Există mai multe antrenamente de alergare. alege
Vă gândiți să începeți sau alergați deja și alegeți antrenamentul potrivit pentru dvs.? Alegerile tale sunt diferite. Aleargă la intervale, la timp sau la distanță.
De bază și pe termen lung
Rularea de bază este rularea normală a distanțelor scurte până la medii la o viteză în care suntem capabili să conducem o conversație. Cursa de bază include, de asemenea, o cursă lungă, care este deja pe o distanță mai mare. Această distanță depinde de performanță sau de cursele la care intenționați să participați.
Beneficii: îmbunătățirea coordonării, stilului de alergare, rezistenței și capacității aerobe.
Încercați antrenamentul pe intervale
Antrenamentele pe intervale sunt scurte și intense. Acestea pot fi urmate de un timp de recuperare puțin mai lung.
„Recomand această formă de antrenament numai după construirea unei baze aerobice. Adaptarea organismului la încărcătura de rezistență este de aproximativ șase până la opt săptămâni și abia atunci m-aș angaja treptat la antrenamente la intervale controlate în antrenamente ", spune antrenorul Marek Vojník din experiență.
Intervalele sau secțiunile sunt o modalitate de a obține mai mult kilometraj la o viteză treptat mai mare. Chiar și cu acest tip de alergare, este posibil să se antreneze nu numai avionul sau pista de alergare, ci și în sus.
Beneficii: formă îmbunătățită, rezistență, coordonare a minții și a corpului, motivație și arderea grăsimilor.
Fartlek, un joc cu viteză
Cuvântul Fartlek provine inițial din suedeză. Combină elemente de antrenament de anduranță și viteză. Esența este schimbările de viteză neprogramate, imediate, impulsive. Acest lucru înseamnă, de exemplu, că alergăm liber și apoi accelerăm aproximativ o sută de metri, un kilometru sau doar treizeci de metri în sus. Pur și simplu, într-un ritm confortabil, viteza crește brusc la un timp sau o distanță nespecificată și revine din nou la ritmul de bază.
Beneficii: calitate și formă ideală de antrenament pentru o regenerare mai rapidă, eficiență îmbunătățită la rulare, rezistență la oboseală.
Există o alergare de tempo pentru perseverenți
Prin alergarea cu tempo, corpul se obișnuiește cu viteza, de exemplu pentru un anumit tip de cursă. În timpul antrenamentului, după încălzire, se stabilește un anumit ritm pentru kilometri predeterminați, care ar trebui să ruleze la aceeași viteză în orice moment și să evite fluctuațiile mari. Acest formular este potrivit pentru alergătorii de maraton.
Beneficii: creșterea vitezei și îmbunătățirea performanței pentru cursă, stabilind un ritm stabil pe o perioadă de timp fără accelerare sau decelerare semnificativă.
Urcarea în sus
Dealurile sunt un antrenament de mare intensitate și ar trebui abordate într-un ritm mai mare. Corpul funcționează mult mai mult decât pe o suprafață plană și sunt angajați mai mulți mușchi. Mai multe informații despre alergarea în sus sunt în acest articol.
Beneficii: crește forța și toleranța la oboseală și durere, îmbunătățește condiția fizică, crește performanța.
Alergare în trepte
Începe într-un ritm confortabil și viteza este crescută de mai multe ori la maxim, la care rămâne un timp relativ scurt. Acest antrenament ar trebui să fie moderat solicitant, deci nu este la fel de solicitant ca la intervale sau alergare în sus, dar ar trebui să fie mai intens decât alergarea de bază.
Beneficii: îmbunătățirea rezistenței și vitezei.
Karel David, antrenor și consilier de fond, recomandă: „Pentru începători, viteza sau ritmul special nu joacă niciun rol. Practic, este doar o chestiune ca alergătorul să stabilească ritmul pe care și-ar dori să-l atingă. Este posibil să utilizați, de exemplu, fartlek, la sfârșitul antrenamentului, poate un anumit nivel, astfel încât antrenamentul să nu fie prea monoton.
De asemenea, este recomandabil să combinați alergarea cu un alt sport. Și nu uitați de alimentația rațională sănătoasă.