De ce este indicat să includeți cât mai multe fibre în dietă?

Fibrele servesc drept frână de mână la consumul de zahăr. Dacă mănânci un cub de zahăr, corpul tău îl absoarbe aproape imediat, ceea ce determină o creștere a insulinei (creșterea constantă a insulinei determină creșterea în greutate).

fibra

Dacă mâncați un măr care conține și zaharuri (în principal fructoză), absorbția zahărului va fi mai lentă datorită prezenței fibrelor și a enzimelor. Astfel, nivelul insulinei nu începe să crească atât de sensibil.

Din păcate, puțini dintre noi avem suficient aport de fibre. De cele mai multe ori, suntem bucuroși să primim jumătate din doza recomandată de Asociația Americană a Diabetului. Potrivit acestuia, el ar trebui Un adult sănătos consumă aproximativ 20 până la 35 de grame de fibre pe zi.

Pe de altă parte, nu trebuie exagerat nici măcar cu fibre. Mă doare foarte mult - când mănânci în mod regulat mai mult de 60 de grame de fibre pe zi, poți avea nu numai dureri abdominale, ci și problemă cu absorbția elementelor importante, precum magneziu, calciu sau fier.

Consumăm mai puțin decât mai multe fibre

După cum probabil știți deja, majoritatea dintre noi suntem mai expuși riscului de supradozaj cu fibre decât un supradozaj cu fibre. Cu un deficit pe termen lung, nivelul colesterolului din sânge crește de asemenea, dezvoltarea bolilor cardiovasculare.

Diabetul se poate dezvolta și putem suferi de constipație frecventă, precum și de creștere în greutate până la nivelul obezității. În cel mai rău caz, calculii biliari, apendicita și chiar cancerul de colon apar și la persoanele care mănâncă mai puține fibre decât ar trebui.

S-ar putea să vă întrebați acum dacă aveți suficiente fibre în dieta dumneavoastră. Cu toate acestea, schimbarea nu poate veni dintr-o dată, adică de la o zi la alta. Corpul nostru trebuie să se obișnuiască treptat cu un stil de viață mai sănătos. În caz contrar, există riscul apariției problemelor digestive și putem suferi de flatulență și dureri abdominale.

Prin urmare, să ne asigurăm că primim cel puțin jumătatea menționată din doza zilnică recomandată pe zi, adică aproximativ 15 grame.

Unde să găsești fibra

Această cantitate corespunde aproximativ 150 de grame de pâine integrală, 200 de grame de fulgi de ovăz sau doar 33 de grame de tărâțe de grâu. Multe fibre conțin, de asemenea, germeni de grâu, semințe de in, soia, fasole, mazăre, maci, anghinare, linte sau smochine uscate.

Desigur, obțineți și suficiente fibre din fructele obișnuite, cum ar fi mere sau banane, dar trebuie să mâncați mult mai mult pentru a ajunge la diurna recomandată. Bineînțeles, nu încercați să obțineți toată fibra dintr-unul sau două alimente, ci încercați să creați o dietă bogată și să distribuiți cantitatea necesară de fibre pe parcursul zilei.

Index glicemic

Indicele glicemic (IG) este legat de conținutul de fibre.

Cu cât indicele glicemic al unui aliment este mai mare, cu atât conținutul său de fibre este mai mic.

Din indicele glicemic se poate deduce că, cu cât un aliment conține mai mult zahăr, cu atât este mai mare indicele glicemic al acestuia. Aceasta înseamnă că zaharurile din alimentele cu un IG ridicat sunt descompuse rapid, absorbite și cresc brusc nivelul zahărului din sânge și, în consecință, al insulinei în sine.

Ne fac să ne simțim flămânzi, deoarece nivelul zahărului începe apoi să scadă brusc și provoacă hipoglicemie. Ii spunem „Leagăn de insulină”.

Fibra este un ajutor puternic. Puteți transforma o masă cu IG ridicată într-o masă cu sarcină glicemică scăzută, dacă adăugați supliment la această masă fibră (de exemplu folosind tablete Fibre și ierburi). În practică, acest lucru poate însemna, de exemplu, că adăugați o salată la cartofi prăjiți sau cartofi la cuptor.

