Cantitatea optimă de aport zilnic de proteine, carbohidrați și alte componente ale dietei este foarte individuală și depinde de greutatea unei persoane, de vârsta sa, de activitatea fizică și așa mai departe.
Aș vrea să slăbesc puțin și să-mi modelez corpul. Câte grame de proteine și carbohidrați pe kg de greutate corporală ar trebui să iau pe zi dacă fac mișcare în fiecare zi și o zi am liber?
În general, este posibil să se determine suma aproximativă, dar dacă doriți să o faceți exact, vă recomand să mergeți la un expert (nu ezitați să îl găsiți pe cel care vi se potrivește cel mai bine pe site-ul nostru www.svet-zdravia.sk în secțiunea Sucursale și conectați-vă folosind formularul de autentificare).
Banane și antrenament - când să le consumi? Adăugăm și 2 rețete gustoase
Câtă proteină?
Ca bază pentru întreaga „problemă”, să vedem mai întâi cum se calculează efectiv valoarea optimă a aportului de proteine. Nu este ușor pentru că trebuie să distingem masa corporală activă. Asa de nu putem determina aportul optim de proteine pe baza greutății corporale totale.
De aceea am menționat experți, datorită cărora puteți cunoaște cantitatea de substanță activă. Substanța activă reprezintă partea din greutatea corporală din care se scade masa grasă. Deci, de exemplu, dacă conținutul de grăsimi este de 30%, ingredientul activ este de 70%, astfel încât nu puteți conta aportul de proteine pe întreaga dvs. greutate.
În diete, se spune adesea că este suficient să adăugați proteine și o persoană pierde în greutate. Din textul anterior, însă, rezultă opusul, adică cu cât o persoană are mai multe grăsimi, cu atât organismul necesită mai puține proteine (în ansamblu).
Cu toate acestea, pentru a vă face o idee, putem aborda valorile recomandate în general. În primul rând, aș menționa valoarea de bază, pe care nu ar trebui să o coborâm, și aceasta este cantitatea optimă de recomandat pentru persoanele care nu practică sport și, prin urmare, 0,8 - 1,0 g de proteine pe 1 kg de masă corporală activă.
Aportul excesiv de proteine la sportivi. Câtă proteină poate folosi corpul nostru?
Suma mai mică (0,8 g) se aplică mai degrabă persoanelor cu activitate sedentară și această sumă reprezintă limita minimă de venit zilnic. Pentru persoanele care fac mișcare în mod regulat și des, dar nu competitiv și la orele de vârf, aportul zilnic poate crește până la 1,5 g. La sportivii activi, desigur, există o creștere a aportului optim de proteine la aproximativ 1,5 - 2 g.
Pentru dvs., v-aș recomanda să vă încadrați în intervalul 1,0 - 1,5 g de proteine pe 1 kg de masă corporală activă (aproximativ 1,3 g). Cu toate acestea, nu știu activitatea dvs. fizică în timpul zilei, vârsta și alți factori care afectează acest număr și, prin urmare, suntem încă la nivelul teoretic.
Multe surse raportează 1,5 g de proteine, dar trebuie luată în considerare și genul, deoarece noi femeile nu avem capacitatea de a construi masa musculară așa cum fac bărbații. Pun un mare accent pe cunoașterea substanței active reale, pentru că altfel veți consuma excesul de proteine, ceea ce este nedorit din multe puncte de vedere.
Organismul nu poate stoca proteine în magazine. O parte din proteinele neutilizate excesiv ingerate din organism sunt transformate în zahăr și o parte în substanțe grase. Prin urmare, consumul excesiv de proteine nu duce la creșterea masei musculare și la scăderea masei grase - dimpotrivă, masa de grăsime poate crește (mai ales în cazurile în care oamenii nu fac deloc exerciții fizice, doar „alimentează”). Aportul excesiv de proteine poate duce la creșterea glicemiei și a triacilglicerolilor (substanțe grase), sau în cazul aportului scăzut de fibre pentru modificarea microflorei intestinale.
Și ce zici de carbohidrați?
În ceea ce privește aportul optim de carbohidrați, este cu siguranță important să rețineți aportul suficient al acestora. Din nou, acestea sunt cantități individuale afectate de mai mulți parametri (vârstă, greutate, sex, tipul de încărcare sportivă)., În general, o cantitate de aproximativ 6-10 g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală este recomandată sportivilor.
Cu toate acestea, aceștia sunt într-adevăr sportivi care sunt „umflați” de mușchi, și astfel își poate permite să primească o cantitate atât de mare de energie de la carbohidrați. De obicei se recomandă cantitatea de 2-6 g de carbohidrați pe kilogram (Cantitățile recomandate de carbohidrați variază de la o sursă la alta, dar în general carbohidrații ar trebui să reprezinte 50-60% din aportul zilnic de energie).
Din nou, acestea sunt recomandări generale și ar fi necesar să le ajustați exact în funcție de dvs. și de substanța dvs. activă, având în vedere că doriți să reduceți greutatea corporală prin exerciții. În funcție de aportul de proteine și de cererea totală de energie, cantitatea exactă de energie poate fi calculată din carbohidrați.
Din nou, totul depinde de greutatea corporală activă și, atunci când pierdeți în greutate, cantitatea de carbohidrați pe care o luați este ajustată individual, deci nu este posibil să determinați exact câte grame de carbohidrați ar trebui să luați în acest fel.
- Diagnosticul conform căruia slovacii greșesc cu un atac de cord Fiecare secundă moare în termen de cinci ani
- Aproape fiecare adolescent încearcă droguri și îl vei găsi pe al tău
- Mă antrenez și mă îngraș oricum
- Bucurați-vă de sucuri sănătoase în fiecare zi
- Răsfățați-vă în fiecare zi cu fulgi de ovăz - corpul dvs. vă va mulțumi