În acest articol, veți afla absolut totul despre acest mare exercițiu abdominal, cum ar fi efectele sale asupra corpului uman, tehnica efectuării acestui exercițiu, variațiile sale și vor exista videoclipuri cu instrucțiuni, precum și cât de mult este recordul mondial .

pentru

Ce este o "scândură" ?

Este un termen englezesc pentru acest exercițiu, în Slovacia se numește board. Este cel mai simplu exercițiu din mijlocul corpului, dar foarte eficient. Centrul corpului este menționat aici în mod intenționat, deoarece mulți oameni îl asociază cu exerciții abdominale da, este unul dintre cele mai bune exerciții pentru abdomen care acționează asupra tuturor mușchilor trunchiului.

Are efecte pozitive împotriva abdomenului convex (corset muscular slăbit), ajută la reducerea durerilor de spate, întărește mușchii întregului corp, previne excelent împotriva zonei de joacă și, de asemenea, după consultarea unui medic adecvat ca reabilitare.

Ajută sportivii de forță să obțină performanțe mai bune, deoarece este unul dintre cele mai bune exerciții pentru construirea unui corset muscular: abdomenul - spatele, care este foarte important la niveluri ridicate de efort.

Oamenii laudă acest exercițiu, deoarece nu este solicitant pentru punerea în aplicare tehnică a experienței lor sunt pozitive, iar exercițiul de scândură este recomandat de medici, experți în fitness, aplicarea sa este foarte largă, ajută sportivii, fotbaliștii sau doar oamenii obișnuiți care nu practică în mod activ.

Cum se antrenează corect scândurile ?

Iată un ghid „cum să” despre ce este bine și ce trebuie evitat. Mai jos sunt sfaturi despre cum să faceți exercițiile mai eficiente și să vă încălziți și mai mult burta.

Tehnica de formare a scândurilor este după cum urmează:

Tehnica de bază a tehnicii de scândură - întindeți-vă la pământ, numai cu antebrațele atingând solul și păstrând întregul trunchi în aer cu degetele de la picioare. Ține-ți fesele și spatele la coadă.

Evita - Ridicarea fundului în sus sau aplecarea în timp poate provoca dureri de spate. O astfel de îndoire apare dacă exersați exercițiul la maxim, așa că este recomandat dacă terminați scândura cu rezervă.

Îndreptați-vă privirea spre pământ, de multe ori exerciții se uită „în fața lor”, iar capul este înclinat mai corect. Privirea la sol (pe cronometru) relaxează coloana cervicală.

Tehnica de exercitare a scândurilor laterale:

Este o variantă a plăcii de exerciții atunci când șoldul (partea corpului) este orientat spre sol. Atingeți solul cu partea laterală a piciorului și un antebraț cu mâna. Aici cronometrul este puțin mai important decât cu o tablă clasică, ar trebui să dedicați același timp ambelor părți ale corpului.

Erorile planului lateral se îndoaie în zona șoldurilor (dacă nu face parte din exercițiu) sau nerespectarea liniei și diferite momente care, în timp, duc la dezechilibre.

Efecte secundare ale scândurilor: Este potrivit pentru întărirea șoldurilor, îmbunătățește spatele și postura, este puțin mai solicitant decât clasicul scândură menționată mai sus.

Alte variante ale exercițiului:

Ștergere cu brațul frontal - puteți alterna ștergerea manuală din față în fața dvs.

Plank walk - vă deplasați în lateral și apoi înapoi

Ștergerea picioarelor - similar cu ștergerea mâinilor la scândură, puneți piciorul stâng în aer o dată și apoi piciorul drept (sau invers)

Iată un videoclip cu instrucțiuni rapide cu 22 de variante ale acestui mare exercițiu:

Plank provocare de 30 de zile:

Este recomandabil să participați la o provocare de 30 de zile cu care vă veți îmbunătăți mușchii abdominali și întregul centru al corpului. Provocarea poate fi practic programul dvs. de antrenament.

Puteți include Plank în toate programele de antrenament, este potrivit pentru sfârșitul antrenamentului. Dacă nu practicați deloc un plan sau o scândură, puteți include o scândură ori de câte ori vi se potrivește. Nu are nevoie de o încălzire specială pentru acest exercițiu. Ca o încălzire, pot fi 10 secunde de exercițiu și apoi te duci „ascuțit”.

Avantajul este că este un exercițiu absolut sigur, cu propria greutate, astfel încât riscul de rănire este mic.

Pentru un confort mai mare, puteți utiliza un tampon moale și care nu vă rănește antebrațele. Puteți obține tamponul oriunde pe Internet, de exemplu, au o alegere bună aici.

Înregistrări care dețin exercițiul de scândură:

Majoritatea începătorilor pot efectua acest exercițiu timp de 30-90 de secunde. Dacă durați 2 minute și credeți că sunteți foarte bine citiți mai departe ....

Un nou record de 5 ore, 15 minute și 15 secunde a fost stabilit pentru 2015. A fost numit de un fost soldat George Hood la 57 de ani în Oceanside Amphitheatre din California. Hood a doborât un record într-un plan stabilit de polițistul chinez Mao Weidong, care a durat 4 ore și 26 de minute.

A fost foarte important să-l distragă pe Hood de durerea familiei și a prietenilor săi, ei i-au adus diverse cadouri la consiliul unde stătea. Evidența sa a fost nu numai că a primit o înregistrare în Cartea Recordurilor Guinness, ci și o contribuție financiară la Fondul Semper Fi - o organizație caritabilă care ajută veteranii răniți.

Ca ajutor mnemonic pentru distragerea atenției de la durere, puteți utiliza TV și colab. Veți rezista mai mult pentru a efectua exercițiul și pentru a obține rezultate mai bune.

Chiar și pentru femei, acest exercițiu nu este străin de cea mai recentă înregistrare a femeii în consiliul femeilor este de 2 ore 12 minute și 01 de secunde Eva Bulzomi (SUA) la Boise Idaho pe 29 august 2014. Bulzomi a deținut recordul de 2 ori recordul anterior a fost de 1 oră 05 minute și 18 secunde.

În fața ei, doar o tânără de 16 ani deținea recordul Gabi Ury al cărui record din înregistrare a durat 80 de minute și astfel a depășit recordul din 2011 al Betty Lou Sweeney, în vârstă de 71 de ani.

Înregistrările în sine demonstrează faptul că scândura este un exercițiu adecvat pentru toate vârstele, Gabi Ury suferă de la naștere până la sindromul Vater, care s-a manifestat în probleme destul de grave cu măduva spinării, scolioză, părți lipsite de mușchi (o parte a mușchiul sciatic și o parte a abdomenului) Gabi a depășit 14 operații dificile pentru a trăi o viață fericită.