Instruirea Hubble nu este prea multă pregătire pentru începători. Este destul de provocator chiar și pentru persoanele care au mulți ani de experiență! Nu voi intra în detalii aici de ce funcționează acest antrenament.

antrenament

Să recunoaștem, majoritatea dintre voi nu ar citi asta oricum. J. Pe scurt, toată lumea este interesată în principal de: „Cum arată Hubble?” Metoda Hubble a fost concepută pentru a forța corpul să crească rapid masa musculară. Se bazează pe principiile fiziologice ale hipertrofiei musculare. Aceste principii au fost puse în practică prin cercetări în laboratoare. Pe baza rezultatelor cercetării, a fost dezvoltată această metodă eficientă.

Deteriorare strategică:

În acest moment, este necesar fie să creșteți sarcina, fie să reduceți gradul de fitness pe sarcină. Mușchiul este sensibil nu numai în ceea ce privește sarcina absolută, ci și în ceea ce privește schimbările de sarcină (în sus și în jos). Deoarece încă încărcați corpul cu exerciții de forță de bază, se recomandă să reduceți temporar nivelul de forță și apoi să continuați . Creșterile de forță nu sunt infinite.

Utilizarea acidului lactic ca stimul pentru recuperarea tendonului:

Planul de antrenament Hubble include alte câteva lucruri, cum ar fi un număr mai mare de repetări pentru a pregăti mușchii și tendoanele pentru următoarele antrenamente dificile. O putem numi „întreținere de rutină”. Fără această „întreținere”, cerți răni cronice și durere. Un număr mai mare de repetări ajută la vindecarea tendoanelor stresate.

Exerciții combinate:

Pentru Hubble, este recomandat să urmați exerciții combinate de bază pentru a maximiza efectele încărcării. Reglarea progresivă a numărului de repetări în termeni de sarcină progresivă: HST recomandă antrenamentul în blocuri de două săptămâni, în care numărul de repetări se schimbă. De ce? Nu are nicio legătură cu adaptarea. Este pur și simplu o modalitate de a face față sarcinii în creștere. Desigur, puteți schimba numărul de repetări în fiecare săptămână (de exemplu, 15, 12, 10, 8, 5 etc.), dar este mai complicat și de multe ori oamenii nu îl înțeleg.

Volum redus pentru exerciții fizice:

Cu Hubble, veți exersa cel mult 2 serii din fiecare exercițiu. Probabil că veți întreba „De ce doar una sau două serii pentru practică?”. Se alege un număr redus de serii pentru a obține un mediu eficient și consistent pentru construirea masei musculare. Dar când numeri acele serii, vezi că faci același număr de serii ca și cu o divizare clasică. Scopul antrenamentului este menținerea unei frecvențe ridicate.

Antrenament în hipertrofie - Antrenament specific (HST):

Principiul Hubble este de a încărca progresiv fiecare parte musculară de trei ori pe săptămână. Programul constă în cicluri de două săptămâni cu un număr specific de repetări. Scopul antrenamentului este intensitatea și stimularea. Fără epuizare musculară! Mai întâi trebuie să alegeți un maxim pentru 15 repetări, apoi un maxim pentru 10 repetări și în cele din urmă un maxim pentru 5 repetări pentru exercițiul combinat de bază.

Ciclu de 8 săptămâni:

luni
ghemuit 1-2 serie de încălzire, 1 x 15
deadlift cu prindere largă 2 x 15
înclinați BP 2 x 15
mânere 1 x 15
pliuri prindere mijlocie 2 x 15
Pendlay trage 2 x 15
presa militara 2 x 15
strângere în curba înainte 1 x 15
lovituri cu brațe unice 2 x 15
extensii triceps 2 x 15
extensii gambe 2 x 15
mașini de scurtat cu sarcină 2 x 15

miercuri
split squats 1-2 serii de încălzire, 2 serii de 15 opuse.
deadlift cu picioarele întinse 1 x 15
înclinați BP 1 x 15
mânere 2 x 15
pliuri cu prindere largă 2 x 15
Pendlay trage 2 x 15
presa militara 1 x 15
strângere 2 x 15
ciocan bic. lovituri 2 x 15
Presiunile franceze 2 x 15
extensii pe un picior 2 x 15
așezați-vă pe o bancă înclinată negativ cu o sarcină de 2 x 15

vineri
ghemuit 1-2 serie de încălzire, 1 x 15
deadlift cu prindere largă 2 x 15
înclinați BP 2 x 15
mânere 1 x 15
se pliază prindere medie lată 2 x 15
Pendlay trage 2 x 15
presa militara 2 x 15
strângere în curbă înainte 1 x 15
bic. lovituri cu brațe unice 2 x 15
extensii triceps cu capul în jos cu un braț 2 x 15
extensii 2 x 15
scurtatoare inversate 2 x 15

