Dacă ați decis să slăbiți, cel mai bun lucru pe care îl puteți face pentru dvs. este să includeți cât mai multe fibre în dietă. De ce?
Știați de mult că acolo unde există insulină, există kilograme în plus. Insulina este eliberată atunci când consumi zahăr. Cu cât este mai mult zahăr, cu atât mai multă insulină. Nu este chiar adevărat. Fă o diferență dacă mâncați un cub de zahăr sau îl mâncați într-o pară, de exemplu.
Diferența este în prezența fibrelor. După ce ați consumat un cub de zahăr, insulina dvs. va crește imediat și rapid, determinând creșterea în greutate. În cazul perei, crește încet, deoarece conține fibre, care încetinește absorbția zahărului și te încetinește protejează împotriva îngrășării.
Index glicemic
Indicele glicemic (IG) este legat de conținutul de fibre. Cu cât indicele glicemic al unui aliment este mai mare, cu atât conținutul de fibre este mai mic.
Fibra este un ajutor puternic. Puteți transforma o masă cu conținut ridicat de IG într-o masă cu glicemie scăzută adăugând fibre la acea masă. În practică, de exemplu, aceasta poate însemna adăugarea de salate la paste.
Utilizarea suplimentelor precum psyllium nu ajută
Dacă sunteți zguduit la gândul sucului de dimineață cu psyllium amestecat, nu trebuie să faceți acest lucru. Acest tip de fibre nu este deloc nu ajută. Psyllium conține numai fibre solubile. Astfel, în absența fibrelor insolubile, aceasta nu își îndeplinește funcția de a încetini eliberarea glucozei în sânge (1), deoarece ambele tipuri de fibre formează un fel de rețea care încetinește fluxul de alimente prin intestine și astfel, de asemenea, încetinește ceea ce este transferat din alimente în sânge (2). Prin urmare, nu inventați diferite forme de suplimente și mâncați fibre în forma sa naturală.
Alimentele procesate industrial nu conțin fibre
Dacă doriți cu adevărat să includeți cât mai multe fibre în dietă, săriți peste alimentele procesate industrial. Toți biscuiții, bomboanele de ciocolată și, bineînțeles, nu biscuiții pentru micul dejun, indiferent cât de multă fibră conține.
Alimentele procesate industrial nu conțin fibre, iar fibra care a fost adăugată acolo după procesare nu poate îndeplini aceeași funcție ca și fibra din fructe și legume. Fibrele trebuie să fie formate din ambele tipuri, solubile și insolubile, iar acest lucru nu se găsește în alimentele procesate industrial.
Cereale rafinate
În procesul de măcinare, cerealele sunt lipsite de tărâțe, germeni, micronutrienți, dar mai ales fibre. Prin urmare, valorile indicilor glicemici ai acestor alimente sunt, de asemenea, ridicate. Acestea includ orez alb, făină albă, paste, chipsuri de cartofi, biscuiți, biscuiți, cereale și altele asemenea. Este mai bine să evitați astfel de alimente.
Suc și smoothie
O altă prostie modernă este sucurile și piureurile. Sucurile de fructe (și legume) sunt complet lipsite de fibre. Nu mai rămâne absolut nimic în procesul de pulping. Nu contează cât de scump este storcătorul tău acasă. Tot ce rămâne este apă dulce, care conține unele dintre vitaminele și mineralele. Dar, în plus, conține o cantitate monstruoasă de fructoză, ceea ce duce la creșterea în greutate. Fibrele care ar preveni în mod normal acest lucru au fost eliminate din fructe.
În ceea ce privește smoothie-ul, cel mai mare argument pentru a bea un smoothie este că acesta conține fibre. Cu toate acestea, acest lucru nu este pe deplin adevărat. Smoothie conține fibre, dar din nou numai asta solubil. Fibrele insolubile se află pe depozitul de campr, iar fibrele solubile nu funcționează fără insolubile.
Deci, ce mai ai?
Consumați fructe și legume cât mai aproape de forma lor naturală. Alegeți cereale integrale din produse din grâu. Evitați alimentele procesate industrial și, bineînțeles, alimentele rapide. În loc de băuturi zaharoase, sucuri și piureuri, beți apă simplă sau ceai neîndulcit. Indicele glicemic poate fi, de asemenea, un bun ajutor atunci când alegeți alimentele potrivite. Alegeți alimente cu un indice glicemic mai mare.