câteva

Există câteva reguli stricte pentru exercițiile postpartum. Ii cunosti?

(Sursa foto: Adobestock.com)

Când să începi să te miști după naștere? Aceasta este una dintre cele mai frecvente întrebări ale noilor mame. În rândurile următoare, vă vom sfătui ce exerciții cu siguranță nu veți face rău, dimpotrivă. Exercițiul după naștere aduce multe beneficii pentru sănătate.

Deja cateva zile după nașterea unui copil, puteți practica exerciții ușoare. În cazul nașterii prin cezariană, așteptați cel puțin patru saptamani. Subliniem că sunt permise doar exerciții care nu te forțează, nu împovără corpul și le vei efectua cu cea mai mare grijă.

Începeți să vă exercitați mai intens, dar totuși cu precauție, încercați după șase săptămâni. Dacă ai născut prin cezariană, nu începe înainte la douăsprezece săptămâni după naștere.

Cele mai importante dintre toate sunt așa-numitele. Exerciții Kegel, vizând întărirea planseului pelvian. Datorită acestora, preveniți și scurgerile nedorite de urină, care este o problemă postpartum care deranjează multe mame.

Exerciții Kegel

Mușchii pelvieni sunt un tendon secret al lui Ahile al multor femei. El atrage atenția asupra sa în special în legătură cu nașterea, care îl poate lăsa slăbit, dar nu este întotdeauna doar despre el.

Flexibilitatea vaginală este importantă zi de zi, ca să nu mai vorbim de viața sexuală. După cum arată practica, este mai bine să începeți prevenirea astăzi decât să reparați daunele și să nu dați nici o șansă de slăbire.

TIP: Ai idee despre ce mușchi vorbim? Veți afla foarte repede la toaletă. Când urinați, încercați să opriți curentul și apoi mobilizați mușchii pelvisului.

Exerciții Kegel au un avantaj imens. Pot fi efectuate oriunde și oricând, indiferent dacă este așezat pe un scaun, spălându-se pe dinți sau petrecând timp la toaletă.

Când expirați, pur și simplu retrageți mușchii abdominali și țineți-i timp de trei până la cinci secunde. Apoi eliberați. Acordați atenție respirației calme și regulate, nu implicați fesele. Repetați exercițiile de zece ori la rând, în mod ideal de mai multe ori pe parcursul zilei.

Sursa foto: Adobestock.com

De ce este important exercițiul fizic?

Cu siguranță nu poți aștepta momentul în care îți redobândești greutatea prenatală și stomacul tău nu va mai ieși. Probabil știți că nu va fi atât de ușor și nu fără intervenția dumneavoastră.

Zveltură în talie este rezultatul tensiunii mușchilor abdominali perfect formați, care păstrează împreună întregul conținut al abdomenului.

Dacă mușchii abdominali sunt slabi, formați perfect, straturile de grăsime se așează în și sub piele. Greutatea abdomenului extinde pereții abdominali cu greutatea sa, iar abdomenul chabo ovăz. Prin urmare, singura modalitate de a preveni această afecțiune este face gimnastica!

O femeie care are pereți abdominali fermi, chiar și la o vârstă ulterioară, evită multe dificultăți, cum ar fi scăderea uterului, dureri lombare, probleme cu scaunele și altele asemenea.

Ascultă vocea trupului

O regulă simplă se aplică exercițiilor postpartum. Exersează cu propriul corp în minte. Ascultă-l și, de îndată ce dă semn că nu poate domni, odihnește-te. Sarcina, nașterea și alăptarea reprezintă o povară incredibilă asupra corpului unei femei, așa că acordați-i suficient timp pentru a se regenera.

Atingerea greutății inițiale necesită timp, sport regulat și mai ales răbdarea. Lăsați deoparte activitățile aerobice, cum ar fi zumba, aerobic sau alte activități de dans. Mai ales dacă alăptați.

Alaptezi? Fii pe faza pentru!

Când exagerați cu exercițiile postpartum, nivelul de acid lactic din sânge începe să crească. Apoi trece în laptele matern și îi afectează gustul. O consecință obișnuită a acestui fenomen este că bebelușul începe să respingă sânul și mamele încetează să alăpteze.

