Ultima actualizare a avut loc pe 5 martie 2020. Editat de Dietetic Center CENTER din Slovacia

avem

Se vorbește din ce în ce mai mult despre stilul de viață corect și sănătos. Când vine vorba de un stil de viață sănătos, pe lângă sport și exerciții fizice, experții folosesc adesea termenul fibre dietetice. Mulți dintre voi vă întrebați de ce avem nevoie de el, de ce este atât de important, într-adevăr devine sărac de la el și ce este fibra.?

Fibra este un amestec polizaharide non-amidon și mai multe alte ingrediente sau o serie de substanțe diferite, de ex. celuloză, pectină, lignină și guar, care apar în mod natural în plante și, respectiv, în corpul uman. enzimele din corpul uman nu le pot digera în unități digerabile mici și le pot absorbi. Aceasta înseamnă că nu este posibil să-l utilizați caloric, deci nu se transformă în energie, da valoare zero a energiei și ajută alimentele să se miște în sistemul digestiv.

Tipuri de fibre

Fibra este împărțită în solubil și insolubil. Ambele sunt foarte importante pentru corpul uman și raportul lor ar trebui să fie echilibrat.

Solubil fibre dietetice

Se dizolvă parțial în apă, se umflă și se transformă într-un gel, formându-se substanță vâscoasă, care încetinește mișcarea alimentelor în sistemul digestiv. În acest caz, organismul are suficient timp pentru a absorbi nutrienții necesari și necesari. La acelasi încetinește absorbția carbohidraților de la intestinul subțire la sânge, prin care reglează nivelul zahărului din sânge și previne fluctuațiile acestuia. De asemenea, reduce mediul acid din stomac. Este important să respectați acest tip de fibre regimul de băut. Deși afirmăm de la bun început că fibrele nu pot fi digerate de corpul uman în mici unități digestibile, acest tip de fibre pot fi descompuse de bacteriile intestinale, ci doar parțial. Fibrele solubile sunt implicate în promovarea peristaltismului intestinal și înmoaie scaunul.

Fibrele solubile se găsesc în următoarele alimente:

  • produse cerealiere = fulgi de ovăz, tărâțe de ovăz și crupe de orz;
  • fructe = mere, afine, citrice, pere, căpșuni;
  • leguminoase = fasole, mazăre uscată, linte.

Insolubil fibre dietetice

De asemenea, denumit fibră brută Deși absoarbe apa, nu se dizolvă în ea și organismul nu poate chiar să o digere parțial. Deci, spunem că este indigest. Induce sațietatea și previne constipația, înmoaie scaunul și elimină agenții cancerigeni, acizii biliari și colesterolul periculos.

Fibrele insolubile se găsesc în alimente:

  • produse cerealiere = pâine integrală de grâu și paste, cuscus, orez brun, bulgur, cereale integrale pentru micul dejun, tărâțe de grâu;
  • legume = morcovi, castraveți, țelină, porumb, semințe, roșii, dovlecei;
  • leguminoase = fasole, linte.

Cantitatea de fibre din alimente este indicativă

  • Felie de pâine integrală de floarea-soarelui = 5,15 g de fibră
  • Felie de pâine de secară integrală = 4,90 g
  • Felie de pâine albă = 0,95 g
  • Măr = 4 g
  • 100 g fasole fiartă = 4 g
  • Banana = 4,5 g
  • 100 g broccoli = 3 g

Alimente bogate în fibre

Fibre și pierderea în greutate

Fibră pe care o mâncăm sub formă de alimente nu conține energie. Prin absorbția apei și formarea unui gel, umple stomacul și intestinele, ceea ce înseamnă că induce o senzație de sațietate, reduce pofta de mâncare. De asemenea, este benefic pentru persoanele care nu doresc să fie în permanență flămânde și dornice să slăbească. În plus, este foarte important să o respectați atunci când luați fibre regimul de băut, care contribuie și la scăderea în greutate.

Regimul de băut deoarece apa umflă fibra și aceasta într-o astfel de stare menține conținutul din intestine suplu și facilitează astfel digestia și golirea. Dacă nu obțineți suficientă apă, puteți provoca constipație. În dietele de reducere, fibra are un loc de neînlocuit, deoarece nu conține energie, există chiar studii care au arătat că, cu fiecare gram de fibre pe care îl absorbem din dietă Cu 7 kilocalorii mai puțin. Dacă aveți adesea constipație, veți fi cu siguranță încântați să știți că, dacă îl consumați corect și urmați un regim de băut, fibra vă va garanta, de asemenea, Golirea regulată și vă va ajuta și cu hemoroizi, care sunt adesea asociate cu constipație.

