regenerării

Jakub Gurka

Scriitor și expert/publicat

Distribuie această pagină

În ultimul articol, am spus ceva despre întindere, unde la final am menționat și dispozitivul cu role cu spumă sau, cu alte cuvinte, rolele cu spumă. Pentru cei care nu știu, este un ajutor pentru exerciții care este folosit pentru a sângera mușchii înainte de antrenament sau pentru a relaxa mușchii după exerciții.

Rularea spumei sau rulare, SMR - autoeliberarea miofascială este o expresie pentru eliberarea mușchilor rigidizați, a țesutului conjunctiv (fascia) și a punctelor declanșatoare, așa-numitele puncte de declanșare (puncte sensibile pe mușchi) prin masaj. Utilizarea unui instrument precum o rolă de spumă aplică presiune asupra acestor zone și ajută mușchii să scape de rigiditate, provocând sindromul durerii miofasciale, ceea ce înseamnă că durerea iradiază către alte zone ale corpului, aparent fără legătură. Dar nu este nevoie să vă faceți griji, nu este un lucru rău.

1. Îmbunătățirea performanței

Rularea regulată înainte de antrenament vă poate crește performanța datorită fluxului crescut de sânge către părțile corpului pe care vă concentrați în timpul antrenamentului, rezultând o mobilitate mai bună.

2. Gama mai bună de mișcare

Utilizarea unei role cu spumă mărește raza de mișcare prin relaxarea mușchilor rigizi și a punctelor de declanșare. Ulterior, atunci când mușchii sunt relaxați, aceștia se pot mișca și mișca corect și acest lucru duce la o mai bună memorie a articulațiilor corpului. Acest lucru îmbunătățește flexibilitatea.

3. Intindere mai eficienta dupa antrenament

Am scris deja despre importanța și eficacitatea întinderii aici. După exerciții, mușchii noștri pot fi pompați, rigizi, dar utilizarea unei role cu spumă îi va relaxa și acest lucru va reduce durerea la întindere, obținând astfel din nou o flexibilitate mai bună.

4. Regenerare mai rapidă

Antrenamentul intens provoacă mici fisuri în mușchi, ceea ce duce la mobilitate redusă și poate provoca daune pe termen lung dacă nu este reparat. Rularea ajută la tratarea acestor daune și permite mușchilor să revină mai repede la funcția normală și, în cele din urmă, vă veți recupera mai repede de la antrenament.

5. Prevenirea leziunilor

Rularea înainte și după exercițiu contribuie la reducerea riscului de rănire printr-o mai bună legătură. Dacă găsiți un „nod muscular”, adică un punct rigid, odihniți-vă și continuați să rotiți locul și împrejurimile timp de 30 de secunde, în ciuda durerii, până când se eliberează locul dureros. Acest lucru va preveni răni mai grave.

6. Reducerea stresului

Ameliorarea tensiunii musculare vă va ajuta, de asemenea, să eliminați stresul. De exemplu, dacă folosești o rolă de spumă pe spate, vei elibera tensiune și noduri musculare, ceea ce îți va garanta o senzație de relaxare după antrenament.

1. Înapoi

Ne întindem pe partea superioară a spatelui cilindrului, îmi pun mâinile în spatele capului și alunecăm încet înainte și înapoi pe el folosind picioarele noastre. Nu uitați să întăriți centrul corpului, abdomenul pentru o mai bună stabilitate.

Dacă am relaxat suficient suficient centrul spatelui, ne putem deplasa încet și treptat spre lateral pentru a elibera latisimus dorsi, cel mai larg mușchi al spatelui. Ne ținem mâna întinsă și ne mișcăm înainte și înapoi prin picioare.

2. Coapse

În timpul acestui exercițiu vom practica și scândura. Întăriți centrul corpului cu cvadriceps, întindeți-vă pe cilindru și deplasați-vă înainte și înapoi.

Rulăm și coapsele din față în acest fel. Când ne întindem pe rolă cu un picior, îl traversăm pe celălalt și prin el rulăm piciorul așezat, în timp ce ne întoarcem încet către locurile pe care le simțim mai mult. Mâinile noastre sunt folosite pentru a menține echilibrul.

