Acesta este cel mai simplu mod de a pierde grăsime și de a câștiga mușchi. Poate că nu este cel mai distractiv (cel puțin la început), dar este cel mai rapid și mai eficient.

- Am fost ca tine acum.

Am avut o perioadă când eram sărac. Și am avut o vreme când eram grasă. Ei bine, nu am avut niciodată personajul dorit.

ghid

Nimic din ceea ce scriu în acest ghid nu este absolut adevărat. Peste tot există excepții, abateri individuale.

Dar el este cea mai precisă și simplă procedură, pe care le puteți citi pe internetul cehoslovac. Vă garantez asta.

De ce sunt atât de sigur? Pentru că am trecut prin asta. Am trecut prin citirea articolelor, am trecut prin entuziasmul inițial al sălii de sport și, de asemenea, declinul acestuia. Am trecut prin faza „toată lumea care arată bine ia steroizi” și, de asemenea, faza „Nu am genetică pentru asta”.

Cu alte cuvinte, l-am mâncat până jos.

Notă cu adevărat importantă de la început: tot ce vă scriu, am încercat și am o sursă pentru toate - un articol științific sau un articol de specialitate - pe baza căruia revendic acest lucru. Dacă se întâmplă să nu furnizez o referință în ceea ce pretind, nu ezitați să mă trimiteți prin e-mail și să o completați.

„Pierderea în greutate și creșterea în greutate reprezintă 80% doar despre aportul și cheltuielile de energie, restul despre compoziția alimentelor, activitatea zilnică și diferențele mici în metabolism.”

În practică, acest lucru înseamnă că cineva poate avea un metabolism „mai rapid” decât altcineva de aceeași vârstă/sex/greutate. Dar aceste diferențe sunt reale macar la un nivel de până la 200 de calorii pe zi. Care este, de exemplu, o banană mai mare.

Cel mai mare efect asupra arderii și diferențele de energie arse de cele două persoane, dacă nu luăm în calcul exercițiul, are compoziția alimentelor.

În timp ce cu RMR (rata metabolică de odihnă - calorii pe care le ardem dacă nu facem nicio activitate toată ziua) există o diferență între oameni 5-8%, așa că atunci când ții dietă prin efectul termic al alimentelor este până la 20% (sursă). Efectul termic din vorbirea umană înseamnă că organismul consumă o anumită cantitate de energie de unul singur digestie. Această energie este diferită pentru grăsimi, carbohidrați și proteine, în special după cum urmează:

  • Proteine: 20-35% din caloriile consumate pentru procesarea sa
  • Carbohidrați: 5 - 15% din caloriile consumate pentru procesarea sa
  • Grăsimi: 0 - 5% din caloriile consumate pentru prelucrarea sa

După cum puteți vedea, nu există calorii ca calorii. Caloriile din grăsime sunt diferite de proteine ​​pe măsură ce sunt procesate corpul consumă o cantitate diferită de energie. Așadar, dieta și compoziția sa au un impact mare asupra faptului că slăbim sau nu. Și chiar și cu aceeași cantitate de calorii luate.

„Baza este disiparea miturilor recurente. Acestea sunt cele mai frecvente ".

Nu există genetică bună sau rea, în ceea ce privește pierderea în greutate sau creșterea în greutate. Există o predispoziție extrem de proastă, în care corpul stochează în principal grăsimi - șolduri, fese și altele asemenea. Dar dacă atingi un procent scăzut de grăsime, s-ar putea să nu-ți pese, pentru că oricum vei arăta.

Majoritatea femeilor și bărbaților le place o figură atletică în mod natural procent mai mic de grăsime.

Dacă vă exercitați în mod regulat și intens, nu vei arăta ca un culturist. Cu excepția cazului în care luați steroizi anabolizanți, hormoni și potențatori similari.

Corpul are al său predispoziție genetică proprie. Problema este că genetica este folosită de aproape toată lumea astăzi, dar aproape nimeni nu știe exact ce înseamnă asta. Poate un individ „înzestrat” genetic să arate ca un culturist fără steroizi? Sau fără ele suntem sortiți să avem doar corpuri slabe, slabe, cu aspect rău? Câte kilograme de mușchi poate câștiga un „natural” normal? 10 kg? 20 kg? 30 kg? Și pentru ce oră?