Ai exagerat cu fibra? Nu iti face griji

Cea mai comună manifestare pe care ați exagerat cu fibrele este că este cu dvs. vor apărea dureri de stomac, flatulență, constipație sau diaree și riscați să reduceți absorbția unor minerale (calciu, magneziu, zinc, fier) ​​pe care le conține dieta. Cu toate acestea, pentru a realiza acest lucru, ar trebui să mănânci kilo de fulgi de ovăz.

Cu toate acestea, există printre noi al căror corp nu este obișnuit să primească fibre și acest lucru se poate manifesta într-un șoc inițial, care este însoțit de flatulență și balonare. Prin urmare, creșteți cantitatea de fibre treptat.

Lipsa de fibre vă poate afecta sănătatea

Totalul dvs. depinde de fibră bunăstarea mentală și fizică. Pe lângă pierderea în greutate, ajută scade colesterolul, reduce riscul bolilor cardiovasculare, scade glicemia. Are o capacitate unică de a lega substanțele nocive, toxice de alimente, care se formează și în timpul digestiei, protejând astfel intestinele de diferite infecții, boli precum cancerul de colon. Venitul ei obișnuit reduce riscul de cancer de colon.

Lipsa acestei substanțe miraculoase poate provoca obezitate, hipertensiune arterială, cancer de colon, diabet sau boli vasculare.

Cantitatea ideală

Cantitatea optimă zilnică de fibre este 20 până la 35 de grame per copil mai mare și adult. Pentru copiii mai mici, puteți calcula pur și simplu cantitatea recomandată de fibre adăugând numărul 5 la vârsta copilului și oferind un număr care reprezintă cantitatea de fibre în grame pe zi.

Tipuri de suplimente de fibre

  • în loc de pâine albă, integrală;
  • fulgi de ovăz pentru micul dejun cu nuci și fructe;
  • mâncați multe fructe și legume;
  • aburi legumele.

Va ajuta la reglarea zahărului

Care este relația dintre fibră și indicele glicemic?

Dopajul cu fibre

Chiar și printr-o dietă sănătoasă, nu obținem atât de multe fibre cât are nevoie corpul nostru. În acest caz, trebuie completat. Cea mai bună alegere este să beți o linguriță de semințe de in cu un pahar de apă. Seminte de in deoarece conțin suficiente fibre și conțin și estrogeni vegetali lignini, care acționează ca o prevenire împotriva cancerului de sân și a bolilor de inimă.

Psyllium este o fibră obținută din scorțișoară indiană. Are efecte benefice asupra digestiei și este o prevenire împotriva formării calculilor biliari. Cu toate acestea, trebuie să aveți grijă când luați psyllium. Pentru a preveni durerea, balonarea și flatulența, este esențial să urmați cu strictețe un regim de băut. Pentru începători, se recomandă dizolvarea unei lingurițe în 2 dcl de apă și băut de 3 ori pe zi timp de 4 săptămâni.

Pentru cei cărora le este greu să tolereze psyllium, este aici fibra de mere pudrat pentru câțiva cenți. Este fibră de mere pură, care îmbunătățește digestia, mărește absorbția nutrienților, îndepărtează deșeurile din corp, întărește sistemul imunitar, conferă corpului vitalitate. Îl puteți adăuga la iaurturi, chefir etc.

Puteți găsi toate aceste tipuri în magazine axate pe mâncare sănătoasă sau în farmacii la prețuri accesibile, foarte mici.

Și un ultim sfat: Dacă aveți o ceașcă de fulgi de ovăz (= 8 g de fibre) la micul dejun, veți avea în spate o treime din cantitatea zilnică necesară de fibre.

Cojile sunt prietene

Dacă doriți din greșeală fulgi de ovăz, nu vă faceți griji. Un lucru este că nu trebuie să le mănânci singur. Le puteți combina diferit.

Al doilea lucru este că nu trebuie să mănânci fulgi tot timpul dacă vrei suficientă fibră. Fructele și legumele sunt o sursă excelentă de fibre, am mai scris despre asta. De asemenea, este important să menționăm că majoritatea fibrelor se găsesc în coji. Prin urmare, nu mâncați mere, pere și alte fructe și legume. Dacă se poate, desigur. De asemenea, puteți mânca cartofi în coaja lor dacă sunt fierți. În mod ideal, acestea ar fi culturi domestice. Dacă le cumpărați din magazin, asigurați-vă că le spălați bine mai întâi.