Acțiune

Multe femei suferă de fond, mai ales că nu le îndeplinește așteptările. Ei simt că nu are nicio formă, că este șchiop, slab sau, dimpotrivă, prea mare. În timp ce în urmă cu câțiva ani, femeile erau îngrijorate de cum să scoată niște grăsimi din funduri, încercând să le acopere cu tot felul de tăieturi și piese de îmbrăcăminte, astăzi un fund rotund ferm este pe curs. Deci, să vedem cum să o facem!

foto

Este nevoie de timp și răbdare!

Stăm adesea pe fundul nostru și nu-i dăm ocazia să crească și să se întărească. Dacă avem un loc de muncă sedentar, mușchiul începe să slăbească și să slăbească. Mușchii feselor sunt printre cei mai mari din întregul corp, funcția sa principală este rotiți articulația șoldului, trageți și trageți de picioare, dar ridicați și trunchiul într-o îndoire înainte, cu picioarele întinse. Din cele de mai sus rezultă că există nenumărate exerciții pentru exercitarea mușchilor sciatici, pentru fiecare parte a fundului.

Se numesc mușchii sciatici ne tragem corpul și îi folosim tot timpul. Prin practică, putem influența semnificativ metabolismul într-un mod pozitiv. Deoarece acesta este cel mai mare mușchi din corp, poate dura mult timp pentru a obține forma dorită. Trebuie doar să ai răbdare și să nu te oprești din exerciții. Este ideal să exersezi fesele de 3 ori pe săptămână folosind greutăți și expandatoare de cauciuc.

Exercițiu cu greutăți sau doar cu propria greutate?

Fetele care au o problemă și sunt deranjate cu un fund plat, Nu vă fie teamă să folosiți greutăți atunci când vă exercitați mușchii sciatici. Dacă faceți mișcare acasă, este bine să cumpărați un cauciuc de întărire, pe care îl puteți folosi pentru mai multe exerciții (nu numai pentru exercitarea mușchilor sciatici!).

Cu tehnica și intensitatea exercițiilor corecte, el poate înlocui într-o oarecare măsură greutățile. Fetele care vor să aibă un fund mai mic, nu vor să crească mai mult, dar în același timp vor să fie ferm și rotund, atunci este recomandabil să vă exersați cu propria greutate și să adăugați numărul de repetări.

Întinderea nu trebuie subestimată

Este o parte integrantă a oricărui antrenament. În special, acest lucru accelerează regenerarea și previne posibilele răniri. Intinderea inainte de antrenament este diferita de intinderea dupa antrenament.

Întinderea înainte de antrenament este mai moale și servește doar la încălzirea mușchilor în special pentru a preveni rănile. Intinderea dupa antrenament poate fi mai dinamica si mai intensa.

Exerciții de fund strâns

Cele mai eficiente 3 exerciții pe fund pe care le poți antrena acasă și în sala de gimnastică cu o încărcătură includ:

1. Ridicarea bazinului cu gleznele pe sol

Aceasta este o versiune îmbunătățită a ridicării clasice a bazinului cu glezne pe sol. Acest exercițiu de fund se efectuează în timp ce stai întins, cu picioarele îndoite și greutatea transferată în exteriorul piciorului. Mâinile sunt așezate ușor departe de corp.

Ridicăm bazinul la o înălțime de aproximativ 20 - 25 cm cu expirație și cu o respirație ne întoarcem chiar deasupra solului. Nu ne punem fundul pe pământ. În comparație cu versiunea clasică, este mai eficientă și ai nevoie doar de câteva repetări și simți imediat o ușoară senzație de arsură. Pentru încărcare, putem folosi greutatea pe care o așezăm pe bazin.

2. Ridicarea bazinului cu un picior întins

În acest exercițiu, angajăm în primul rând fundul și coapsa secundară și posterioară - hamstrial. Dacă vrem să îngreunăm exercițiul, putem pune piciorul pe care ținem greutatea pe ceva mai înalt (de ex. Bancă).

3. Unul dintre cele mai de bază exerciții sunt genuflexiunile

În timpul acestui exercițiu, este bine să cumpărați cauciucul de întărire deja menționat pentru exerciții, pe care îl vom pune puțin sub genunchi. Picioarele sunt largi deasupra lățimii umerilor, degetele de la picioare separate, iar spatele este complet întins, iar abdomenul este întins. Facem încet pași ușori către laturi, cu faptul că suntem încă într-o poziție ghemuit. În timpul acestui exercițiu, implicăm și coapsele din față, dar în primul rând fesele.

Nimic nu este imposibil!

Când am început să mă antrenez eram foarte săracă și nu aveam picioare și nici fund, iar marele meu vis era să am un corp frumos dezvoltat, dar mai ales îmi doream să am un fund ferm și rotund. Pentru mine era mai important decât zarurile pe burtă sau o burtă trasă.