Toate acestea sunt întrebări la care puțini oameni răspund. Iar răspunsurile la acestea sunt cele mai importante. Prin urmare, cineva merge la sală cu așteptarea câștigurilor lunare de 5 kg, cineva de 10 kg, cineva nu are așteptări. Dar toate se desfășoară la fel - Frustrat, fără scop, cu antrenament hala-bala.

Cantitatea maximă de masă musculară din corp este precis limitată și legat de un procent de grăsime. Putem calcula din timp, pe baza grosimii și înălțimii osoase, ce greutate putem avea la maximum cu un procent redus de grăsime.

Oamenii sunt doar statistici. Toată lumea este unică, dar în același timp suntem foarte asemănători. Cu toții avem oase, sânge, mușchi, inimi, creiere și toți lucrăm pe aceleași principii.

Puteți calcula rata pierderii în greutate pe baza deficitului caloric care urmează.

Toată lumea folosește cuvinte precum calorii, deficit și așa mai departe, dar puțini știu exact ce înseamnă aceste valori și cum să le folosească.

„Și iată-l: calorii”.

Caloriile sunt energie. Benzina are și calorii. Este pur și simplu o expresie a energiei. Literal, caloriile sunt definite ca fiind cantitatea de energie necesară pentru a încălzi 1 gram de apă cu 1 grad Celsius. Acestea sunt așa-numitele calorii mici dacă vrem să fim complet tehnici.

Atunci noi avem calorii mari - Calorii sau chiar „kcal” - kilogram de calorii. Aceasta este energia utilizată în alimente, cu 1 Cal, sau 1 Kcal, fiind cantitatea de energie necesară pentru a încălzi 1 kilogram de apă.

În fiecare zi, corpul nostru consumă această energie pentru funcții vitale: funcționarea metabolismului, a organelor, a circulației sângelui, a inimii, a creierului și altele asemenea. Vestea bună este că ardem calorii chiar dacă nu facem nimic. Ardem chiar și cele mai multe calorii doar trăind. Această sumă este denumită fie BMR - rata metabolică bazală sau RMR - rata metabolică de repaus.

Nu că este important, ci doar pentru acuratețe: BMR are reguli de măsurare mai stricte, dacă RMR. Ne interesează în primul rând RMR, adică câte calorii ardem pe zi dacă nu facem aproape nimic. La aceasta putem adăuga caloriile pe care le ardem prin o anumită activitate.

O persoană obișnuită arde între 1400 și 1800 de calorii pe zi. Această cantitate este întotdeauna foarte asemănătoare și, desigur, o putem calcula în funcție de greutate și înălțime.

„Nu există nimic asemănător metabolismului lent sau rapid”.

Dacă vrem să slăbim, trebuie să mâncăm mai puține calorii decât ardem zilnic. Este atat de simplu. Dar de ce nu o face nimeni? Pentru că nimeni nu vrea să numere aceste calorii.

În primul rând, puțini oameni o pot face bine și apoi puțini oameni sunt dispuși să o facă în fiecare zi.

Deci, cum le putem calcula? Datorită măsurătorilor științifice, știm asta 1 gram de grăsime are aproximativ 9 calorii, mai precis, intervalul este cuprins între 8,7 și 9,5 calorii.

Deci, dacă vrem să ardem 100 de grame de grăsime în organism, trebuie să mâncăm ... cu câte calorii mai puțin? Puzzle!

Nu, nu sunt cu 900 de calorii mai puțin. Țesutul nostru adipos are „doar” 87% grăsime. Deci este puțin mai puțin de 900 de calorii. Dar, pentru simplitate, să ne bazăm pe 900 de calorii.

Dacă mâncăm 900 de calorii mai puțin pe zi, teoretic pierdem 100 de grame de grăsime. În realitate, va fi puțin mai puțin, dar o vrem simplă, așa că să nu o complicăm și să o rotunjim la 100 de grame de grăsime.

