Câte repetări ar trebui să facem pentru a maximiza câștigul muscular și nu există o gamă miraculoasă de repetări în serie?
Salvarea modificărilor nu a reușit. Încercați să vă conectați din nou și încercați din nou.
Dacă problemele persistă, vă rugăm să contactați administratorul.
a avut loc o eroare
Dacă problemele persistă, vă rugăm să contactați administratorul.
După demontând mai multe mituri astăzi ne vom îmbarca pe o altă mină. Ei bine, de fapt nu este nici măcar un mit și cu siguranță nu este o problemă majoră. Se află, ca să spunem așa, în zona gri și se cheamă această problemă numărul de repetări în serii individuale și efectul lor asupra formării crescute a masei musculare sau asupra creșterii forței.
Începând cu anii 1950, ideea a circulat pe scena culturismului că mai puține repetări (1-5) cu o sarcină suficientă pentru dvs. (aproximativ 85% și mai mult din 1RM - maxim pe repetare) ne-au construit puterea, un număr mediu de repetări (5-12) au avut un efect mai bun asupra formării musculare și un număr mare de repetări (12-15 +) au fost asociate cu rezistența. În acest articol, vom fi interesați de acele repetări de ± 5 până la 12/15, care se găsesc în așa-numitele. „extindere hipertrofică” - amploarea repetărilor care ar trebui să aibă cel mai bun efect asupra creșterii câștigului muscular. Dar există această gamă magică de repetări efectuate? Și de ce toată lumea face exact 8, 10 sau 12 repetări?
Chiar înainte de a ne scufunda mai adânc, trebuie să curățăm ceea ce știm deja, datorită unui imens corp de cercetare. Efectuarea unui număr mic de repetări cu multă greutate ne crește puterea. Cu toate acestea, faceți exerciții cu greutăți mai mici cu ajutorul unui număr mai mare de repetări, respectiv cu o sarcină medie-grea și un număr mediu de repetări afectează și generarea de forță. Dar creșterile forței la repetări mai mici + sarcină mare sunt semnificativ mai mari! Se aplică ceva similar în timpul rezistenței musculare, atunci când antrenamentul într-un număr „mediu” de repetări ne ajută să construim rezistența, dar un număr mai mare de repetări este un instrument mai bun și mai optim pentru îmbunătățirea rezistenței musculare. Dar acum suntem interesați să construim masa musculară, în timp ce vom încerca să găsim o „zonă miraculoasă” a numărului de repetări.
Vorbim deja despre asta au scris mai devreme, deci astăzi, pe scurt - cum crește musculatura deloc sau ce factor stimulează creșterea musculară? Din punct de vedere mecanic, este în principal stresul metabolic și stresul mecanic. Cu cât încărcați mai mult pe bara și adăugați greutate (creșteți tensiunea mecanică), cu atât veți face mai puține repetări (reduceți stresul metabolic) și invers. Deci, vă puteți gândi la creșterea musculară ca la centrul frânghiei dintre acești doi factori concurenți. Acest lucru înseamnă pur și simplu că puteți folosi o gamă întreagă de repetări și greutățile respective pentru creșterea musculară.
Faceți doar faimosul de exemplu 8 sau concentrați-vă pe o gamă mai largă de repetări?
Acum vine mica stiinta. Dacă vorbim despre creșterea musculară, Dr. Brad Schoenfeld știe întotdeauna ce să spună. Nu cu mult timp în urmă, echipa sa ne-a furnizat nu una, ci două cercetări pe această temă. Primul se referă la impact număr mic/mediu de repetări pentru creșterea musculară crescută, în timp ce a doua cercetare abordează impactul repetări medii și mai mari pentru creșterea musculară. Ei bine, ceea ce ne interesează extrem de mult este studiul său publicat acum doar câteva zeci de zile, în care exercițiul cu ajutorul efectuării doar a așa-numitelor „Numărul optim de repetări pentru creșterea musculară crescută” (6-15 împărțit pe grupuri) față de utilizarea unui număr întreg de repere diferite - utilizarea DUP (Daily Ondulating Periodization - pe scurt, înseamnă schimbarea constantă a sarcinii, a numărului de repetări și număr de serii). Și da, toate cu antrenori, în medie, de 23 de ani.
