perfect

Faceți mișcare acasă sau la sală, căutând modalități de a vă avansa planul de antrenament? Vă aducem 5 variante de genuflexiune preferate, care vă vor antrena perfect toți mușchii picioarelor și feselor și vă vor schimba rutina de exerciții.

Squats: TOP 5 variante care antrenează picioarele și fesele întregi

Ghemuiți-vă cu o pauză

Te antrenezi acasă și ești deja s-au săturat de genuflexiunile obișnuite? În mod deliberat - câți puteți face fără pauză? Dacă este peste 30, încercați să includeți genuflexiuni în următorul antrenament când în poziția inferioară veți face o pauză timp de una până la două secunde.

În funcție de nivel, puteți prelungi sau scurta pauza. Oprirea în poziția inferioară inhibă așa-numitul reflex de întindere, care în mod normal ne ajută să „tragem” în sus din poziția inferioară.

Cum să o facă?

Stați puțin mai lată decât lățimea șoldurilor, întoarceți-vă picioarele ușor în diagonală, inspirați și ghemuiți-vă cu centrul corpului ferm. În poziția inferioară, opriți mișcarea și includeți o pauză de orice lungime.

Repetați 4 serii după 15 - 20 de repetări, mușchiul este liber 😊.

Ghemuit cu o singură mână, cu presiune peste cap

Squats nu trebuie să fie doar un exercițiu pentru picioare. Mai ales dacă îl includeți ca parte a unui plan de antrenament menit să antreneze întregul corp, îl puteți combina cu presiunea asupra capului, de exemplu.

Ideal de exemplu pentru începători pricepuți din punct de vedere tehnic: știi cum să faci o ghemuit frumos, dar nu ai suficientă forță pentru a le face pe multe dintre ele la rând fără pauză.

Punând presiunea ganterelor cu o singură mână deasupra capului între ghemuitele individuale, ați dte odihnești mai mult între fiecare repetare a ghemuitului și în același timp antrenezi mușchiul deltoid. Amintiți-vă că umerii sunt cei care, pe lângă talia subțire și șoldurile mai late, completează silueta atractivă a unei clepsidre pe care o doresc multe femei.

Cum să o facă?

Stai aproximativ lat, cu picioarele îndreptate ușor în diagonală. Ține ganterele în fața umerilor cu mâinile încrucișate. Faceți o ghemuit, aplicați presiune deasupra capului în poziția superioară: cu expirația, împingeți ganterele în cel mai scurt mod direct deasupra capului. Te întorci și repete din nou ghemuitul.

Faceți 4 serii după 15 - 20 de repetări. Încărcarea adecvată a mâinilor cu o singură mână este individuală, începătorii pot încerca calm 1 - 2 kg, mai avansați de la 4 kg în sus.

Sumo squats

Sumo squats sunt o variantă ideală a squats care ei antrenează și aductori (mușchii coapselor interioare), care aparțin femeilor cele mai problematice părți. De asemenea, pot lua fundul și centrul corpului. Dacă sunteți un exercițiu mai avansat, luați o mână sau o altă greutate în mână.

Diferența de bază între genuflexiunile clasice și sumo este lățimea poziției. Ghemuitul clasic se realizează cel mai adesea într-o poziție a lățimii șoldurilor, resp. ceva mai larg. Sumo squats necesită o atitudine mult mai largă decât lățimea umărului/șoldului.

Cum să o facă?

Stai într-o poziție largă la picioare și întoarce-ți degetele de la picioare spre exterior. Luați o mână sau o greutate în mâini, la propria voință. Inspirați în abdomen, întăriți miezul și faceți o ghemuit. Nu vă ridicați călcâiele și încercați să vă mențineți spatele cât mai drept posibil.

Ghemuituri bulgare

Squats bulgari (în engleză bulgarian split squat) îi deranjează pe mulți pasionați de fitness experimentați. Ele sunt o alternativă populară unilaterală la genuflexiunile clasice și pot ridica dificultatea exercițiilor la domiciliu la un nivel complet diferit.

Niciun corp uman nu este complet simetric. Squats bulgărești sunt, de asemenea, o modalitate excelentă de a testa dacă și cât aveți un picior mai puternic decât celălalt.

Acestea sunt genuflexiuni care se execută pe un picior. Celălalt picior se sprijină pe un saltea din spate (scaun, canapea ...), puteți lua cu o singură mână sau ceainic în mâini.

Cum să o facă?

Găsiți un scaun sau o canapea stabilă pe care să vă așezați spatele. Stați chiar în fața unui scaun/canapea și măsurați aproximativ 3 metri înainte. Rămâneți în picioare pe al treilea și așezați un picior pe scaun/canapea lângă tăblie (sau degetul de la picior - o versiune puțin mai simplă).

Faceți genuflexiuni. Urmăriți poziția genunchiului și a vârfurilor degetelor: genunchiul nu trebuie să le depășească prea mult, resp. ar trebui să te poți ghemui fără să ridici călcâiul piciorului în picioare. Acordați atenție centrului ferm al corpului pe tot parcursul exercițiului. În poziția superioară, nu schimbați genunchiul și mențineți totuși tensiunea crescută a mușchilor.

Faceți 3 seturi de 12 - 15 repetări.

Box squat - ghemuit cu o bancă (scaun)

O opțiune ideală pentru oricine din mai multe motive nu pot face o ghemuit clasic.

Așezarea pe un scaun sau o canapea este o mișcare pe care o executăm poate de 50 de ori pe zi - și dacă lucrezi într-un birou, poate că numărul tău este chiar mai mare.

În funcție de înălțimea covorului (scaune, bănci) puteți seta gama de mișcare, care este adaptată posibilităților dumneavoastră. Nu vă fie teamă să începeți cu scaune mai înalte și să coborâți treptat tampoanele.

Fă-o 4 serii după 15 - 20 de repetări.

Acest exercițiu este, de asemenea ideal pentru încălzire înainte de includerea seriei principale de genuflexiuni clasice.

Salvează genunchii și articulațiile șoldului A este potrivit pentru toate vârstele. Poți fi adolescent, femeie de vârstă mijlocie sau senior - așezarea pe un scaun este una dintre activitățile pe care le desfășurăm în fiecare zi: deci de ce să nu le antrenăm în timpul exercițiului?

Cum să o facă?

Stați la aproximativ un pas de un scaun sau bancă. Inspirați, întăriți centrul corpului și stați pe bancă: vă trageți șoldurile înapoi. Nu trebuie să te gândești prea mult la asta, fă-o așa cum stai în mod normal pe un scaun. Diferența va fi că nu te așezi cu toată greutatea și te ridici aproape imediat chiar sus.

Repeta 4 serii după 15 - 20 de repetări sau în funcție de abilitățile lor.