Ghemuit frontal
Atunci când alegeți exerciții pentru picioare pentru antrenament, o ghemuit din față este probabil cel mai bun test de rezistență utilă a picioarelor. Opus ghemuitului din spate, unde exercițiul are o predispoziție să se aplece înainte și astfel angajează mai mulți mușchi ai spatelui decât este necesar. Ghemuitul anterior se concentrează pe mușchii care întind piciorul - cvadriceps.
Este cel mai eficient să țineți bara în mâini în timp ce efectuați ghemuitul din față. De fapt, atunci când efectuați orice exercițiu axat pe forță, regula este: Dați cât mai mult posibil, stați pe picioare și țineți bățul în mâini.
Nu te poți numi sportiv de forță dacă faci toate exercițiile în timp ce stai așezat, culcat sau sprijinit pe ceva în timpul exercițiului. Pur și simplu nu evocă situații reale.
Dacă nu puteți ține bara în mâini în timpul acestui exercițiu, nu renunțați. Dacă rămâi, ar trebui să câștigi suficientă flexibilitate. Pentru a exercita ghemuitul din față trebuie să fii flexibil la glezne, genunchi, spate, umeri, mâini și încheieturi. Dacă sunteți rigid în una dintre aceste zone, trebuie să lucrați pentru a lansa jocul.
Întinzându-se spre ghemuitul din față.
Întindeți vițeii pentru a slăbi tendonul lui Ahile al gleznelor: stați pe o prismă sau pe o treaptă. Apoi începeți să coborâți călcâiul sub nivelul treptei. Efectuați 5 până la 6 repetări. Întindeți-le cu atenție și treptat. Nu încercați să le întindeți cât mai mult posibil la prima repetare, ci încercați să le întindeți cel mai puțin la prima și cel mult la a cincea sau a șasea repetare. Țineți întotdeauna câteva secunde în faza inferioară.
Genuflexiuni genunchi: îngenunchează pe pământ și așează-te, așa încât fundul tău să atingă evlavia. Țineți în această poziție timp de 5 până la 10 secunde. În general, trebuie doar să repetați de 3 ori.
Arcuri: întinse de aproximativ două ori lățimea umerilor. Înclină-te treptat mai întâi pe o parte a piciorului și apoi pe cealaltă. Rămâneți în poziția inferioară timp de 5 până la 10 secunde. Acest lucru ar trebui să vă relaxeze șoldurile și genunchii în același timp.
Întinderea încheieturii mâinii: pentru a vă slăbi încheieturile, cel mai bine este să țineți o axă a luminii ca și în cazul unei ghemuituri din față și să încercați să ridicați coatele în fața dvs.
Amintiți-vă că trebuie să rămâneți pentru a obține o flexibilitate bună pentru a efectua corect ghemuitul frontal. Deocamdată, nu uitați acest exercițiu grozav. Există diferite opțiuni pentru prinderea tijei.
Echilibru la ghemuitul din față.
Este important ca cu ghemuitul din față în timpul fazei excentrice de mișcare să fiți cât mai drept posibil. Dacă aveți o problemă cu asta, probabil că aveți nevoie de pantofi cu toc mai înalt. Diferența de înălțime între călcâi și degetele de la picioare nu trebuie să depășească 2,5 cm. Dacă diferența ar fi mai mare, ar exista o presiune mare asupra rotulei și a ligamentului încrucișat anterior în articulația genunchiului.
Cu ghemuitul din față, este important să vă mențineți mâinile ridicate, astfel încât partea mâinii dintre articulația umărului și cot să fie paralelă cu podeaua. Dacă coborâți coatele, rotunjiți spatele și probabil că nu veți ține bara. Dacă nu puteți ține coatele în timp ce țineți bara, eliberați mânerul și lăsați bara să se sprijine pe umeri, astfel încât să o puteți ține cu degetele. Nu ar trebui să țineți toată greutatea pe bara în mâini, dar ar trebui să se răspândească pe deltoizii din față și pe oasele cheie.
Metode alternative de susținere a tijei.
Dacă vrei cu adevărat să-ți testezi puterea picioarelor, încearcă această metodă. Echilibrați bara de pe deltoidele din față și clavicule până când mâinile vă sunt întinse în fața dvs. Acum încercați să vă ghemuiți. Trebuie să mențineți o poziție verticală. Dacă nu, tija va ajunge la sol. Vă recomand să utilizați spotters sau discuri de cauciuc pentru haltere.
Dacă totuși doriți să obțineți avantajele ghemuitului frontal, dar nu aveți suficientă flexibilitate pentru a ține bara în mâini, încercați să utilizați suporturile (a se vedea imaginea) Atașați-le la tija puțin mai lată decât lățimea brațelor. Pentru a preveni deteriorarea barei, așezați o bucată de carton între suporturi și bară.
Acum aveți doi titulari pe care îi puteți apuca. Folosirea acestora vă va permite să mențineți poziția corectă, dar cu mai puțină presiune pe încheieturi și coate.
Două metode de a ține un băț în ghemuitul din față, care nu sunt cu adevărat acceptate de majoritatea puritanilor din Jocul de Fier.
Când efectuați ghemuiturile din față, depinde de fiecare individ ce schemă de antrenament alege. Cea mai comună schemă este o serie de 5 până la 6 de câte trei până la cinci repetări. Mai multe repetări pot fi provocatoare, dar pe de altă parte puteți fi recompensat. Am constatat că cele mai bune câștiguri pe care le-am avut când am făcut 4 serii de lucru după 8 până la 10 repetări.