Aceasta este prima cercetare care se ocupă în mod specific de această problemă, atunci când au profitat instrumente specifice pentru măsurarea rezistenței, grosimii și mărimii musculare. Cu toate acestea, nu vă vom plictisi aici cu o descriere detaliată și îndelungată a studiului menționat, atunci când aruncați o privire mai atentă asupra acestuia, vom identifica mai degrabă potențialul pe care îl putem aplica în practică atunci când lucrați în sala de sport. Cercetarile au demonstrat potențialul avantaj al utilizării unui număr diferit de repetări pentru a crește creșterea musculară și forța musculară a corpului superior. Din păcate, în ce măsură nu știm când depinde și de multe alte variabile (tip de sport practicat, preferințe personale.). De asemenea, nu este deloc clar de ce rezultatele nu au fost identice pentru mușchii corpului inferior. Cu toate acestea, ceea ce ar trebui să luați de aici este că efectuarea de repetări în așa-numitele „Zona hipertrofică” nu este superior utilizării întregii game de repetări în ceea ce privește creșterea forței și a câștigului muscular.
Deci, există o ușoară creștere a formării musculare cu un număr specific de repetări? Da este. Deci, ar trebui să faceți doar această gamă de repetări? Nu, nu a făcut-o. Deși această „zonă de hipertrofie crescută” atunci când se efectuează 6-15 repetări are ca rezultat o creștere mai bună a masei musculare decât atunci când se efectuează LEN numărul redus sau mare de repetări, deci acest avantaj nu este atât de vizibil mai mare - doar aproximativ 10 - 15% pe unitate de activitate. Folosind o gamă întreagă de repetări, puteți influența și crește în mod eficient formarea musculară, când chiar și această publicație ne-a dovedit că folosind tot numărul de repetări, acestea ne cauzează aproape creșteri identice ale sintezei proteinelor în mușchi, dar căile care semnalează creșterea musculară răspund destul de diferit la un număr mic/mediu/mare de repetări dintr-o serie. Rezultă că folosind doar repetări „hipertrofice” probabil pierzi o oarecare creștere musculară.
Dacă ne uităm la această întrebare dintr-un punct de vedere practic, atunci efectuarea de exerciții în intervalul de 6-15 repetări ne va garanta un antrenament suficient de greu, astfel încât să ne antrenăm pentru noi cu o greutate rezonabilă, atunci când efectuăm exerciții corecte din punct de vedere tehnic, nu face prea mult. repetarea înșelătoriei, nu ardem sistemul nervos central și nu în ultimul rând avem mai puține șanse de rănire. Este prea încărcați suficient de greu pentru stimulul necesar pentru creșterea musculară. Rezultă că nu există mai mult sau mai puțin o serie de „miracole” de repetări efectuate în serie, dar posibilitatea de a efectua un antrenament de calitate și suficient de dificil. Deci, de ce are tendința de a face faimoasele 8, 10 sau 12 repetări? Practic, deoarece numărul mediu de repetări este probabil cel mai simplu mod de a crea un volum suficient de antrenament cu un fier suficient de greu. Să dăm un alt exemplu și să comparăm următoarele:
3 serii de 10 repetări cu o greutate de 75 kg (= un total de 2250 kg)
5 serii de 5 repetări cu o greutate de 90 kg (= un total de 2250 kg)
Dacă faceți prima variantă (3x10x75kg), veți lucra la rezistenta musculara. Dacă a doua variantă (5x5x90kg), a ta va reveni în prim plan forta. Dar vezi asta volumul total de antrenament ar fi același lucru, care, pe baza cercetărilor anterioare, arată că diferențele în mărimea mușchilor vor fi în cel mai bun caz doar foarte, foarte mici și rezultatul, adică creșterea mușchilor, va fi același.
Dacă ar fi să adunăm această problemă în câteva propoziții și să oferim o concluzie de calitate cu recomandări, ar putea arăta cam așa. Pentru a maximiza hipertrofia, încercați să efectuați 60-70% din antrenamentul dvs. în gama de repetări care vă sunt cele mai convenabile, 15-20% din exerciții cu greutăți mai mari și mai puține repetări, iar restul de 15-20% ar trebui să fie greutăți mici și mai multe repetări. Cu toate acestea, este foarte important efectuați toate baremele de repetări, și astfel să nu neglijăm unul sau altul. Ultima propoziție este aceeași cu Brad Schoenfeld, Eric Helms, menționat deja și nu numai respectat și respectat de noi, ci și mai mult sau mai puțin întreaga comunitate științifică/de fitness, care merită urmărită.