Ghemuitul este cel mai eficient exercițiu autonom pentru a întări mușchii membrelor inferioare. Pe lângă faptul că acționează asupra mușchilor picioarelor, stimulează procesele anabolice în întregul corp. Cvadricepsul coapsei este cel mai implicat în muncă, precum și mușchii sciatici, spatele și coapsele interioare și partea inferioară a spatelui.
Conform tehnicii efectuării acestui exercițiu, mușchii individuali ai picioarelor sunt mai mult sau mai puțin implicați în muncă. Există o mulțime de variații de genuflexiune. Ghemuit adânc, ghemuit, ghemuit lat etc.
Efectuarea unui exercițiu Drep
Poziția de bază este o poziție ghemuită pe lățimea umerilor, degetele de la picioare sunt ușor întoarse în exterior, bara este pe umeri, privirea este îndreptată în fața ta. Pentru o bună stabilitate, picioarele trebuie să fie în contact cu covorașul cu întreaga suprafață a acestora pe toată ghemuirea. Cu toate acestea, acest lucru poate să nu fie ușor pentru cineva.
Majoritatea oamenilor „merg” la vârf cu o ghemuit obișnuit. Aceasta înseamnă că întreaga greutate se sprijină pe partea din față a piciorului - călcâiul nu atinge tamponul. Dacă nu vă ghemuiți cu spatele întins și călcâiele pe pământ, folosiți tampoane. Se folosesc roți sau tampoane din lemn. Acest lucru va îmbunătăți stabilitatea, siguranța și, de asemenea, tehnica de exercițiu.
Flectând genunchii, ne mutăm încet într-o ghemuit. Trunchiul se îndoaie ușor. Spatele rămâne fixat în poziție verticală în orice moment. Genunchii sunt încă deasupra axei picioarelor, i. genunchii nu trebuie să devieze în lateral. Mișcarea este complet controlată în orice moment. După ce am atins cea mai joasă poziție, revenim la poziția inițială fără întrerupere.
Care este diferența dintre o ghemuit cu o poziție normală a piciorului, cu o poziție largă a piciorului și cu o poziție îngustă a piciorului?
Dacă stăm într-o poziție normală, dezvoltăm toți mușchii în mod egal. Pentru o poziție îngustă, este recomandabil să decidem dacă trebuie să modelăm mai mult partea exterioară a coapselor (cvadriceps).
Dimpotrivă, poziția largă formează partea interioară a coapselor și este ideală pentru dezvoltarea mușchilor sciatici. Cu o poziție largă, picioarele sunt mai separate, iar degetele de la picioare sunt întoarse mai reliefate. În ambele variante, este important ca genunchii să rămână în axa picioarelor în timpul mișcării.
Respiraţie
În poziția inițială există o respirație mai profundă, în timpul mișcării descendente respirația este reținută și ultima fază a ridicării este expirația.
Greșeli:
- Faza descendentă este rapidă, iar faza ascendentă începe cu un salt de la vițel (deteriorarea articulației genunchiului)
- Înclinat înainte, rotund în spate (deteriorarea părții lombare a spatelui)
- În timpul fazei ascendente a mișcării, împingerea genunchilor împreună (deteriorarea articulației genunchiului)
- Sarcină nerezonabilă
Am fotografiat exerciții cu Mgr. Karina Antovska
Referințe antrenor: antrenor de nivel 1 pentru fitness, culturism și powerlifting Realizări sportive: Campion mondial absolut 2012 Campion european absolut 2013 Câștigător amator Pro Praga 2012 Campion al Slovaciei la bikini fitness 2012, 2013 Câștigător absolut Mozollani Classic 2012, 2013. Club: ŠK Slavia Bratislava Facebook