Autorul: Daniel Petri Septembrie 2013. 23.
MUSCULII ÎNAPOI SUNT FOARTE IMPORTANȚI PENTRU DEȚINEREA CORECTĂ A CORPULUI, NU DOAR ÎN ZONA Crucii, ci ȘI ÎN DEȚINEREA CORECTĂ A SPINELULUI CA STRUCTURĂ DE SUPORT A CORPULUI ȘI PORTORUL UNEI PĂRȚI IMPORTANTE A SISTEMULUI NERVOS.
Prin urmare, este necesar să nu neglijați această parte și să o practicați în mod corespunzător, pentru a preveni diverse leziuni și daune care vor afecta mobilitatea întregului sistem musculo-scheletic în viitor.
Mușchii principali și vizibili ai spatelui sunt mușchiul mare al spatelui (latissimus dorsi) și mușchiul trapez mare (trapez). Desigur, avem și alți mușchi mai mici pe partea superioară a ogarului, care se dezvoltă secundar în timpul antrenamentului celor doi. Un alt mușchi important al spatelui este sfincterul sacral (sacrospinalis), care poate provoca cele mai frecvente probleme la majoritatea populațiilor în caz de insomnie insuficientă sau chiar prea mare.
Prin urmare, iată câteva sfaturi despre cum să vă antrenați corect mușchii spatelui.
Mai întâi trebuie să începeți prin întindere, apoi urmează o încălzire, vă recomand o pereche de 2-3 serii pull-over pentru respirație, suplimentate de 1-2 serii care trag scripetele de sus cu o greutate redusă (15-20 op.)
Antrenament A:
1. coturi pe bara transversală din seria 3 din față (fără greutate pe centură) x max.
2. trăgând fulia de sus în spate 2s x 10 op., 2s x 8-6 op.
3. fulie trage de jos în centură 3s x 8-12 op.
4. ridicând din umeri cu bara mare 4s x 10-12 op.
5. hiperextensie 3-4s x 10-15 op. cu propria greutate
Antrenament B:
1. trăgând fulia din fața 3 seria x 10-15 op.
2. trăgând fulia în spatele capului 3s x 10-15 op.
3. trage de o halteră mare într-o îndoire înainte până la talie 3-4 cu x 8-12 op.
4. ridicând din umeri cu bara mare 4s x 10-12 op.
5. deadlift 4 cu x 8-12op.
Recomand schimbarea acestui antrenament A (sau B) după aproximativ 6-8 săptămâni. Puteți să-l alternați unul cu celălalt A/B sau să adăugați sau să scădeți un exercițiu.
La antrenarea plăcilor de îndreptat, care se regenerează pentru cea mai lungă perioadă de timp, vă recomand să includeți antrenamentul (în special deadlift) o dată la 7 zile. Pentru a instrui tehnica corectă a deadlift-ului, este bine să aveți alături un antrenor cu experiență, care să vă recomande și greutatea potrivită datorită antrenamentului actual. Pentru a elimina „dezechilibrul muscular”, exercitați partea inferioară a spatelui împreună cu exercițiile abdominale.
Combinația dintre tehnici de exerciții fizice adecvate, odihnă, o dietă bună și suplimente nutriționale va aduce cu siguranță rezultate.
Pentru suplimentarea proteinelor după antrenament, până la 45 min. după antrenament (se deschide „fereastra anabolică”) se recomandă utilizarea proteinelor din zer de ex. Nitro Gold Pro Enzy Fusion (73%) sau Nitro Pure Whey Gold (74%), dacă optați pentru Nitro Pure Whey Gold (74%), este recomandabil să îl suplimentați cu BCAA, de ex. BCAA 3D sau BCAA + B6.
Radovan Hudec
director de vânzări, MLO SLOVACIA
Articole recente
- ÎNTREBĂRI FRECVENTE DESPRE COMBUSTIA GRASIMILOR
2017 iul. 21. - FEMEI ȘI VOLUMUL I.
2017 iul. 19. - ÎNAPOI LA ELEMENTELE DE BAZĂ
2017 iul. 11. - ACCESORII SPORTIVE: UN GHID PENTRU ÎNCEPÂTOR SCURT
2017 iun. 30. - COMBUSTIA LOCALĂ A GRASIMILOR - CARE ESTE ADEVĂRUL?
2017 iun. 16. - ROLUL VITAMINELOR ÎN PIERDEREA DE GREUTATE
2017 iun. 08.
Sentimentul de succes
Urmăriți-vă preferatele și fiți informat cu privire la ofertele noastre exclusive. Oferte speciale, teste de produse și o mulțime de informații utile vă așteaptă, astfel încât să puteți face tot posibilul.