Putem estima vizual, cât de multă grăsime are o persoană. O estimare mai exactă este obținută folosind un centimetru sau un etrier.

Vestea bună este că pierderea de grăsime este foarte ușoară. Doar creați un deficit caloric. Dar, uneori, ne ajută foarte mult despre cât de exact ne descurcăm și cât de mult ne va dura.

Aceasta este cheia motivare.

„Unele femei simt că este normal să slăbească 4 kilograme în 4 zile. Și nici măcar acest lucru nu este posibil din punct de vedere fizic ".

Datorită unei diete drastice sau a unei proceduri fără sens, 4 kilograme de apă și 100 de grame de grăsime se pierd în 4 zile, dar apoi mănâncă o bucată de pâine sau biscuiți, se udă înapoi și au o depresie că „mănânc un singur cookie și câștigă 1 kilogram imediat ".

Nu, nu te îngrași. Doar te repeti. Datorită unei diete inutile.

Dacă cineva ar dori să slăbească 4 kilograme de grăsime în 4 zile, ar trebui să creeze un deficit caloric nebun la nivelul de 36.000 kcal!

Iar RMR mediu (rata metabolică de odihnă, numărul de calorii arse în timpul zilei de către organismul însuși, chiar dacă nu facem nimic toată ziua) este în jur de 1400 - 1800 kcal pe zi.

Deci 1800 kcal x 4 zile = 7600 kcal. Deci, dacă nu mănânci nimic timp de 4 zile întregi, teoretic poți pierde maximum 900 de grame de grăsime.

Dar acestea sunt doar numere, în timp real îți vei pierde o parte din mușchi și, bineînțeles, multă apă. Deci nu, nu este posibil. De fapt, în unele cazuri este posibil: dacă rulați un ultramaraton fără mâncare timp de 4 zile, atunci ar putea fi posibil ...

"Pierderea în greutate nu este importantă, doar procentul de grăsime este important."

Greutatea nu este importantă din motivul pentru care am scris mai sus. Pentru că un procent mare (sau mai exact, un procent imens) din greutatea noastră este alcătuit din apă ori de câte ori stăm pe cântar nu putem determina în ce stare de inundație ne aflăm în prezent.

De exemplu, 1 gram de glicogen leagă cel puțin 3 grame de apă. Putem avea glicogen în mușchi (în funcție de sportiv sau nu) între 500 - 1200 de grame.

Ceea ce înseamnă că putem „câștiga” 1,5 kg până la 3,5 kg în orice moment, numai din apă.

Și este doar glicogen. O hidratare suplimentară se poate datora stresului, consumului mai mare de sare, menstruației și așa mai departe.

Prin urmare, metodele pentru a controla dacă pierdem grăsime decât greutatea sunt mult mai relevante. Cel mai simplu este centimetrul. Bărbații își măsoară pur și simplu talia, femeile talia și șoldurile.

Când numărul scade = slăbim.

Metode mai precise sunt etrierul, adică măsurarea algelor pielii sau apoi scanarea Dexa, care determină raportul exact al oaselor și mușchilor din corp.

"Uitați de diferite solzi de grăsime și altele asemenea, este o prostie!"

Pentru menținerea și creșterea masei musculare este cheia aportul zilnic de proteine. Ar trebui să fie la nivelul de aproximativ 1,5 grame pe kilogram de greutate (adică greutatea netă, fără grăsime). Cu toate acestea, nu mai are sens să luați mai multe proteine.

„Frecvența alimentelor nu este importantă, nici atunci când slăbești, nici când te îngrași. Cheltuielile totale/aportul de energie zilnică au o pondere mult mai mare. "

Un alt mit despre frecvența hranei este că, dacă mănânci mai rar, metabolismul tău va încetini, deoarece organismul va crede că rămâne fără hrană și astfel va începe să stocheze totul ca grăsime.

