ce trebuie să știe vitarii despre asta
de la Jana Klimanová
Un vitar poate avea un număr de sânge ca orice carnivor. Nu trebuie să vă hrăniți cu ficat sau organe. Dacă mâncați o dietă variată pe bază de plante, care constă dintr-un echilibru de cereale, leguminoase, nuci, semințe, fructe și legume, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la aportul scăzut de fier.
Deși corpul unui adult conține numai 3 până la 4 grame de fier, această cantitate mică îndeplinește funcții vitale. Majoritatea fierului se găsește în sânge. Face parte din hemoglobina colorantului roșu, care permite transportul oxigenului din plămâni către toate celulele din corp. Natura a aranjat-o inteligent. Ceea ce este esențial pentru sănătatea noastră este depozitat în corpul uman. Aproximativ 70% din fier este folosit de organism și 30% este pus în rezervă. Deoarece majoritatea fierului este reînnoit în mod constant în corpul nostru, pierderea acestuia este foarte mică în condiții normale. Cu toate acestea, consumul de fier face crește în timpul adolescenței, menstruației, sarcinii și alăptării. Sportivi, care au mai multe globule roșii au nevoie, de asemenea, de mai mult fier. De asemenea, se pierde prin transpirație. Cu o pierdere mare a acestui element, există riscul de anemie, anemie.
Anemie. O ai?
Se manifestă deficitul de fier și, astfel, numărul mai mic de celule roșii din sânge și niveluri mai scăzute de hemoglobină oboseală, slăbiciune, oxigenare insuficientă a sângelui, amețeli, respirație șuierătoare în urechi, concentrare afectată, piele palidă și mucoase, flatulență, scădere în greutate, palpitații și dificultăți de respirație. Uneori există, de asemenea, fragilitate crescută a unghiilor, zgârierea lor, arderea limbii și a colțurilor gurii.
La adulții sănătoși este doza zilnică recomandată 10 până la 15 mg, 30 până la 40 mg la femeile gravide și 8 la 15 mg la copii. În anemie ai nevoie zilnic 100 - 200 mg de fier.
Dacă îți lipsește fierul, dar altfel ești sănătos, caută cauza în lipsa resurselor de fier vegetal sau în predominanța componentelor alimentare care limitează absorbția acestuia. Acidul fitic reduce absorbția fierului, care face parte din cereale, leguminoase și nuci. Pentru a le elibera, acestea trebuie înmuiate timp de 24 de ore înainte de consum. Germinarea va ajuta, de asemenea. Enzimele care o produc reduc conținutul de acid fitic. Dacă aveți anemie, deoarece corpul dumneavoastră nu poate absorbi fierul, veți încărca inutil corpul cu fier în tablete, în special ficatul. Fierul nu este suficient pentru o bună hematopoieză. Aportul de cupru, vitamina C și vitaminele B este, de asemenea, important.
Plante versus animale
Există două tipuri de fier. Primul se găsește în alimente de origine animală, iar cel din urmă în plante. Este adevărat că fierul de la animale poate fi absorbit mai bine de corpul uman. Cu toate acestea, vitarii, deși au depozite mai mici de fier, nu au mai multe cazuri de anemie. În schimb, nivelurile mai scăzute ale acestui mineral îmbunătățesc funcția insulinei. De ce preferăm sursele de fier organice din plante? Nu numai că nu conțin toxine, dar sunt și pline de substanțe de protecție. Lintea, de exemplu, este o sursă excelentă nu numai de fier, ci și de cupru, proteine de calitate și fibre.
Regele de fier este un mit
Cum se asigură un aport suficient de fier? În primul caz, trebuie să mâncați alimente care conțin o cantitate mare de fier la 100 de grame. Spanac ca sursă de fier, aparține doar poveștilor lui Pepek Námorník. De ani de zile, eroarea punctului zecimal i-a dat un conținut de fier de până la 30 mg (de fapt doar 3 mg). În ciuda greșelii cu punctul zecimal deplasat, nu ați mâncat spanac inutil. Încă domnește printre cele mai hrănitoare alimente care aparțin dietei crude. Au un conținut de fier extrem de ridicat (până la 53 g) alge. Unul dintre remedii eficiente pentru anemie este sucul proaspăt din sfeclă. Doza zilnică trebuie să fie de jumătate de litru. Căpșuni și caise (proaspete și uscate) susțin regenerarea hemoglobinei.
Alimente pentru sânge bun:
- Leguminoase: linte, soia
- Nuci si seminte: semințe de dovleac, fistic, nuci de Brazilia, migdale, quinoa, orz
- Legume: sfeclă roșie, roșii, acelea, varză, varză de Bruxelles, fasole verde, mazăre, broccoli, spanac, praz, ardei, murături (legume murate)
- Fructe: măceșe, Camu Camu, căpșuni, caise, mere, mure, afine
- Alte: melasă de trestie, fulgi de ovăz, stevia, alge marine, drojdie de bere, chlorella
Sprijină absorbția
Cu toate acestea, cheia succesului nu este cantitatea de fier pe care o vei consuma, ci cât de bine va fi absorbit în corpul tău. Deci, ce poți face?
- Combinați fierul vegetal cu vitamina C
Și îi puteți crește absorbția de până la cinci ori! Mâncați doar suficiente fructe și legume bogate în vitamina C - trandafiri, lămâie, tei sau portocale. Unele surse de fier, precum legumele cu frunze, broccoli sau roșii, conțin atât minerale, cât și vitamina C.
- Evitați cafeaua
Dacă nu poți ierta cafeaua, reține că taninurile împiedică absorbția fierului. Evitați cafeaua cu o oră înainte sau cu două ore după masă.
De tip vitarian
Adăugați ierburi în vase - 10 grame cimbru conține 12 mg de fier, care este aproape doza zilnică recomandată. De asemenea, este bogat în minerale Pătrunjel și arpagic. Fulgi de ovăz înmuiați înainte de consum. Dizolvați o substanță care blochează moleculele de fier în timp ce acestea se deplasează în corp.
Articolul nu reprezintă proceduri și opinii medicale sau de altă natură.