exercițiul

Exercițiul poate avea două efecte. Primul este pierderea în greutate, adică pierderea în greutate, al doilea este îmbunătățirea condiției fizice și a forței fizice. Exercițiile și exercițiile anaerobe vizează în principal a doua zonă, dar sunt, de asemenea, de importanță indirectă pentru metabolism și arderea grăsimilor.

În exercițiile anaerobe, nu există un consum mare de oxigen, dar în același timp există un consum de carbohidrați și o producție crescută de acid lactic. Acest exercițiu este important ca supliment la exercițiul anaerob, dar pentru a fi eficient, trebuie să aveți și ritmul cardiac potrivit. Pulsul ar trebui să fie peste 75% din maxim, astfel încât exercițiile trebuie să fie foarte intense.

Ce este exercițiul anaerob și cum afectează pierderea în greutate și mușchii

Exercițiul anaerotic, numit și exercițiu de rezistență, este un exercițiu de forță care nu se referă în primul rând la pierderea în greutate; pe de altă parte, are alte câteva efecte importante. Este vorba despre dezvoltarea mușchilor, construirea masei musculare și creșterea forței sistemului musculo-scheletic.

Datorită acestui fapt, veți avea suficientă forță pentru exerciții suplimentare și exerciții aerobice, care ajută la pierderea în greutate mult mai eficient și direct. Acest exercițiu se caracterizează printr-o încărcătură intensă, dar și printr-un timp mai scurt. Datorită faptului că exercițiul este forță, ajută și la îmbunătățirea flexibilității și flexibilității mușchilor. Dar este izolat, deci este necesar să combinați mai multe exerciții la rând.

KetoMix

  • Dieta cuprinzătoare de ceto
  • Pierdere în greutate
  • Optimizarea greutății

În ceea ce privește cele mai importante beneficii ale exercițiului anaerob, atunci:

  • în primul rând al mușchilor, care este întărit de acest exercițiu și îi mărește performanța și forța, precum și îmbunătățește flexibilitatea și flexibilitatea acestuia
  • în același timp, este posibil să crească volumul mușchilor cu ajutorul exercițiilor anaerobe, deoarece creșterea lor este stimulată, de aceea acest exercițiu este folosit de culturisti
  • nu mai puțin important este însă efectul asupra metabolismului, care este accelerat de ceva timp după fiecare astfel de exercițiu, precum și mușchii consumă energie
  • în același timp, exercițiul are și un beneficiu psihologic, ajută la eliberarea endorfinelor, la persoanele în vârstă exercițiul îmbunătățește coordonarea mișcărilor

Spre deosebire de exercițiile aerobice, în antrenamentul anaerob nu veți putea observa o scădere imediată în greutate, dimpotrivă, puteți simți că corpul dumneavoastră s-a mărit. Cu toate acestea, acest lucru este bun, deoarece scopul antrenamentului anaerob este de a mări și de a construi mușchiul.

COMBINAȚI AMBELE TIPURI DE EXERCIU

Mulți oameni au tendința de a utiliza doar pierderea în greutate aerobă, un antrenament cardio care este literalmente făcut pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, pentru a vă consolida performanța fizică și pentru a vă ajuta, de exemplu, la refacerea mușchilor după o dietă, încercați să faceți exerciții anaerobe în fiecare săptămână.

Ce exercițiu anaerob pentru slăbire și mușchi este cel mai bun

Dacă doriți să vă antrenați pentru a vă întări mușchii, ar trebui să fie în primul rând un antrenament de forță, mai intens și pe termen scurt. Aceste trei caracteristici cele mai importante sunt diferențele dintre antrenamentul anaerob și cel aerob. Este optim să antrenezi mai mulți mușchi simultan.

În special, includeți următoarele tehnici în exercițiul dumneavoastră:

Instruire HIIT: Unul dintre cele mai intense tipuri de antrenament este exercițiul HIIT. Acesta este un antrenament de intensitate mare, care ar trebui să dureze de la 15 la 30 de minute, bazat, de exemplu, pe un antrenament intens de 40 de secunde și o odihnă de 20 de secunde. Cele mai bune sunt exercițiile explozive, cum ar fi lovirea, săritura, ghemuitul cu un salt sau sprintul la fața locului.

Sprint: Deși alergarea nu este cu siguranță o activitate și exerciții anaerobe tipice, sprintul este o excepție. Acest tip de mișcare va îndeplini condițiile pentru intensitate ridicată și, de asemenea, pentru o perioadă scurtă de timp, de obicei se recomandă să sprintezi în 8-10 minute. Este ideal să combinați, de exemplu, un minut de sprint și jumătate de minut de odihnă sau trap.