În realitate, nu are aproape niciun efect asupra nimicului. Termogeneza cu o masă mai mică este mai mică și cu o masă mai mare este mai mare. De exemplu, într-un studiu științific în care au încercat să ofere participanților două mese mari în timpul zilei și apoi 6 mese mai mici în timpul zilei. Desigur, aceeași compoziție de macronutrienți și calorii. Au făcut exact ceea ce am scris mai sus. Nu se produce un metabolism mai rapid în cazul consumului frecvent (sursă).

Pentru a complica lucrurile, vorbim multe despre termogeneza adaptativă. Adică, cu restricție calorică, producția zilnică de energie a RMR se schimbă.

Ei bine, este logic, cu cât avem mai multă greutate, cu atât ardem mai multă energie zilnic. Și chiar și cu mersul normal, ritmul cardiac va crește dramatic mai mare decât atunci când suntem mai ușori. Ceea ce înseamnă mai multe calorii arse.

Desigur, aceste modificări sunt foarte influențate nu doar de cantitatea de grăsime și de greutatea totală, ci și de compoziția dietei și de cantitatea de mușchi. Acestea sunt toate lucrurile care ard energie suplimentară.

De exemplu, o persoană de 120 kg are un RMR zilnic de 2200 kcal. Arde atât de multe calorii pe zi, cu activitate zero, doar pentru funcția corpului. Când își „reduce” (reduce) aportul zilnic de alimente la 1700 kcal (creează un deficit de 500 de calorii pe zi) și astfel pierde în greutate la 80 kg, la 80 kg RMR-ul său se schimbă și el. Nu va mai fi 2200 kcal, ci de exemplu 1800 kcal.

Desigur, cu timpul va începe să se îngrașe din nou, deoarece nu și-a adaptat dieta și caloriile la noul RMR, care pur și simplu se schimbă în funcție de cât de mult cântărim, cât de mult mușchi avem și așa mai departe.

Dar dacă mâncați o dată pe zi sau de 50 de ori pe zi, afectează pierderea în greutate și metabolismul absolut minim. Deci, în plus, este cu siguranță mai sănătos să mănânci o dată pe zi decât de 50 de ori pe zi.

„Cel mai bun sens în exercițiu este exercițiile de bază, în care exersăm mai multe părți musculare simultan.”

De ce este așa? De ce este necesar să repetați mantra despre exercițiile de bază în jur?

Nu de ce o fac alții - pentru că arată dur. Nu pentru că arzi mai mult. De fapt, de obicei arzi în sala de gimnastică la un antrenament de 1,5 ore 600-800 kcal. Dar încercați același timp, adică 1,5 ore, pentru a merge pe bicicletă în ritm - veți trece semnificativ 1000 kcal.

Deci, cu siguranță există modalități mai eficiente de a arde calorii decât prin exerciții de bază în sala de sport. Deci, nu sunt un instrument ideal pentru pierderea în greutate sunt un instrument ideal pentru construirea masei musculare.

De ce sunt suficiente doar acele exerciții de bază? Deoarece în exercițiile de bază am definit standarde de rezistență. Standardele de rezistență înseamnă că, în statistici, mulți oameni pot determina la ce greutate corporală, ce performanță este la ce nivel.

De exemplu, dacă am 100 kg și ridic 100 kg pe o bancă, nu este o greutate mică. Dar, având în vedere greutatea mea, este greutate suplimentară, dacă îl privim prin standarde de forță (sursă).

Nimeni nu știe (și nimănui nu-i pasă) câte kilograme poate încărca cineva pentru a-și înclina încheieturile, ghemuiturile într-o multipresă sau un lift pentru biceps. În principal, deoarece aceste exerciții sunt complet inutile, deoarece implicăm antebrațele și bicepsul în absolut fiecare exercițiu de bază. Și, de asemenea, pentru că, chiar dacă mă ghemuit într-un multipress (adică dacă nu ard o articulație lombară sau un genunchi) un milion de kilograme, nu spune nimic despre puterea mea reală de a mă ghemui, atunci când trebuie să-mi țin greutatea liber pe spate și stabilizează-l cu tot corpul.

