Ghemuitul din față (sau din față) este o versiune eficientă a ghemuiturilor din spate clasice și pune mai mult accent spre partea din față a coapselor, astfel pe cvadriceps.
Exercițiu - ghemuit frontal
 |
Bara în poziția de bază se sprijină pe umerii din față și pe partea superioară a pieptului. Aveți două opțiuni de bază. Fie luați bara pe umeri cu brațele încrucișate în fața corpului și pur și simplu țineți bara cu bara de sus (versiunea culturism), fie țineți bara cu brațele aproximativ lățimea umerilor, astfel încât palmele să fie în sus și coatele sunt orientate înainte (versiunea de haltere). Picioarele ar trebui să fie întinse aproximativ cu lățimea șoldurilor sub nivelul barei. Când sunteți gata, inspirați, țineți-vă respirația și întăriți-vă ferm întregul corp.
Apoi coborâți-vă și ghemuiți-vă în timp ce vă mișcați șoldurile înapoi. Când reveniți la poziția inițială, expirați după ce ați depășit cea mai solicitantă fază a mișcării (adică în a doua jumătate a fazei pozitive). Cu ghemuitul din față, este normal ca raza de mișcare să fie puțin mai mare decât în cazul ghemuitului clasic (puteți merge și sub paralela coapselor cu podeaua), ceea ce vă permite să plasați bara și poziția trunchiului. În orice moment, ar trebui să încercați să mențineți curbura naturală a spatelui inferior și să vă mențineți genunchii deasupra nivelului piciorului.
Mai multe sfaturi, recomandări și rapoarte de erori
- Adâncimea ghemuitului de aici depinde, de asemenea (sau în principal de) de mobilitatea dvs. și de dacă puteți menține curbura naturală a spatelui chiar și în poziții inferioare. Dacă aveți probleme cu acest lucru, îmbunătățiți-vă mai întâi mobilitatea și abia apoi faceți genuflexiuni mai profunde. În caz contrar, riscați să vă răniți, care va fi mai mare cu cât sarcina utilizată este mai mare.
- Acordați o atenție specială respirației adecvate, așa cum este descris mai sus. Este important să expiri doar la sfârșitul fazei pozitive, pentru că altfel ai pierde stabilitatea și forța necesare pentru a finaliza mișcarea.
- În timpul ambelor faze ale mișcării, pozitive și negative, mențineți întărirea întregului corp. Deși ghemuitul anterior este un exercițiu pe corpul inferior, corpul superior și mijlocul trebuie, de asemenea, întărit.
- Vederea ar trebui să fie întotdeauna orientată înainte. Nu priviți sus și deloc pe podea, ceea ce este destul de riscant din punct de vedere al curburii spate proaste și a posibilelor leziuni.
- Nu săriți în faza inferioară, ci inversați direcția lin și cu forță maximă.
- Dacă doriți să vă concentrați asupra antrenării forței explozive, faceți o pauză de aproximativ 1-2 secunde la sfârșitul fazei negative și apoi efectuați o poziție verticală cât mai repede posibil, dar întotdeauna cu control (cu acest stil veți desigur nevoie de greutati mai mici decat de obicei).
Principalele grupe musculare care sunt activate în timpul exercițiului
În timp ce ghemuitul clasic este considerat cel mai bun exercițiu pentru dezvoltarea generală a corpului inferior, ghemuitul anterior este mai concentrat. pentru dezvoltarea părții frontale a coapselor (cvadriceps). Hamstrings și mușchii sciatici sunt de asemenea implicați, dar mai ales în acele cazuri dacă efectuați genuflexiuni frontale mai adânci. Această versiune a genuflexiunilor are, de asemenea, un efect semnificativ asupra întăririi abdomenului. Partea inferioară a spatelui este mai puțin împovărătoare decât ghemuitul clasic, deoarece cotul înainte este minim.
În plus față de culturism, ghemuitul din față este adesea folosit în sporturi, cum ar fi haltere, powerlifting, atletism, volei, fotbal, baschet și altele.
Am fotografiat exerciții cu Mgr. Karina Antovska
Referințe antrenor: antrenor de nivel 1 pentru fitness, culturism și powerlifting Realizări sportive: Campion mondial absolut 2012 Campion european absolut 2013 Câștigător amator Pro Praga 2012 Slovacia bikini campion de fitness 2012, 2013 Câștigător absolut Mozollani Classic 2012, 2013, Secțiunea Nutrend: ŠK Slavia Bratislava Facebook