Nu aveți nevoie de o sală de sport sau de niciun curs special. Trebuie doar să prindeți din urmă silueta subțire, mușchii flexibili și starea dorită.
Un lucru este sigur. Dacă principala dvs. prioritate este să pierdeți kilograme în plus și să rămâneți într-o formă bună mult timp, atunci joggingul este un sport doar pentru dvs. Nimeni din lume nu a venit încă cu un mod mai eficient, mai ieftin și mai independent de a slăbi sănătos. Nu veți fi legat de niciun program de centru de fitness, de un coechipier de acord sau de un adversar. Ești limitat doar de propria voință și posibilități fizice. Cu toate acestea, acestea sunt încă în creștere în timpul antrenamentelor regulate.
Începeți încet
Nu ești mulțumit de caracterul tău? Aveți de ales ciclism, înot, arte marțiale sau antrenament de forță, dar toate acestea trebuie combinate cu alergarea. Nu te îndrăgosti de falsa iluzie - va trebui să îți schimbi și meniul. Dacă încărcați mai multe kilocalorii decât arde corpul în timpul activităților aerobice, vederea mâinii cu greutate cu siguranță nu vă va plăcea.
Nu vă așteptați să fugi imediat. Viceversa! Chiar și majoritatea câștigătorilor olimpici de mai târziu au recunoscut că primele lor sentimente după kilometrajul inițial au fost aceleași: „Pentru mine nu este nimic!”
„La început, alergarea este răsfățată pentru corp de realizările civilizației, ceea ce reprezintă o surpriză neplăcută, astfel încât primele sentimente nu se apropie întotdeauna de euforia alergării”, reamintesc experții cehi în tehnica de rulare Aleš Tvrzník și Libor Soumar. Prin urmare, stabiliți mai întâi obiective mai mici, pe care nu veți avea nevoie de atât de mult timp pentru a le îndeplini. Un angajament simplu „Vreau să slăbesc câteva kilograme” nu este suficient. Mai bine acum, „Vreau să slăbesc două kilograme în trei săptămâni, așa că voi alerga de trei ori pe săptămână timp de o jumătate de oră”.
Primă: Îndeplinirea unui astfel de angajament parțial vă întărește motivația. Nu se pot aștepta schimbări majore peste noapte. Rezultatele pe care le vor observa împrejurimile și pe care cei dragi le pot aprecia vin după șase luni de alergare regulată.
Cum arde pentru tine
Este foarte dificil să descrii ce se întâmplă în corpul tău în timp ce alergi. Depinde de multe circumstanțe, fiecare corp este original. În general, femeile încep să ardă grăsimi puțin mai târziu decât bărbații. Atunci când compilează meniuri, aceștia trebuie să acorde o atenție specială includerii lor. Utilizarea surselor individuale de energie în timpul funcționării este dificil de determinat și datorită faptului că sursele individuale de cheltuieli energetice se suprapun. Este sigur că corpul se aruncă în rezervele sale în următoarea ordine:
1) Primele secunde de funcționare: fosfați. Substanța numită adenozin trifosfat (ATP) este consumată cel mai repede. Sprinterii pun un accent deosebit pe această substanță bogată în energie atunci când compilează meniul.
2) Primele minute până la două ore de funcționare moderată: glicogen. Prin descompunerea glicogenului (amidon animal), corpul produce energie după arderea ATP. Glicogenul este un zahăr stocat în ficat și mușchi. Epuizarea stocurilor sale, care poate apărea după o oră de funcționare moderat intensă, va duce la o scădere a performanței.
3) Din minutul zece până la final: grăsimi. Grăsimile conduc corpul pentru o perioadă relativ lungă de timp în paralel cu glicogenul. Consumul lor crește direct proporțional cu timpul de la început și continuă intens chiar și după ce organismul consumă glicogen.
4) De la o jumătate de oră de funcționare: proteine. Arde de la aproximativ 30 de minute de alergare până la capăt. Corpul are nevoie de ei pentru a construi și a regenera mușchii, așa că alergătorii nu trebuie să lipsească din amestecul alimentar.
Acceleratoare activate
Cercetările efectuate de experți au arătat că odată cu creșterea pregătirii, rezervele de ATP și glicogen se dublează. Grăsimile sunt implicate mai devreme și ponderea lor din cheltuielile cu energia este în creștere. Dacă doriți să ardeți grăsimile mai devreme și mai repede în timp ce alergați, puteți ajunge la unul dintre suplimentele alimentare aprobate de Ministerul Sănătății. Cele mai populare sunt carnitina și L-carnitina, dar și cofeina, pe care Comitetul Olimpic Internațional le-a eliminat de pe lista substanțelor interzise acum doi ani. Christ Church College din Cantebury, Marea Britanie, a testat 18 alergători. Două cești puternice de cafea au îmbunătățit performanța a 14 dintre ele atât în ceea ce privește intensitatea, cât și rezistența (cofeina determină o creștere a adrenalinei în sânge și, probabil, și o creștere a producției de energie anaerobă).
Filtru medical
Nu are rost să încercați să vă îmbunătățiți sănătatea alergând dacă riscați alte complicații. Prin urmare, faceți un test preliminar rapid:
1. Uneori ai probleme cu inima?
2. Te simți uneori slăbit, te amețești?
3. Suferiți de simptomele osteoartritei?
4. Simți uneori durere în inimă?
5. Aveți tensiune arterială crescută sau fluctuantă?
6. Sunteți conștienți de orice problemă gravă de sănătate (alta decât supraponderalitatea) care v-ar împiedica să vă desfășurați activitate fizică?
