Tânjești după o fesă frumos modelată și fermă? Adevărat, fundalul este un vis, cred că pentru fiecare dintre noi! Și ce trebuie să faci pentru el? Mutați-vă în mod regulat și petreceți câteva minute pe zi în acest joc. Încercați 5 exerciții care vă vor ajuta nu numai să aveți un fund sau coapse sexy, dar vă vor modela și spatele. 3 în 1 în doar câteva minute din timpul tău. Încercați astăzi minunile acestui antrenament!

Înainte de a începe să vă exercitați, nu uitați să vă încălziți și să vă încălziți, de ex. jogging ușor, coardă, saltea ... - orice întindere pe care o mișcați. Și acum puteți merge la practică:-).

Avertizare: Pentru începători, recomand să practicați o singură serie de exerciții în primele 2 - 4 săptămâni. Pentru două serii avansate de la început și treptat puteți adăuga numărul de repetări sau numărul de serii. Deci, mergeți mai departe!

1. DREP CU GANTERI

Poziția de bază: stați la distanța umerilor, trageți-vă abdomenul, întindeți spatele, coborâți bazinul, așezați brațele în fața dvs. la înălțimea umerilor. Ghemuiți-vă în mod regulat, astfel încât genunchii să nu meargă niciodată în fața degetelor. Strângeți fesele cât mai departe posibil - până la nivelul înălțimii genunchiului. Păstrați unghiul drept la genunchi atunci când faceți exerciții (genunchii nu suferă la fel de mult ca în cazul genuflexiunilor foarte adânci, cu fesele sub genunchi). Adăugați și lucrarea manuală la genuflexiuni. Cu cât brațele sunt mai îndreptate înapoi, cu atât mai mult angajează mușchii spatelui și umerilor. Când vă ridicați în poziția de bază, încercați să nu vă strângeți genunchii (acestea sunt ușor îndoite când stați în picioare) și țineți din nou brațele în fața dvs.

Repetați 2 seturi de 25 de ori (prima serie este mai lentă, a doua mai rapidă).

fundul

2. PĂRTUI CU ÎNAINTE

Poziția de bază: Ridicați lățimea șoldului până la o îndoire de 45 de grade înainte (trageți omoplați împreună și umerii înapoi), îndoiți genunchii și rămâneți ghemuit în timp ce faceți exerciții (coapsele se vor mai angaja) Când te ghemuiți, vă împingeți capul înapoi cât mai departe posibil, ganterele sunt îndreptate în fața degetelor de la picioare și vă puteți sprijini ușor pieptul de coapsele din față. Când ridicați, opriți-vă într-o îndoire înainte și trageți lamele spre dvs. Ar trebui să simțiți mai ales partea inferioară a spatelui și coapsele din față.

Repetați 2 seturi de 25 de repetări.

3. SCAUN - SQUAT

Poziția de bază: stați într-o poziție îngustă, trageți-vă abdomenul, întindeți spatele, trageți umerii înapoi. Faceți o ghemuit, astfel încât genunchii să fie în unghi drept și ridicați brațele cu greutăți (am 1 kg de gantere) în fața dvs. până la înălțimea frunții (nu uitați să țineți spatele nemișcat în timpul exercițiului). Reveniți în poziția de bază și trageți-vă brațele în talie.

Repetați 2 seturi de 25 de ori (Prima serie este rapidă, a doua serie este în rezistență ghemuit timp de 3 secunde).

4. STABILITATE

Poziția de bază: stați în poziție verticală, picioarele și genunchii atingându-vă, mișcați centrul de greutate în jos, astfel încât să-și țină greutatea pe coapse. Coapsele, fesele și genunchii formează o singură linie. Trunchiul este ușor înainte, genunchii nu preced vârfurile picioarelor. Te antrenezi într-o ghemuit în rezistență și faci 2 oscilații cu mâinile înainte până la înălțimea capului și o întindere în lateral. În timpul exercițiului veți simți în special coapsele, brațele și spatele.

Repetați 2 seturi de 25 de ori.

5. ÎMPĂRȚIȚI CU DIAL

Poziția de bază: Stai într-o poziție largă, trunchiul este ușor înainte, coloana vertebrală este întinsă, abdomenul este ascuns. Mâinile sunt în înălțimea antebrațului până la frunte. Alternativ, ghemuiți-vă mâna în lateral spre călcâie și puneți brațul înapoi în fața dvs. la înălțimea capului. În timpul exercițiului, angajați mușchii coapselor, spatelui, brațelor și formați și talia subțire.

Repetați 2 serii de 25 de ori pe ambele părți.

INTINDEREA

Nu uitați să trageți întotdeauna cu putere după exerciții, să vă relaxați mușchii și să le permiteți să se regenereze. Iată câteva tipuri de părți musculare pe care le-ați practicat în timpul acestui antrenament.

Totul este gata! Tu ai făcut-o. Acum ești din nou mai aproape de fundul tău strâns! Dacă doriți să faceți mai multe exerciții, de exemplu cu antrenorul Janka, înregistrați-vă la Fitshaker. Rezultate garantate:-).

  • Fursecuri delicioase de muesli de Crăciun: un sfat pentru produse de patiserie mici de Crăciun pentru copiii de la 2 ani - 1 decembrie 2020
  • ANTRENAMENT FOTO pentru întărirea corpului, consolidarea forței și rezistenței cu ajutorul unui kettlebell - 24 iulie 2018
  • Super exerciții pentru fese, coapse și triceps: exercițiul ideal pentru femei - 12 februarie 2018

Articolul a fost adăugat la 01/09/2016 și plasat în categoria: Exerciții Autor: Janka Jánošíková