Ce variante de genuflexiuni știm? Cum sunt efectuate și pentru ce sunt destinate? Veți afla în a doua parte a articolului despre genuflexiuni de la Barbora LABUDOVA.
Variații ghemuit
Bară înaltă și bară joasă
De multe ori oamenii nu pot spune High squat de la Low bar squat. Aceste două variante sunt adesea considerate ca fiind una. Principala diferență dintre aceste variații este plasarea tijei în zona din spate. Știi diferențele pe care le face?
BAR ÎNALT
Această variație este în esență designul de bază al ghemuitului. Axa este situată în zona trapezoidală. Această poziție face ca axa să fie în linie cu partea de susținere a picioarelor. Datorită acestei poziții, ne putem ghemui cu spatele complet drept în timpul ghemuitului HB. În acest caz, genunchii se deplasează înainte și fesele se deplasează în jos. Spatele este aproape în poziție verticală.
- + Această mișcare maximizează implicarea cvadricepsului
- + Cu această variație, spatele nu este tensionat
- - Hamstrings sunt scurtate (astfel încât să nu le implicați)
- - Trebuie să obțineți un anumit grad de mobilitate pentru a face acest lucru corect: menținerea acestei stabilități este extrem de dificilă cu această variație.
LOW BAR
În acest design, puntea este mai joasă - cu excepția zonei brațelor din spate. Axa este situată în spatele picioarelor atunci când se deplasează. În acest design, împingem fesele înapoi, spatele nu este în poziție verticală și genunchii nu depășesc degetele de la picioare.
- + Cu LB squat, implicăm mai mulți mușchi decât cu HB
- + Aceasta este ceea ce face posibilă ridicarea mai multor greutăți
- + Implicarea mult mai mare a ischișorilor (deoarece împingem fundul înapoi în timpul acestei mișcări, hamstrii nu se scurtează ca la bara înaltă)
- - Împingerea șoldurilor înapoi provoacă tensiune în zona inferioară a spatelui
- - Mai puțin stimul al coapselor din față
- - Această mișcare este aproape aceeași cu designul clasic de deadlift, cu excepția locației sarcinii
Deci, care este mai bine? Niciunul dintre ei nu poate fi condamnat. Alegerea dvs. ar trebui să depindă de obiectivele dvs.
Ghemuit frontal
Asa numitul ghemuituri din față sau din față. Dacă este o problemă pentru dvs. să faceți o ghemuire cu bară ridicată și, prin urmare, nu aveți suficiente coapse frontale cu genuflexiuni clasice, frontsquat va fi alegerea perfectă doar pentru dvs. Odată cu această variație, locația barbelului se schimbă. Așezăm axa pe partea din față a zonei brațului. Puteți alege dintre două tipuri de mâner.
Prindere încrucișată: va fi mai ușor să faceți această prindere, dar nu aduce avantaje decât a doua prindere.
Mâner cu coate în fața corpului: Deși această prindere este dificilă, funcționarea sa vă poate ajuta foarte mult. Această aderență îmbunătățește încordarea pieptului, mobilitatea umerilor, mușchii largi ai spatelui și antebrațele. Exercițiul pe termen lung al acestui exercițiu prin atingere vă va îmbunătăți postura - menține corpul în rotația externă corectă și combate dezechilibrele, cum ar fi umăr înainte, lordoză etc.
De ce practicați acest exercițiu?
- + Îmbunătățește postura
- + Conectăm în primul rând coapsele din față și miezul, cu secundar părțile rămase
- - Tehnologie provocatoare pentru menținerea sarcinii
- - Nu permite ridicarea unor greutăți mari ca în versiunea clasică cu ax pe spate
Sissy squat
Cu această variație, poziția picioarelor se schimbă. De obicei se folosește o bancă dedicată, care fixează picioarele (de sus) și vițeii (sprijin din spate). Această variație afectează toate cele 4 capete ale mușchilor coapsei anterioare. Gradul de implicare a părții exterioare și interioare poate fi variat în funcție de poziția vârfurilor (cu cât suntem mai despărțiți, cu atât ne angajăm mai mult pe partea interioară a coapselor din față și invers). Desigur, acest exercițiu poate fi efectuat fără niciun echipament sau sarcină.
Este important să respectați regulile de bază.
