Tabata - un exercițiu cu care slăbești sau construiești mușchii. E adevarat? Ce beneficii oferă și pentru cine nu este potrivit?

Există o serie de exerciții despre care probabil ați auzit în ultimii ani și toate promit să vă atingă obiectivul de fitness. Poate vrei crește performanța, pierde în greutate, îmbunătățește flexibilitatea sau construiește mușchiul… Indiferent de obiectivele dvs., majoritatea programelor de exerciții vă pot ajuta să le atingeți atâta timp cât le urmați. plan de antrenament. Dacă sunteți în căutarea unui nou program de adăugat la rutina dvs., încercați Tabata.

Ce este exercițiul Tabata?

Tabata este un antrenament de înaltă intensitate (HIIT). Include serie de exerciții, care alternează regulat cu odihnă. Antrenamentul se efectuează pe muzică determinată sau ajustată precis în funcție de ritm. Aceasta elimină problema numărării de secunde până la exercițiu, care este de obicei 20 de secunde, A odihnă, care formează 10 secunde.

întărești

Sursa foto: unsplash.com

Istoria Tabatei

Instruirea Tabata a fost descoperită și numită după omul de știință japonez Dr. Izumi Tabata împreună cu o echipă de cercetători de la Institutul Național de Fitness și Sport din Tokyo. Echipa, împreună cu un om de știință, au efectuat cercetări pe două grupuri de sportivi. Primul grup a practicat intensitate medie, în timp ce al doilea grup a practicat exerciții de intensitate mare - Tabatu. Primul grup s-a antrenat cinci zile pe săptămână pentru un total de șase săptămâni, fiecare antrenament durând o oră. Grupul de intensitate ridicată s-a antrenat patru zile pe săptămână pentru un total de patru săptămâni și fiecare antrenament a durat 4 minute și 20 de secunde (cu o odihnă de 10 secunde după fiecare antrenament). Rezultatele au arătat că, în timp ce primul grup și-a îmbunătățit sănătatea cardiovasculară, nu a obținut rezultatele dorite - de exemplu, consolidarea zonelor musculare. Pe de altă parte, grupul care a antrenat Tabata a observat efecte pozitive nu numai în ceea ce privește sănătatea cardio, ci și a crescut pragul anaerob cu 28%. Rezultă că antrenamentul HIIT sub formă de Tabata are un impact mai mare asupra sistemului anaerob și al întăririi mușchilor.

Sfat pentru dvs.: Vitamina C - ce ar trebui să știe un sportiv?

Cum se practică Tabata?

Fiecare exercițiu într-un anumit antrenament Tabata durează doar patru minute, dar este probabil să fie unul dintre cele mai lungi patru minute pe care le-ați practicat vreodată. Structura programului este următoarea:

  • un exercițiu - 20 de secunde
  • odihnă - 10 secunde
  • antrenament complet - 7 până la 8 runde de repetare a exercițiului

Acest model este potrivit pentru începători. Treptat, este posibil să adăugați mai multe exerciții și să întindeți antrenamentul pentru un antrenament de 20 până la 25 de minute.

Cum poate arăta unul dintre antrenamentele tale?

  1. Push-up - 8 seturi (4 minute)
  2. Pauză (1 3 minute)
  3. Squat Jump - 8 seturi (4 minute)
  4. Pauză (1 până la 3 minute)
  5. Burpee - 8 seturi (4 minute)
  6. Pauză (1 până la 3 minute)
  7. Scânduri - 8 seturi (4 minute)

Este posibil să antrenezi Tabata oriunde - acasă, în aer liber, în centrul de fitness ... Există multe posibilități. Dacă te-ai săturat de exerciții de bază, încearcă să sari peste o bancă, să lucrezi cu gantere cu kettlebell, un sistem de întărire suspendat, o minge potrivită sau o frânghie.

Sursa foto: unsplash.com

Argumente pro și contra Tabata

Avantajele antrenamentului Tabata sunt multe, să menționăm câteva pentru care ar trebui cel puțin să încercați:

Sfat pentru tine: Smoothie pentru detoxifiere - rețete

Pe de altă parte, Tabata are și câteva dezavantaje:

  • Nu este potrivit pentru non-sportivi - Dacă cineva abia începe să aibă grijă de pregătirea adecvată, Tabata poate părea cea mai potrivită mișcare. Acest lucru nu este în întregime adevărat. Tabata este minunat din punct de vedere al timpului, iar exercițiile sunt simple, puteți chiar să vă „relaxați” cu el, dar adevărul este puțin diferit. Este un exercițiu de intensitate ridicată cu care un începător-non-sportiv nu este obișnuit și sarcina inițială sau mușchiul îl pot descuraja chiar. Prin urmare, este recomandabil să începeți cu exerciții cardio și ulterior să includeți numai 4 minute Tabaty. De asemenea, sunt recomandate exerciții simple, cum ar fi lunges, salturi și altele asemenea.
  • Risc crescut de rănire- Exercițiile de intensitate ridicată, cum ar fi sprinturile, pliometria sau săriturile, sunt asociate cu un risc de rănire dacă nu sunteți pregătit pentru acest tip de mișcare.
  • Poate duce la arsuri sau supraentrenament- Pprea mult HIIT este aproape același pentru tine ca și cum nu ai fi exercitat. Experții recomandă 1 până la 2 antrenamente HIIT pe săptămână pentru a le evita suprainstruire.

Sursa foto: unsplash.com

Exemple de exerciții Tabata

Tabata poate fi practicat în multe feluri. Vă aducem câteva inspirații:

Squats

Cum să o facă: Stai drept cu picioarele întinse la nivelul umerilor. Îngenunchează genunchii și coboară șoldurile. Păstrează-ți echilibrul. Ghemuitul este eficient atunci când șoldurile sunt la nivelul genunchilor. Mâinile încleștate în fața ta și picioarele mai largi între ele te pot ajuta să menții echilibrul.

Sit-Ups

Cum să o facă: Culcați-vă pe spate, îndoiți genunchii și așezați mâinile lângă corp. Închideți partea inferioară a spatelui la podea și trageți-o cu mâinile pentru a sta. Nu este întotdeauna necesar să vă așezați pentru probleme de spate. Tot ce trebuie să faceți este să ridicați lamele la 4 centimetri de podea.

Alergând pe loc cu genunchii înalți

Cum să o facă: Stai cu picioarele late. Începe să alergi pe loc. Ridicați genunchii cât mai sus posibil. Nu uitați să vă țineți corpul și să ridicați genunchii cel puțin până la înălțimea articulațiilor șoldului.

Exerciții avansate Tabata

Te uiți instruire Tabata mai avansată? În plus față de mijloacele de antrenament, implicați-vă imaginația în exerciții. Nu uita asta forma corectă de exercițiu este întotdeauna mai importantă ca viteză. Aplicațiile mobile vă vor ajuta cu numărarea, pe care o puteți descărca astăzi gratuit - cu muzică, dar și fără.

Tabata este un antrenament excelent atunci când nu aveți timp și trebuie să întrerupeți o rutină în planul dvs. de exerciții sau să îmbunătățiți rezistența și viteza. Dar nu este vorba doar de exerciții fizice. Știi ce să mănânci după antrenament dacă încerci să slăbești? Citește!