luni
ghemuit 1-2 serii de încălzire, 1 x 10
deadlift cu prindere largă 2 x 10
ridică din umeri 2 x 10
înclinați BP 2 x 10
mânere 1 x 10
se pliază prindere largă 2 x 10
Pendlay trage 2 x 10
presa militara 2 x 10
strângere în curbă înainte 1 x 10
bic. lovituri cu brațe unice 2 x 10
extensii triceps 2 x 10
extensii 2 x 10
mașini de scurtat cu sarcină 2 x 10

miercuri
split squats 1-2 serii de încălzire 2 x 10
deadlift cu picioarele întinse 1 x 10
ghemuitul umerilor cu o bara mare în spate 2 x 10
înclinați BP 1 x 10
mânere 2 x 10
se îndoaie cu o prindere largă 2 x 10
Pendlay trage 2 x 10
presa militara 1 x 10
strângere 2 x 10
bic. lovituri de ciocan 2 x 10
scoaterea fuliei 2 x 10
extensii cu un picior 2 x 10
mașini de scurtat cu sarcină pe neg. banc înclinat 2 x 10

vineri
ghemuit 1-2 serii de încălzire, 1 x 10
deadlift cu prindere largă 2 x 10
ridică din umeri 2 x 10
înclinați BP 2 x 10
mânere 1 x 10
coturi cu prindere mijlocie 2 x 10
Pendlay trage 2 x 10
presa militara 2 x 10
strângere în curbă înainte 1 x 10
bic. lovituri cu brațe unice 2 x 10
extensii 2 x 10
scurtatoare inversate 2 x 10

luni
ghemuit 1-2 serii de încălzire, 1 x 5
deadlift cu prindere largă 2 x 5
ridică din umeri 2 x 5
înclinați BP 2 x 5
mânere cu o sarcină de 1 x 5
îndoaie aderența medie cu o sarcină de 2 x 5
Pendlay trage 2 x 5
presa militara 2 x 5
strângere în curba înainte 1 x 5
bic. lovituri cu brațe unice 2 x 5
extensii triceps 2 x 5
extensii 2 x 5
mașini de scurtat cu sarcină 2 x 5

miercuri
Splat squats 1-2 serii de încălzire, 2 x 5
Glute Ham ridică 2 x 5
ghemuitul umerilor cu o bara mare în spate 2 x 5
înclinați BP 1 x 5
mânere cu sarcină 2 x 5
se îndoaie cu o aderență largă cu o sarcină de 2 x 5
Pendlay trage 2 x 5
presa militara 1 x 5
strângere 2 x 5
bic. lovituri de ciocan 2 x 5
zdrobitoare de craniu 2 x 5
extensii cu un picior 2 x 5
mașini de scurtat pentru neg. banc înclinat cu o sarcină de 2 x 5

vineri
ghemuit 1-2 serii de încălzire, 1 x 5
deadlift cu prindere largă 2 x 5
ridică din umeri 2 x 5
înclinați BP 2 x 5
mânere cu o sarcină de 1 x 5
coturi cu prindere mijlocie 2 x 5
Pendlay trage 2 x 5
presa militara 2 x 5
strângere în curba înainte 1 x 5
bic. lovituri cu brațe unice 2 x 5
extensii triceps pe neg. bancă înclinată 2 x 5
extensii 2 x 5
scurtatoare inversate 2 x 5

luni
ghemuit 1-2 serii de încălzire, 1 x 5
deadlift cu prindere largă 2 x 5
ridică din umeri 2 x 5
înclinați BP 2 x 5
mânere cu o sarcină de 1 x 5
coturi cu prindere mijlocie 2 x 5
Pendlay trage 2 x 5
presa militara 2 x 5
strângere în curba înainte 1 x 5
bic. lovituri cu brațe unice 2 x 5
extensii triceps 2 x 5
extensii 2 x 5
mașini de scurtat cu sarcină 2 x 5

miercuri
split squats 1-2 serii de încălzire, 2 x 5
Sunca cu glute crește 1 x 5
ghemuit de umeri cu o bara mare în spate 2 x 5
înclinați BP 1 x 5
mânere cu sarcină 2 x 5
se îndoaie cu o prindere largă 2 x 5
Pendlay trage 2 x 5
presa militara 1 x 5
strângere 2 x 5
bic. lovituri de ciocan 2 x 5
zdrobitoare de craniu 2 x 5
extensii cu un picior 2 x 5
mașini de scurtat pentru neg. banc înclinat cu o sarcină de 2 x 5

vineri
ghemuit 1-2 serii de încălzire, 1 x 5
deadlift cu prindere largă 2 x 5
ridică din umeri 2 x 5
înclinați BP 2 x 5
mânere cu o sarcină de 1 x 5
coturi cu prindere mijlocie 2 x 5
Pendlay trage 2 x 5
presa militara 2 x 5
strângere în curba înainte 1 x 5
bic. lovituri cu brațe unice 2 x 5
extensii triceps pe neg. banc înclinat 2 x 5
extensii 2 x 5
scurtatoare inversate 2 x 5