Gantera trage la piept în curba înainte aparțin grupului de exerciții de bază pentru mușchii spatelui. Exercițiul permite mai multe variante de prindere. Datorită acestui fapt, este posibil cu acest exercițiu să vă concentrați pe diferite zone ale spatelui.

Gantera trage la piept în curba înainte implică mușchiul lat al spatelui (musculus latissimus dorsi), mușchiul rotund mare (musculus teres major), mușchiul mic rotund (musculus teres minor), capul posterior al mușchiului deltoid (musculus deltoideus posterior), mușchiul trapez (musculus trapezius), mușchii rombici (musculus rhomboideus) și bicepsul brațului.

Proiecta: Luați o poziție la lățimea umerilor sau ușor mai largă. O astfel de poziție a picioarelor ar trebui să ajute la o mai bună stabilitate, precum și la o mai bună fixare a poziției corecte a spatelui.

înainte

Păstrați picioarele ușor îndoite la genunchi pe tot parcursul exercițiului. Tendoanele picioarelor vor fi mult mai puțin stresate. Dacă picioarele ar fi întinse, supraîncărcarea pe partea inferioară a spatelui ar crește și riscul de rănire ar crește semnificativ.

Înclinați trunchiul înainte și îndoiți-l natural. Priveliștea este în fața lui. Mențineți lordoză în partea inferioară a spatelui - o îndoire naturală. Evitați să vă rotunjiți spatele! Acest accent pus pe poziția mea corectă a trunchiului este adecvat. Aceasta este probabil cea mai mare greșeală pe care o puteți face atunci când vă aplecați înainte. Chiar dacă la început nu vă deranjează tehnica greșită, arborele suferă. Riscul crește odată cu creșterea greutății, iar spatele „își amintește”. Dacă doriți să măriți întărirea spatelui, utilizați centură.

Înclinarea înainte a trunchiului trebuie să rămână aceeași pe tot parcursul exercițiului. În special pentru greutăți mari, efortul exercițiilor este de a se ajuta prin deplasarea trunchiului în sus și în jos (leagăn) - înșelăciune. În interesul sănătății dvs., utilizați greutăți mai mici, pe care înșelăciunea nu le va necesita ...

La poziția inițială a corpului, trunchiul se află într-o îndoire înainte. Brațele prind bara și sunt întinse. Începeți să trageți echipamentul la piept. Coatele sunt la nivelul umerilor și îndepărtează corpul. Într-o astfel de mișcare, accentul va fi pus pe partea superioară a mușchiului larg al spatelui, a mușchilor interscapulari și a spatelui umerilor. Dacă tragerea este îndreptată mai mult spre abdomen, accentul va fi pus pe partea inferioară a spatelui.

În mod similar, este posibil să se schimbe efectul pull-up-urilor ținând bara în sine. Prinderea mai lată decât lățimea umerilor, acționează mai mult asupra părții superioare și prinderea îngustă pe partea inferioară a spatelui.

Strângeți bara cu forța spatelui și folosiți bicepsul numai în măsura în care este cu adevărat necesar. Tragerea activă se încheie atunci când bara atinge ușor corpul. În ultimele momente, încercați să vă ridicați coatele și umerii cât mai sus posibil deasupra nivelului trunchiului.

După ce ați atins poziția finală superioară, începeți să coborâți greutatea fără probleme și să vă ștergeți mâinile. Repetarea exercițiului este finalizată atunci când brațele sunt din nou extinse.

Respiraţie: Inspirați înainte de prima repetare. În timpul celei mai dificile faze de tragere, respirația este reținută. Expirați în timp ce trageți bara la piept. Există o respirație lină la scăderea greutății.

  • Rotund înapoi
  • Sarcină excesivă
  • Mișcare verticală a trunchiului
  • Exercițiu exercițiu de leagăn
  • Exercițiu cu picioarele întinse
  • Respirație necorespunzătoare (opusă)