Dar să trecem la fapte.

"Ce sunt standardele de putere?"

Este greutatea maximă pe care o ridicăm pe repetare, calculată pe baza datelor colectate cu greutatea și cu greutatea ridicată. Se calculează pentru o anumită categorie de greutate umană și ia în considerare raportul dintre greutatea umană și greutatea barbell. Cu cât greutatea noastră este mai mică și rezistența este mai mare, cu atât avem performanțe mai bune. De obicei pentru cele mai bune spectacole avem nevoie de un procent scăzut de grăsime și un procent ridicat de mușchi.

„Și iată punctul cheie: cantitatea maximă posibilă de mușchi. Cantitatea de mușchi și forță sunt conectate la vas. Cu cât suntem mai puternici, cu atât vom avea mai mult mușchi. "

Trucul întregii consolidări și creșteri a masei musculare se află în el, au un echilibru bun.

Nu vrem să ridicăm nici greutăți prea mici, dar nici prea mari. Idealul este între 75% și 95% din numărul maxim pe repetare în serie.

Dar cum pot calcula aceste procente atunci când habar n-am care este maximul meu? Trebuie să încerc până când bara mă ucide cu greutatea ei?

Nu. Deoarece există statistici și curba Gaussiană se aplică celor mai mulți dintre noi, știm că:

Greutatea cu care putem face 10 repetări este de aproximativ 75% din maximul nostru.

Aceste repetări înseamnă că a zecea este limita. Cu 8 repetări, este aproximativ 80% din maximul nostru. La 3 este aproximativ 90%.

Iată un tabel cu predicții de la diferiți autori:

Numărul de repetări 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 15
Brzycki 100 95 90 88 86 83 80 78 76 75 72 70 -
Baechle 100 95 93 90 87 85 83 80 77 75 - 67 65
de Remedii 100 92 90 87 85 82 - 75 - 70 - 65 60

Și acum cea mai importantă întrebare.

„Cât de repede pot câștiga mușchi? Un prieten mi-a spus că a câștigat 4 kg de mușchi pe lună, materie pură! "

Faptul este că un exercițiu natural, cu o genetică medie spre bună, îndeplinește în același timp faptul că mănâncă corect, aderă la o cantitate suficientă de proteine ​​și se exercită corect, este capabil să câștige aproximativ 1 kg de mușchi/lună. Este de 10-12 kg pe an. Dar al doilea an este cam la jumătate. Și anul viitor, aproximativ jumătate din jumătate.

Iată două modele de la Lyle McDonald și Alan Aragon - doi experți respectați în fitness:

În concluzie, vreau să spun asta ca majoritatea dintre voi, De asemenea, am crezut că majoritatea miturilor circulă în articole, la televizor și în rândul oamenilor.

De asemenea, am crezut în încetinirea și accelerarea metabolismului.

Că cineva poate câștiga 4 kg de mușchi pe lună sau că poate pierde 4 kilograme de grăsime în 4 zile.

Și, de asemenea, nu aveam absolut nici o idee despre cum aș putea arăta dacă aș încerca cu adevărat și aș face totul bine.

Mi-a fost clar că nu aș arăta ca un culturist și nu am vrut, dar nu aveam idee unde sunt limitele genetice. Abia după ce am învățat cu adevărat principiile de a câștiga mușchi, de a pierde în greutate și de a face mișcare, a fost momentul în care am început să fac progrese reale și am realizat în cele din urmă ceea ce îmi doream.

Mi-ar plăcea să vă vorbesc despre asta în grupul nostru de pe facebook. Dacă aveți întrebări sau nu vă puteți gândi la nimic, nu ezitați să mă întrebați în grup. Ca întotdeauna, vă voi oferi referințe, studii și documente pentru orice.

În grupul Facebook Ask Michal, ne ajutăm reciproc pentru a atinge obiectivele pe care dorim să le atingem, iar în fiecare zi oamenii îmi pun întrebări la care răspund destul de repede.

Vino să întrebi orice te interesează.

Motto-ul nostru este fitness fără rahaturi și mituri.