Coardă pentru sărit: Antrenamentul intensiv cu o frânghie poate fi, de asemenea, inclus în grupul de activități anaerobe, iar acest exercițiu ajută nu numai mușchii, ci și îmbunătățirea stării sistemului cardiovascular. Când săriți, încercați diferite variante și variații, cum ar fi sărituri în lungime, sărituri cu un singur picior, sărituri laterale sau sărituri înapoi.

Filare: Un alt exercițiu și tehnică pe care ați putea să le considerați în principal exerciții aerobice este rotirea. Cu toate acestea, chiar și acest tip de activitate poate ajuta la întărirea și construirea mușchilor, dacă este foarte intensă și mai scurtă. Tot ce trebuie să faceți este să setați o sarcină mai mare pe bicicleta staționară și să pedalați complet, de exemplu, 10 minute

Squats: În mod ideal ar trebui să faceți genuflexiuni în fiecare zi, dar dacă urmează să fie un antrenament anaerob, este suficient de 3 ori pe săptămână. Cu toate acestea, scopul în acest caz va fi acela de a face cât mai multe repetări posibil într-o serie, de exemplu de la 20 la 30. După un anumit timp, puteți ajusta genuflexiunile la o sarcină mai mare în funcție de dvs. și, de exemplu, adăugați o sări la fiecare.

Flotări: Ambele mânere clasice și înguste sunt ideale pentru întărirea mușchilor brațelor și a pieptului într-un mod cuprinzător. Tot ce trebuie să faceți este să schimbați aderența, în timp ce o întăriți, vă întăriți mai mult umerii, în timp ce vă strângeți mușchii pectorali și bicepsii. De asemenea, este bine să aveți mai multe repetări și mai multe serii atunci când faceți flotări, mai ales în cazul bicepsului și tricepsului, care aparțin mușchilor mai mici, acestea trebuie încărcate mai mult.

Curburi: Există cele mai bune coturi pe abdomen, care reprezintă un antrenament anaerob tipic. Și în acest caz aveți la dispoziție o varietate de alternative, de exemplu, în plus față de pliurile clasice, și cele laterale, sau pliurile nu pe sol, ci cu picioarele mai înalte și pe saltea. Puteți încerca, de asemenea, o schimbare a aderenței, cum ar fi o aderență neutră sau o aderență mai largă sau îndoiri cu o aderență.

Presă de bancă: Un exercițiu de forță foarte cunoscut este, de asemenea, o presă pe bancă efectuată pe o bancă și cu o bară lungă cu două mâini. Aici lucrezi deja cu instrumente și nu cu greutatea propriului corp, așa că dacă vrei să lucrezi foarte intens, adaugă greutate și un număr mai mic de repetări va fi suficient. Exercițiile fizice întăresc nu numai mușchiul pectoral, ci și de susținere și secundar.

Scândură: Ultimul sfat pentru exercițiul anaerob este scândura, care are cel mai mare pozitiv în complexitate. Pe lângă exercitarea abdomenului, întăriți și mușchii spatelui, brațelor și picioarelor. Începeți mai întâi cu o singură scândură, apoi puteți adăuga durata și numărul de repetări. Este ideal să durezi 60 de secunde cu 2 până la 3 repetări în timpul antrenamentului.

ATENȚIE LA UN MENIU SĂNĂTOS

Pentru masa musculară și performanța fizică, trebuie să urmați și principiile unei diete sănătoase. Alimentele sărate, grase, grase și îndulcite ar trebui reduse, pe de altă parte, consumați o mulțime de legume, pește, fructe și alimente bogate în nutrienți și vitamine.

De ce nu încercați și dieta Keto

În cazul în care doriți să slăbiți în mod eficient și cuprinzător, dar, de exemplu, fără să suferiți de mușchii dvs., puteți ajunge la o dietă specială Keto. Este un program de dietă pe termen lung, care, totuși, nu limitează mușchii, dimpotrivă, le întărește nutriția.

Acestea sunt cele mai importante proprietăți și principii ale dietei ketogene:

  • baza este o modificare a meniului, care reduce aportul de alimente cu un conținut mai mare de carbohidrați și grăsimi proaste, dimpotrivă, crește aportul de proteine
  • datorită reducerii aportului de carbohidrați sub 50 de grame pe zi, apare în organism o afecțiune numită cetoză, care implică o schimbare a metabolismului energetic și arderea grăsimilor
  • datorită cetozei, organismul ajunge la rezervele de grăsime ca sursă primară de energie, acestea sunt utilizate în loc de zaharuri, adică țesuturile grase sunt arse
  • în același timp, datorită aportului crescut de proteine, se elimină riscul pierderii, pierderii sau slăbirii mușchilor, în plus, proteinele contribuie și la reducerea foametei

Dieta cetonică vizează astfel în primul rând pierderea în greutate, dar și prevenirea slăbirii masei musculare, ceea ce o face semnificativ diferită de alte diete. În plus, este pe termen lung, durează de obicei 12 până la 14 săptămâni și, în același timp, are trei faze, deci pierderea în greutate este treptată.