Exercițiile în timpul alăptării trebuie să fie de intensitate mai mică, cum ar fi mersul pe jos sau cu bicicleta. Când vă întăriți, concentrați-vă pe spatele umerilor și pe mușchii omoplatului. În momentul alăptării, totuși, sânii sunt mai mari și supraîncărcați constant din cauza producției de lapte matern. Acest lucru va evita durerile de spate, umerii stabiliți înainte și spatele rotund.

Există plimbări excelente pentru întărirea mușchilor sciatici și a membrelor inferioare, ceea ce nu va fi o problemă cu un copil în cărucior.

Sursa foto: Adobestock.com

Exerciții abdominale

Atunci când întăriți mușchii abdominali, este decisiv dacă ați născut natural sau prin cezariană. Aceasta este baza nu numai a tipului de exerciții și a frecvenței acestora, ci și a gradului necesar de răbdare. Iată câteva exerciții pe stomac după naștere:

Întărirea mușchilor abdominali direcți

Culcați-vă pe spate și îndoiți picioarele. Pune-ți mâinile pe umeri (mâna dreaptă pe umărul stâng, stânga pe dreapta, ca și când ai fi îmbrățișat). Efectuați exercițiile trăgând mușchii abdominali spre genunchi. Dar tot ce trebuie să faceți este să vă contractați mușchii abdominali, nu trebuie să vă ridicați spatele de la sol.

Este necesar să faceți exercițiile fără probleme și să relaxați întotdeauna strângerea mușchilor pentru o vreme în timp ce vă întăriți. Respirația regulată este importantă. Întregul exercițiu ar trebui să conste din 15 - 20 exerciții dintr-o singură serie, repetați 2 - 3 serie.

Întărirea mușchilor abdominali oblici

Acest exercițiu postpartum este foarte asemănător cu cel anterior.

Intinde-te pe spate, picioarele tale vor ramane indoite. Așezați piciorul drept pe genunchiul stâng. În timpul acestui exercițiu, mâinile sunt așezate pe piept, palmele pe umeri.

Efectuați exercițiile încercând să vă trageți umărul stâng spre genunchiul drept. Schimbați picioarele și repetați tot exercițiul, suficient 10 - 15 exerciții. Exercițiul ar trebui să includă din nou cel puțin 2 - 3 serie.

Întărirea mușchilor abdominali inferiori

Culcați-vă pe spate, mâinile rămân de-a lungul corpului, făcând un unghi ușor. Păstrați mâinile și spatele în contact cu podeaua pe tot parcursul antrenamentului. Picioarele sunt întinse sau ușor îndoite.

Strângeți întotdeauna mușchii abdominali cu expirația și ridicați picioarele în sus de la sol. Nu este necesar să ridicați picioarele într-un unghi drept. Fesele trebuie să fie în permanență în contact cu podeaua.

  • Crește energia
  • Ajută să facă față deficitului de somn
  • Este una dintre modalitățile de prevenire a „baby blues”
  • Sprijină vindecarea generală și regenerarea după naștere
  • Motiva femeile să gestioneze mai bine cerințele fizice și mentale crescute

Somn miraculos

Multe studii confirmă faptul că femeile care dorm prost sunt supraponderale mai des decât cele care dorm suficient. Dacă este posibil, dormi puțin în timpul zilei cu bebelușul tău. Seara, du-te la culcare mai devreme, calm în același timp cu bebelușul. Din când în când, o plecare atât de timpurie în tărâmul viselor te va ajuta cu adevărat.

Sa nu uiti asta…

Baza pentru pierderea în greutate abdominală după naștere este o combinație de exerciții fizice regulate și o dietă echilibrată.

Deoarece veți alăpta după ce ați născut, nu urmați o dietă strictă. Dieta dvs. trebuie să conțină tot ce aveți nevoie pentru a face lapte matern. Dieta trebuie să fie echilibrată și sănătoasă.

Numai atunci când limitați alăptarea vă puteți permite o dietă mai strictă și exerciții fizice mai intense.