În ultimii ani, exercițiile de fund au ieșit în evidență la femei. Probabil a venit odată cu apariția categoriei de fitness bikini pe etapele de competiție, unde fundul este o parte importantă. Și este minunat. Pe de o parte, are un efect estetic, iar fesele puternice și ferme sunt importante pentru dezvoltarea generală a rezistenței corpului inferior. În plus, pregătirea pentru fund nu este doar apanajul femeilor, ci are sens și pentru bărbați.

ferm

Ce exercițiu este cel mai bun pentru dezvoltarea fundului?

Ghemuiturile nu sunt singurul și probabil nu cel mai bun exercițiu pentru exercitarea mușchilor sciatici. Forța de șold este un exercițiu foarte bun sau lunges. Conform studiilor, s-a demonstrat că la împingerea șoldului se angajează mai mult decât la genuflexiuni. În plus, este potrivit dacă doriți să vă măriți fundul și, în același timp, nu doriți să vă crească coapsele.

Fesele (lat. Gluteus maximus) constau în principal din fibre musculare lente, în timp ce fibrele musculare rapide sunt de cel puțin 30%. Aceasta înseamnă că trebuie practicat nu numai cu greutăți mai mici și repetări mai mari, ci și cu greutăți mai mari și mai puține repetări.

Cum să exercitați în mod corespunzător forța de șold?

Împingerea șoldului este unul dintre exercițiile complexe și afectează puterea genuflexiunilor și a sprintului. Lucrul grozav este că vă puteți antrena cu ușurință acasă cu orice sarcină pe care o puteți pune pe umeri. Veți avea nevoie de un bar mare și o bancă pentru a vă antrena în sala de gimnastică.

Întindeți-vă, astfel încât partea superioară a spatelui să se sprijine pe bancă. Pune fundul pe pământ. Puneți bara cu rulourile unde se îndoaie șoldurile. Dacă bara te împinge, poți folosi o husă moale pentru bara (protector), un prosop sau spumă. Puneți mâinile pe bara și țineți bara cu ea pe tot parcursul seriei, astfel încât să nu se miște. Fixați-vă picioarele pe fese, astfel încât acestea să nu se miște în timpul exercițiului. Poziția corectă a picioarelor este atunci când fluierul este în poziția superioară a exercițiului perpendicular pe sol. Nu răsuciți picioarele în interior, păstrați-le paralele.

Odată ce ați însușit aceste elemente de bază și totul este în poziția corectă, începeți să ridicați bara. Cel mai important lucru este să vă concentrați asupra angajării fundului și nu doar a spatelui sau a hamstrilor. În poziția superioară, apăsați șoldurile cât mai sus posibil și mișcați încet gantera în timp ce o mutați în jos. Nu coborâți-l necontrolat cu o lovitură la pământ, ci concentrați-vă pe menținerea fundului în tensiune constantă pe toată gama de mișcări. Când faceți exerciții, asigurați-vă că gâtul este în poziție neutră. Nu vă uitați în jos la bara, mențineți întreaga coloană la nivel. De asemenea, asigurați-vă că picioarele rămân ferm pe pământ fără ca degetele de la picioare să fie ridicate pe parcursul întregii faze de exerciții.

Exerciții de schimb, conectarea minții și a mușchilor

Variabilitatea antrenamentului este foarte importantă în acest caz. Pentru dezvoltarea optimă a tuturor părților fundului, este necesar să folosiți mai multe exerciții la antrenament. Squats și lunges afectează în principal partea inferioară. Pentru practicarea părții superioare și mijlocii este excelent de ex. întinzând genunchii pe aparat sau cu un expansor.

Dacă doriți un fund rotund uniform dezvoltat, alegeți să vă antrenați cel puțin trei exerciții diferite. Concentrați-vă pe simțirea mușchiului, nu doar ridicarea mecanică a bilei sau depășirea rezistenței mașinii. Când faceți exerciții, este foarte important să conectați mintea cu mușchiul și să strângeți mușchii în poziția superioară a exercițiului. Ca la toate exercițiile, tehnica este importantă. Fără tehnica potrivită, veți pierde câștigul muscular. Butt este posibil fără probleme exercițiu de mai multe ori pe săptămână.

Poți pierde în greutate local doar din fund?

Dacă vrei să scapi de grăsime din fund, alergarea pe centură sau o bicicletă staționară nu te va ajuta cu acest joc. Nu poți pierde în greutate la nivel local, este imposibil. Dacă doriți să slăbiți din fund, reduceți cantitatea de calorii luate, reglați-vă dieta și, în timp, grăsimile vor părăsi această parte.

Cum să-ți mărești fundul fără să crești coapsele?

Există două opțiuni. Fie practici exerciții, in care mai puțin implicate coapse și ischiori, sau vei alege exerciții care se concentrează doar pe fese pentru antrenament. Dacă vă deranjează volumul de cvadriceps, limitați genuflexiunile și legpress. De asemenea, dacă nu doriți să crească hamstrings, schimbați deadlift-uri și lunges cu alte exerciții.

Ce exerciții să alegeți? De exemplu, încercați:

  • rotirea panului cu benzi
  • împingerea șoldului - în timpul acestui exercițiu nu vă fie teamă să vă îngrășați, dimpotrivă, încercați să vă îmbunătățiți puterea
  • leagăne cu clopote - în timpul acestui exercițiu, concentrați-vă pe strângerea fundului în poziția superioară a exercițiului
  • întinzând picioarele când stai cu scripetele prins pe gleznă
  • întinzând picioarele în timp ce stați pe mașină
  • ridicând coarda de dedesubt între picioare - în poziția superioară închideți capul și țineți-o în această poziție pentru o secundă

Ce să ne amintim?

Antrenamentul pentru fund este important nu numai pentru femei, ci și pentru bărbați. Tracțiune din șold este un exercițiu excelent pentru a crește mușchii sciatici și, de asemenea, pentru a crește rezistența la genuflexiuni. Tehnica sa este complicată și nu toată lumea o poate învăța rapid. Perfecționați tehnica, schimbați exercițiile și concentrați-vă în timpul fiecărui exercițiu pentru a conecta mintea cu mușchiul. Antrenament adecvat, schimbarea exercițiilor și contracția mușchilor sciatici în etapele lor de vârf din tine aduce un fund frumos rotund.