7. Ai mai mult de 50 de ani?
Singurul răspuns este da și ar fi bine să vezi un medic, astfel încât intenția de a alerga să te binecuvânteze cu bunăvoința lui. Dacă toate răspunsurile au fost negative, atunci toate celelalte contraargumente sunt doar scuze.
Combustibil fără balast
Dacă alergi și, în același timp, te apuci de o dietă ascuțită sau de o grevă a foamei, îți poți pune sănătatea în pericol. Corpul tău are nevoie de suficientă energie atunci când faci sport, dar fără un balast inutil, care este stocat în cele din urmă în jurul taliei tale. Dacă studiați recomandarea Rune (și încercați rețetele din articolul Refuel), puteți mânca mult și vă puteți delecta în același timp.
Puțină matematică
Este un principiu destul de simplu, dar mulți oameni îl uită: greutatea dvs. va scădea doar dacă cheltuielile calorice sunt mai mari decât aportul caloric. Cu toate acestea, uitați cu siguranță de dieta de reducere (aportul pentru femeile mai mici de 1430 kcal și pentru bărbații mai mici de 1905 kcal), altfel într-o zi, pe una dintre pistele dvs. frumoase, vă veți prăbuși de epuizare.
| Consumul în timpul antrenamentului | femei | Bărbați |
| Energia totală în kcal | 2380 | 2860 |
| Proteine | 105-90 g | 110-100 g |
| Grăsimi | 69-65 g | 75-80 g |
| Carbohidrați | 140-180 g | 180-240 g |
În zilele în care nu vă antrenați, luați în medie 720 kcal din doza recomandată. Nu uitați să vă alimentați corpul cu lichide adecvate. Adăugați cel puțin o jumătate de litru în plus față de 2 până la 3 litri obișnuiți pe zi pentru fiecare oră de antrenament. Amintiți-vă că pierderea de apă de peste 2% din greutate reduce performanța sportivă cu până la 20%.
Depozitare
Carbohidrați
De unde să le obțineți: din orez, porumb, cartofi, produse din cereale, inclusiv bare de muesli și în special paste.
Doza zilnică minimă recomandată: 50 g, maxim 500 g.
De ce un alergător are nevoie de ele: Neechivoc ca sursă de energie. Cu un aport scăzut de carbohidrați, există o pierdere a masei musculare, acidificarea corpului, oboseală semnificativă și probleme psihologice.
Feriți-vă de „capcana carbohidraților”. Potrivit oamenilor de știință, îndulcirea regulată a dulciurilor susține dorința organismului de mai multe dulciuri. Pâinea integrală va oferi corpului tău resurse mai utile în mașina metabolică decât o bucată de tort.
Proteine (proteine, aminoacizi)
Unde să le găsiți: în carne, produse lactate, carne de pasăre, pește, brânză, leguminoase și nuci. Organismul are nevoie de douăzeci de tipuri de aminoacizi. Doisprezece pot produce singuri, opt trebuie să primească alimente gata preparate (izoleucină, leucină, fenilalanină, valină, treonină, metionină, triptofan și lizină).
Doza zilnică recomandată: 45 g pentru femei, 55 g pentru bărbați. Pentru asta sunt suficiente aproximativ 220 g de pui prăjit sau 250 g de păstrăv fiert.
De ce un alergător are nevoie de ele: Proteina este o substanță necesară pentru majoritatea funcțiilor vitale ale corpului, inclusiv creșterea celulelor, întreținerea și vindecarea. Nu vă lăsați păcăliți spunând că un sportiv trebuie să consume mult mai multe proteine decât alții. Ai doar un venit echilibrat.
Vitamine
Unde să le găsiți: mai ales în legume, fructe, dar și în ulei de pește sau drojdie de bere.
De ce un alergător are nevoie de ele: Anumite grupuri de vitamine sunt foarte importante pentru sportivi, în special pentru cei care sunt necesari pentru eliberarea din carbohidrați sau din alimente în general (B1, B2, B3, acid pantotenic) sau pentru producerea de energie în celule (niacină).
Minerale
Unde să le găsiți: similar cu vitaminele.
De ce un alergător are nevoie de ele: Calciul este deosebit de important pentru buna funcționare a nervilor și a mușchilor, fier (deficitul său se manifestă prin oboseală mare și dificultăți de respirație datorate activității pulmonare și cardiace disproporționat accelerate), sodiu, pe care corpul îl pierde din transpirație (lipsa crampelor musculare), potasiu (împreună cu sodiul menține echilibrul fluidelor, tensiunea arterială sănătoasă și ritmul cardiac).
Regula de două ore
Nu alergați decât la două ore după masa principală. În caz contrar, riscați să aveți indigestie și crampe stomacale, balonări sau vărsături. Doar pentru mesele ușoare este suficientă o pauză de 90 de minute, dimpotrivă, pentru cele mai grele, cu un conținut ridicat de grăsimi și proteine, așteptați trei ore pentru siguranță.
- Pentru o slujbă de vis! Jake câștigă bani ca degustător de marijuana
- Îndeplinirea viselor în întregime 3 - p
- Personajul Halle Berry, în vârstă de 52 de ani, folosește beneficiile acestei materii prime pentru a se simți la fel de bine ca înainte
- Mesajul viselor I
- Praful care cade din vise - Între cărți - informații proaspete din ceea ce se întâmplă în lumea cărții