• Vom găsi un loc (coloană, bara, stand) unde ne putem ține în timpul exercițiului
• Apucăm acest loc cu o mână și stăm unul lângă altul
• Întărește întregul vârf al corpului - pieptul este întors, coborâm pelvisul: corpul este de la un cap până la genunchi într-UN AVION
• Mergem înainte cu genunchii, stăm pe vârfuri în timp ce ne mișcăm și înclinăm partea de sus a corpului înapoi - în această fază a mișcării ne întindem încă coapsele
• Vom face gama maximă de mișcare și vom reveni la poziția de pornire cu expirație
Exercițiul poate fi efectuat pe banca menționată - în acest caz faceți o ghemuit în mod clasic - cu capul înapoi, în timp ce toată fața anterioară este fixă. Dacă doriți să efectuați acest tip de ghemuit sissy, dar nu aveți banca menționată, puteți efectua acest exercițiu pe multipress - bara servește drept suport sub genunchi. Puteți apuca structuri cu mâinile sau pur și simplu încărcați vârfurile cu ceva (un partener de luptă vă poate ajuta).
Sumo (plie) ghemuit
Această variație a genuflexiunilor diferă în poziția picioarelor. La efectuarea genuflexiunilor de sumo, gleznele sunt cât mai îndepărtate posibil. Chiar și cu această variantă, vârfurile sunt îndreptate spre exterior. O poziție largă asigură implicarea mușchilor interni ai coapsei (adductori). În plus, implicăm mușchii sciatici, cvadricepsul, hamstrings, dar și vițeii.
Putem alege orice sarcină, dar în acest caz este cel mai ușor să folosim o ganteră cu o singură mână, pe care o ținem cu ambele mâini.
Squat divizat bulgar
Asa numitul Ghemuit bulgar. Squats bulgărești sunt un exercițiu extrem de solicitant și eficient. Cea mai mare diferență față de celelalte variații este că genuflexiunile bulgare sunt efectuate cu un singur picior - funcționează doar un picior, deci sunt adesea considerate mai mult o variație a lunges. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de o bancă pe care așezați un picior care nu funcționează - nu ne negăm cu degetul flexat, dimpotrivă. Glezna se sprijină pe bancă cu degetele în jos.
Celălalt picior se află în același loc în timpul exercițiului și efectuează mișcare genuflexiune. În timpul acestui exercițiu, fesele și hamstrii pot fi activate mult mai mult decât cu varianta clasică. Acest lucru se datorează în principal faptului că piciorul care funcționează poate fi mai înainte, creând un unghi mai mare sub genunchi. Astfel, în faza inferioară a mișcării, există o tensiune mult mai mare la nivelul ischișorilor și a mușchilor sciatici.
Dacă vă lăsați piciorul mai aproape de bancă - tensiunea va fi mai mare la cvadriceps. Ganterele cu o singură mână sau kettlebells sunt cele mai des utilizate pentru acest exercițiu. Mulți oameni practică acest exercițiu cu o bară cu o singură mână pe partea care funcționează.
Hacken ghemuit
Variația genuflexiunilor pe o mașină hacken este foarte avantajoasă pentru cei care au o problemă cu dureri de spate în zona sacrală. O astfel de dificultate poate provoca, de asemenea, probleme cu mișcări banale, ca să nu mai vorbim de exerciții solicitante, cum ar fi genuflexiuni. Pe mașina piratată, spatele se sprijină pe spătar. Poziția picioarelor pe această mașină va determina din nou poziția picioarelor. Aproape orice variație poate fi practicată pe ea. Designul de bază al genuflexiunii hacken este destinat în primul rând cvadricepsului. Această mașină vă va permite să vă concentrați pe quadricpesie atât pe cei care au o problemă cu gheața ridicată, cât și pe cei care au dificultăți în atingerea unei adâncimi suficiente de ghemuit.
Cupa ghemuit
Goblet squat este o variantă care vă permite să vă îmbunătățiți ghemuitul și tehnica sa în general. Numele său este legat de prinderea încărcăturii - pentru acest exercițiu aveți nevoie de un kettlebell sau de o mână. O vei apuca ca o ceașcă mare din care vrei să bei. Bara trebuie să fie în contact cu pieptul în partea de sus și stomacul în partea de jos în timpul exercițiului. Regulile sunt clare - dacă pierd acest contact cu corpul meu în timpul exercițiului, nu execut exercițiul corect. Cu această postură și postură, tehnica tinde să se corecteze singură, dacă nu, acest exercițiu ar trebui instruit în mod regulat.
În ultima parte a articolului despre genuflexiuni, vom arăta o comparație a genuflexiunilor și a șoldului, gradul de implicare a grupurilor musculare în aceste exerciții și avantajele și dezavantajele acestora.