Extensiile trunchiului sunt un exercițiu fantastic care vă poate ajuta să mergeți mai departe în exerciții care au mai mult potențial pentru progresul dvs.
Dacă ți-ai concentra atenția de antrenament doar pe extensiile trunchiului - și nu ești un novice - nu ai ajunge prea departe, pentru că ai nevoie de alte exerciții pentru o dezvoltare complexă - genuflexiuni și impasuri, dacă vorbim despre jumătatea inferioară a corpului.
Dacă ai antrena doar genuflexiuni și greutăți și te-ai antrena atât de mulți ani, nu te-ai mișca la viteza optimă, deoarece ai fi împiedicat de slăbiciunile pe care le poți elimina prin exerciții de asistență. Și unul dintre aceste exerciții de asistență este extensiile trunchiului.
În timpul acestui exercițiu veți antrena nu numai îndreptările trunchiului („partea inferioară a spatelui”), ci și mușchii sciatici și ischișorii.
De ce ar trebui să-și exercite cineva partea inferioară a spatelui? În special, unii fizioterapeuți și formatori (non) funcționali trăiesc în ideea că partea inferioară a spatelui nu trebuie întărită, deoarece este supraîncărcată de persoanele cu abdomenul slab. Iată problema în „supraîncărcat” vs. "Destul de puternic". Supraîncărcarea nu înseamnă că partea inferioară a spatelui este puternică. Dimpotriva. Soluția la problemele posturale nu este doar implicarea și antrenarea corectă a mușchilor abdominali, ci și întărirea plăcilor de întors.
Extensiile trunchiului sunt un instrument excelent de variație pentru progresul dvs. ulterior, dar și sănătatea generală.
Dacă îmi urmărești munca de mult timp, știi că îmi pasă de o variație suficientă. Chiar și cu extensiile corpului, acest lucru nu este diferit și nu există un singur unghi drept. Sunt în regulă, în funcție de obiectivele tale.
Cu toate acestea, aș dori să încep cu extensiile trunchiului la un unghi de 45 °, deoarece în acest unghi (și mai ales în poziția superioară), plăcile de îndreptare ale trunchiului sunt încărcate la un unghi similar, în care plăcile de tors sunt cele mai frecvente puncte slabe în ghemuituri sau impasuri.
Cu alte cuvinte, dacă nu v-ați deplasat mult timp în genuflexiuni sau în deadlift și în același timp nu ați practicat încă extensiile trunchiului, dați-le o șansă la un unghi de 45 ° și vă garantez că performanța dvs. se va îmbunătăți.
Pe lângă faptul că puteți (și sper că veți) roti unghiurile în care încărcați dispozitivele de îndreptare a trunchiului, un alt instrument de variație este de a plasa sarcina.
În principiu, aveți două opțiuni - plasați un singur braț pe piept (ca în videoclip) sau puneți o bară în jurul gâtului.
Fiecare locație are propriile sale caracteristici, iar raportul de încărcare a hamstrilor, a mușchilor scaunului și a plăcilor de îndreptare a trunchiului se modifică pe măsură ce se schimbă locația de încărcare.
Cel mai important lucru este să faci mereu o pauză în poziția de top. De multe ori am văzut oameni extinzând trunchiul semănând cu un pește tras din apă pe uscat, încercând să imite mișcările participanților la petrecerea techno. Nu așa ar trebui să arate.
Mișcarea trebuie să fie lină, cu o pauză în partea de sus. Așadar, prefer sarcina mai mică și tehnica perfectă decât greutatea mai mare, torsiunea și vibrațiile.
La ce să fii atent?
În plus față de pauza menționată mai sus în poziția superioară, pe care o subliniez din nou, este important să acordați atenție în întregime și întinderea suficientă a hamstrilor în poziția inferioară.
De asemenea, este necesar să vă asigurați că ritmul este distribuit uniform în toată mișcarea.
Când și cum se clasifică?
Datorită variabilității sale, extensiile corpului pot fi utilizate atât în fazele de acumulare, cât și în fazele de intensificare.
Dacă ați găsit informații utile în articol și v-au plăcut, puneți pagina Progress Culture la Facebook „Îmi place” și vă mulțumesc anticipat pentru că ați împărtășit articolul celor dragi. Vor fi mult mai multe informații.
Dacă sunteți interesat să primiți toate noutățile direct în căsuța dvs. de e-mail, vă rugăm să completați numele și adresa de e-mail de mai jos.