dimineața dimineața

Numele Franco Columbu este foarte bine cunoscut fanilor culturismului. Acest nativ italian (7 august 1941) a devenit vizibil în multe feluri și este unul dintre simbolurile erei de aur a culturismului. După cum probabil știți, este un foarte bun prieten al lui Arnold Schwarzenegger, pentru care a fost, de asemenea, partener de antrenament și adversar competitiv pentru o lungă perioadă de timp.

Franco a excelat în sport încă din copilărie. Ulterior, principala sa activitate a fost culturismul.

De ceva vreme s-a dedicat și boxului, halterofiliei și disciplinelor de forță. De exemplu, puțini oameni știu că Columbu a participat la competiția World Strongest Man în 1977 și a terminat pe locul 5 printre participanții mult mai dificili. Greutatea sa corporală la o înălțime de aproximativ 164 cm a variat până la 90 kg.

Până în prezent, el este denumit cel mai puternic culturist vreodată, dacă îl luăm proporțional cu greutatea corporală și performanța. Apropo, 238 kg în presiune pe bancă, 297 kg în ghemuit și 340 kg în deadlift sunt raportate ca fiind cele mai bune performanțe (unele surse declară, de asemenea, mai mult de 350 kg). În ceea ce privește culturismul, cele mai mari succese au fost titlurile dl. Olympia în 1976 și 1981.

Mulți s-au întrebat întotdeauna cum a antrenat Franco Columbu în trecut. Această împărțire și selecția exercițiilor sunt un exemplu ilustrativ al modului în care a fost în mai multe perioade ale carierei sale. Este o metodă de antrenament pentru creșterea puterii, deoarece Franco a fost mereu interesat atât de forță, cât și de volumul muscular.

Plan de antrenament

Ziua 1: piept și umeri dimineața/dimineața, mâinile după-amiaza/seara
Ziua 2: înapoi dimineața/dimineața, picioarele după-amiaza/seara
Ziua 3: piept și umeri
Ziua 4: Mâini
Ziua 5: picioare dimineața/dimineața, înapoi după-amiaza/seara
Ziua 6: piept și umeri
Ziua 7: odihnă
Ziua 8: mâinile dimineața/dimineața, mâinile după-amiaza/seara
Ziua 9: Înapoi
Ziua 10: piept și umeri dimineața/dimineața, mâinile după-amiaza/seara
Ziua 11: înapoi dimineața/dimineața, picioarele după-amiaza/seara
Ziua 12: piept și umeri
Ziua 13: Mâini
Ziua 14: odihnă

Notă: abdomenul a fost antrenat dimineața/dimineața în zilele de antrenament 3, 5, 6, 9, 11, 12 și după-amiaza/seara în ziua de antrenament 1.

Să oferim acum un exemplu ilustrativ despre cum arăta selecția exercițiilor și schema seriilor și a repetărilor pentru părțile musculare individuale. Franco Columbu a folosit o divizie similară în timpul pregătirii pentru dl. 1981 Olympia.

Cufăr:

Presiuni pe o bancă dreaptă cu bara mare 1 × 15, 1 × 10, 1 × 4 în seria super cu tragerea rolelor opuse în poziție în picioare 3 × 20

Desfășurarea cu brațele simple pe o bancă dreaptă 1 × 20, 1 × 15, 1 × 6 din nou în seria super cu îndepărtarea rolelor de gheață 3 × 20

Pulover cu bara mare 3 × 25

Manivele pe bare paralele din seria 3 până la eșecul muscular
Îndepărtarea rolelor de contor în timp ce stați 3 × 25

Umeri:

Strângere cu un singur braț în picioare 4 × 10
Strângere cu brațe simple într-o cotă de 6 × 10 înainte
Presiunile umerilor cu bara mare în spatele capului 4 × 10
Preîncărcare alternativă cu 3 × 8 brațe simple
Strângerea pe un scripete 3 × 10

Înapoi:

Se îndoaie prin depășirea aderenței largi 6 × 10-15
4 × 10 trageți în T
Canotaj în șezut (trageți scripetele inferioare) 4 × 10
3 × 10 capete de braț înainte în superserie cu pliuri de prindere neutre 3 × 10

Compresia tricepsului fuliei superioare 4 × 8 din seria super cu lovituri biceps cu o singură mână 4 × 8
Presiunea franceză cu o halteră mare într-un pat 4 × 8 într-o serie super cu lovituri de biceps pe banca 4 × 8 a lui Scott
Presiunea franceză cu o bara mare așezată 4 × 8 într-o serie super cu ridicări biceps pe o bancă înclinată oblic în sus 4 × 8

Squats 1 × 20, 1 × 15, 1 × 10, 1 × 8, 1 × 6, 1 × 4, 1 × 2

Lunges cu o bara mare 2-3 × 12-15
Deadlift 3 × 5, 1 × 3, 2 × 1 (deadlift nu a fost inclus în fiecare antrenament de picioare, ci aproximativ o dată la 2 săptămâni)

Note:

- Aceasta este o împărțire unică de antrenament, în care un joc este repetat de 2-3 ori într-o săptămână și este adesea repetat în două faze.

- Cu siguranță nu este destinat începătorilor. De fapt, chiar și exerciții avansați ar avea mari probleme cu volumul de antrenament declarat și cu dificultatea acestui program. Cu toate acestea, pot încerca, dar se recomandă reducerea volumului total de muncă.

Trebuie remarcat faptul că fiecare plan de antrenament este precedat de trecutul sportiv al unui sportiv. Planul ia în considerare individualitatea unui anumit sportiv.

- Programul ar trebui să dureze cel puțin cele 14 zile de mai sus, dar maximum 6 săptămâni (adică trei cicluri de 14 zile).