrivit pentru bărbați, deoarece pot încărca destul de mult greutate și pot face 5 repetări.

O poți face ca femeie, dar nu trebuie să o urmezi în mod explicit. Deoarece femeile răspund mai bine la mai multe repetări, poate fi mai potrivit pentru tine să câștigi puțin mai puțin în greutate și să faci 10-12 repetări.

De exemplu, nu trebuie să exersați apăsarea pe bancă și să plasați un alt exercițiu pe piept. De exemplu, presiunile cu un singur braț. Alte exerciții, cum ar fi: genuflexiuni, presiuni aeriene, deadlift, deadlift românesc, coturi înainte ar trebui să constituie baza.

Atenție: exercițiul mortal nu este potrivit pentru repetări multiple, deoarece oferă corpului suficient de multă muncă. Faceți mai puține repetări cu el. Puteți rămâne timp de 5 repetări.

Puteți adăuga alte exerciții în funcție de ceea ce ați dori să vă concentrați în primul rând.

De exemplu, dacă doriți să vă întăriți brațele, adăugați exerciții pentru brațe. Dacă doriți să vă concentrați mai mult pe fund, adăugați ceva pe fund etc.

Comentariu important asupra exercițiului: atunci când vine vorba de greutate mare/mică, este un termen foarte relativ. Deoarece bărbații au în mod natural mai multă forță, pot începe pe genuflexiuni, de exemplu, la 60 de kilograme. Deoarece femeile au mai puțină putere, desigur, încep să cântărească mult mai puțin. Deci, greutatea mare este mare având în vedere opțiunile dvs. actuale. Ca femeie, nimeni nu se așteaptă să te ghemuiți la 60 de lire sterline în prima zi la sală. Este important să începeți de undeva și apoi să adăugați greutate.

Ce exercițiu pentru femei și dietă?

Dacă urmați sfaturile de mai sus, ați eșua. Nu mă înțelege greșit. Fiecăruia îi place să lucreze, dar exercițiul fizic singur nu este suficient. De asemenea, trebuie să aveți o dietă corectă.

Exercițiul este doar un stimul pentru întărirea mușchilor și reprezintă, de asemenea, energia arsă ca parte a cheltuielilor totale de energie zilnice.

Dacă doriți să slăbiți și să câștigați niște mușchi în același timp, este posibil pentru primele două sau trei luni de exercițiu, când vă aflați într-un deficit caloric - deci mâncați mai puține calorii decât ardeți și primiți suficiente proteine ​​la acelasi timp. .

De obicei, se recomandă 2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate, dar pentru femei este suficient să luați puțin mai puține proteine ​​decât pentru bărbați.

Întreaga dietă și exercițiile fizice sunt un capitol în sine și o voi discuta mai detaliat în articole:

Plan de instruire pentru femei

Pentru a vedea cum să le puneți în practică, vă vom arăta câteva planuri de instruire potrivite pentru femei.