Utilizarea psyllium nu ajută

Din păcate, unul dintre cele mai bine vândute suplimente nutritive, prezentat ca un substitut perfect al fibrelor, nu este la fel de eficient pe cât este prezentat deseori. Psyllium conține numai fibra solubila.

Fără prezență fibre insolubile nu își îndeplinește funcția de a încetini eliberarea glucozei în sânge, datorită faptului că ambele tipuri de fibre formează un fel de rețea care încetinește fluxul de alimente prin intestinele noastre. De asemenea, încetinește ceea ce este transferat din alimente în sânge.

Prin urmare, utilizați acele suplimente nutritive care conțin ambele tipuri de fibre, atât solubile, cât și insolubile. Unul dintre ele este, de asemenea Băutură cu mai multe fibre, care conține fibre obținute din șase surse naturale diferite.

Alimente care îți dau o senzație de sațietate

Am pregătit o listă scurtă de alimente cu IG scăzut:

FRUCTE: grapefruit, mere, piersici, caise, cireșe, pere, coacăze, căpșuni, mure, cireșe, kiwi, mango, prune, lămâi și rodii (ar trebui consumate dimineața deoarece, la fel ca nucile, sunt alimente cu IG scăzut, dar cu zahăr mai ridicat și niveluri calorice).

LEGUME: broccoli, morcovi, varză, salate, roșii, vinete, usturoi, castraveți, ardei.

LEGUME ȘI NUTURI: arahide (nesărate), păstăi de fasole, caju, soia, mazăre, linte, ciuperci.

Iubitorii de lapte, iaurt și produse acre-ne-lactate neindulcite vor fi, de asemenea, mulțumiți.

Diferența dintre fibrele solubile și insolubile

După cum sa indicat mai sus, fibra este împărțită în solubilă și insolubilă. Care este diferența dintre aceste două tipuri de fibre? Cel solubil este parțial defalcat în intestinul subțire și acționează ca un prebiotic, ceea ce înseamnă că susține creșterea și activitatea microflorei intestinale.

După cum sa menționat mai sus, un exces de acest tip poate duce la o reducere a absorbției mineralelor și oligoelementelor. Fibrele solubile se găsesc în principal în fructe, leguminoase și cartofi.

Dimpotrivă, cel insolubil este conținut în principal în legume, tărâțe și pâine integrală. Datorită acestuia, intestinul gros este curățat, deoarece acest tip de fibre crește volumul scaunului.

Aceasta înseamnă, printre altele, prevenirea bolilor civilizației, cum ar fi cancerul de colon sau rect. Apropo, acestea sunt printre cele mai frecvente cauze de deces în societățile moderne, unde ne sfătuim și țara.

Fibrele - solubile sau insolubile - leagă mutageni și agenți cancerigeni. De asemenea, accelerează procesele intestinale, ceea ce înseamnă un contact semnificativ mai scurt al acestor agenți cancerigeni cu mucoasa intestinală.

Și, în plus, nu este niciodată greșit să ne scăpăm corpul de un bordel pe care nu am putut să-l absorbim. Funcționarea corectă a intestinului are, de asemenea, un efect semnificativ asupra psihicului nostru. La urma urmei, medicina modernă rezolvă destul de frecvent comunicarea directă a creierului cu intestinul prin sistemul nervos, deși relativ recent această legătură nu a fost aproape niciodată cunoscută.

Deci ce ne-a mai rămas?

A consuma fructe si legume cât mai aproape de forma lor naturală. Dintre produsele din grâu, alegeți cereale integrale. Încercați să evitați cât mai mult alimentele procesate industrial și, bineînțeles, preparatele de tip fast-food.

În loc de băuturi zaharoase, încercați să beți apă simplă sau sucuri de fructe ceai neindulcit. Desigur, indicele glicemic poate fi, de asemenea, un bun ajutor în alegerea alimentelor potrivite.

Dacă aveți probleme cu lipsa de fibre, vă recomandăm o combinație de resurse naturale și suplimente alimentare, cel puțin de la început. Pentru acestea, însă, acordați atenție procentului de fibre și mai ales surselor din care se obține.