Eliberați hamstrii din spate așezând ambele picioare pe cilindru, întărind centrul corpului și mișcându-ne spatele și spatele pe lungimea coapselor cu mâinile.

Mulți oameni au crampe mai frecvente la gambe, s-au înțepenit și acest exercițiu este pentru ei. Așezați vițelul pe cilindru, ridicați fesele de pe sol și folosiți mâinile și celălalt picior pentru a vă deplasa de-a lungul cilindrului pe lungimea vițelului, în timp ce întoarceți piciorul în lateral. Pentru a crește eficiența, putem traversa celălalt picior cu cel pe care îl avem pe cilindru și astfel creștem presiunea cilindrului pe vițel.

Cu exerciții frecvente, alergatul există și probleme cu genunchii, șoldurile și coloana vertebrală. De multe ori este o problemă a mușchilor scurtați, chiar și a mușchilor sciatici. Prin urmare, este necesar să le întindeți corect și suficient și să folosiți o rolă pe ele. Ne așezăm pe role, așezăm un picior pe celălalt și ne mișcăm înainte și înapoi pe toată lungimea feselor.

Când rulăm, întâlnim diverse erori, dintre care cele mai frecvente sunt:

1. Folosirea rolei greșite

În practică, folosește aceste specii, care sunt destinate unor scopuri separate.

Moale

Aceste role sunt cele mai ușoare de pe piață și mai ușor mai ales dacă stați pe ele. Se folosesc în principal: pentru exerciții de grup, după antrenamente grele, de ex. la începutul săptămânii, când mușchii sunt încă rigizi și dureroși. Este ideal mai ales pentru persoanele care simt mai multă durere în timpul automasajului. Apoi, trebuie să începeți cu o rolă moale.

Solid

Cele mai dense role de spumă, mai grele și mai dure. Se caracterizează printr-un masaj miofascial mai intens și mai concentrat. Potrivit pentru a accelera timpul de recuperare dacă trebuie să fim pregătiți pentru un alt antrenament greu. Un masaj mai intens înseamnă că doare puțin mai mult.

Mic de statura

Sunt produse atât ferm cât și moi. Diferența constă în lungimea cilindrului, care asigură concentrarea asupra părții specifice a corpului pe care dorim să o masăm. Sunt mai ușor de manevrat și le putem păstra mai ușor dacă vrem să o luăm pe drum.

Accidentat

Rolele sunt realizate cu o suprafață texturată, cum ar fi umflături, dreptunghiuri de tijă sau altele. Acestea ajută la concentrarea intensității rulării în zone cu mai multe puncte de declanșare și astfel le eliberează. Lungimea lor variază.

2. Derulare prea rapidă

Chiar dacă rostogolirea este o aventură relativ dureroasă, nu este nevoie să vă grăbiți și pentru un efect potrivit, pentru a relaxa mușchii este necesar să o faceți încet, să simțiți mușchiul și să respirați corect și să relaxați mintea.

3. Cilindru în fiecare zi

Așa cum nu antrenăm mușchii în fiecare zi, nici nu trebuie să le rostogolim. Este necesar să le lăsați să se odihnească și cel mai bine este să vă rostogoliți în fiecare zi.

4. Lung într-un singur loc

Mulți oameni rulează un loc dureros prea mult timp. Pentru o relaxare adecvată, este necesar să se afecteze mușchii din jur, fascia și astfel durerea se disipează încet. A sta prea mult într-un singur loc poate face mai mult rău decât bine.

5. Postură slabă

La rulare, este necesar să mențineți poziția corectă a corpului, să consolidați centrul corpului și să efectuați astfel exercițiul.

6. Respirația

Cea mai importantă parte este să nu uiți să respiri. Mușchii au nevoie de oxigen pentru a se putea relaxa. Dacă evitați aceste greșeli, veți minimiza timpul de regenerare și veți profita de toate beneficiile pe care ni le oferă acest instrument grozav - rolă de spumă. De asemenea, puteți cumpăra o rolă de spumă la un preț excelent de la noi.