În articolul precedent, v-am arătat primele 4 exerciții pe care le puteți practica pentru probleme de diastază. În această a doua parte, aș dori să mă concentrez asupra altor domenii. Vom vorbi, modul de abordare a diastazei în timpul activităților zilnice normale A cum să combinați aceste exerciții cu alte activități sportive. Și vor mai fi încă 4 exerciții care vă vor ajuta să atenuați diastaza ca atare. Să începem să citim.:-)

Mușchii abdominali slăbiți necesită o abordare cuprinzătoare și nu este vorba doar de exerciții fizice. Diastaza nu este doar o problemă postpartum, este influențat de diverși factori precum genetica, vârsta, obezitatea sau stilul de viață general. Prin urmare, ar trebui să avem în vedere acest lucru în timpul activităților fizice normale care ne însoțesc în timpul zilei acasă, la serviciu, în aer liber, oriunde.

diastază

Diastaza și copiii mici

Pentru mamele cu copii mici, care sunt încă purtate sau purtate mult, este important să se ridice peste picioarele puternice, în mod ideal de ex. prin ghemuit și coloana vertebrală neutră și în astfel de situații pentru a menține mușchii abdominali și podeaua pelviană în contracție. Din acest motiv, pe lângă un nucleu puternic și stabil, este necesar să aveți umeri puternici, mușchii spatelui, precum și mușchii coapsei. De aceea ne concentrăm și pe exerciții complexe, dar în același timp selectate în mod adecvat și sensibil pentru zona problematică a mușchilor abdominali. Abraziunea pereților abdominali nu este o afecțiune pe care o vom rezolva peste o lună, necesită o abordare cu adevărat pacientă, cotidiană și bine executată.

Exerciții potrivite atunci când am diastază

Ți-am arătat prima serie de exerciții în articolul meu anterior: Exerciții abdominale cu diastază - Partea I.

La exercitarea din pozițiile de pe tampon ajungem să ne așezăm de-a latul cu ajutorul unei palme așezate pe pământ. Abia atunci ne ridicăm, niciodată printr-un leagăn „de burtă”.

Dacă ajungem la un exercițiu în care este vizibilă orice umflare semnificativă a mușchilor abdominali direcți într-un fel de „acoperiș”, un astfel de exercițiu trebuie omis.

Scopul este de a aduce acești mușchi mai aproape unul de celălalt, nu de a-i îndepărta și de a agrava starea.

Aceste exerciții le veți găsi în articolul: GHID FOTO: Cum să exercitați mușchii abdominali cu diastază? - Partea I.

dacă suferiți de diastază, resp. aveți în general mușchi abdominali slăbiți, în introducere se recomandă omiterea manivelelor clasice. Ei dezvoltă o presiune intraabdominală puternică, ceea ce înseamnă că necesită și un nucleu extra-puternic și conștient al corpului. În acest caz, sarcina ar fi transferată în zona șoldurilor, prin care am fi agățat, ceea ce, din păcate, este adesea posibil să se vadă.

În schimb, puteți include așa-numitul. manivele ridicate, când ne odihnim mâinile cu de ex. pe o masă sau perete. În general, este menționat un exercițiu foarte benefic de diastază Genuflexiune, totuși, proiectat corect din punct de vedere tehnic, astfel încât și mușchii abdominali să funcționeze cu el - spatele într-o curbă naturală, bazinul nu este suprapus, sarcina pe picioare mai degrabă peste călcâi.

Pe baza experienței mele, aș recomanda inițial concentrarea asupra exerciții cuprinzătoare pentru realizarea și întărirea peretelui abdominal slăbit și numai după timp și antrenament regulat, ea a adăugat sau legat alte forme de exercițiu sau sport la acestea (de ex. alergare, antrenamente HIIT, antrenament de forță etc.). Și dacă întrebați „Și până când ar trebui să exersez în mod specific?”, Răspunsul este simplu: „La fel ca atunci când încercați să vă remediați în alte domenii ale vieții și să reușiți, de obicei vă continuați eforturile și devine parte a stilului dvs. de viață. . Acest lucru se aplică și diastazei. "

Al doilea grup de exerciții când aveți diastază

1. Inversări în scândurile din scândură inversă

Un exercițiu excelent în care antrenăm mușchii adânci ai abdomenului, dar și mușchii spatelui din mijlocul corpului, și anume mușchiul îndoit, flexorii șoldului, precum și mușchii sciatici.

Poziția de plecare este așezată cu picioarele întinse pe pământ, cu palmele sprijinite sub umeri orientate înainte. Odată cu expirația și întărirea întregii miercuri ne ridicăm la placa inversată, cu inhalarea cădem din nou. Repetăm ​​în trei serii de 12-15 repetări.

2. Criză parțială mini-bandă

Suntem în decubit dorsal, punem un rapel de cauciuc pe picioare în zona genunchilor. Picioarele noastre sunt îndoite la genunchi și lățimea șoldurilor, mâinile în spatele gâtului, coloana vertebrală este neutră. Odată cu expirația și cu mușchii abdominali și podeaua pelviană implicate, ridicăm capul foarte ușor de la sol și, în același timp, tragem genunchii unul de celălalt peste expansorul de cauciuc. Cu o respirație, eliberăm, ajungem la poziția inițială și ne punem capul înapoi. Repetăm ​​de 12-15 ori în trei serii.

3. Crăciun în picioare în picioare

Construim forță nu numai în mijlocul corpului, ci și în picioare și stabilitate și echilibru general. Luăm o barbell/kettlebell în mâini, stăm pe un picior, pe care îl flexăm parțial. Ne aplecăm ușor înainte, dar spatele rămâne neutru. Cu o atingere, ne antebrațăm și, în același timp, piciorul liber revine la un nivel paralel cu întregul corp. Cu expirația, aducem piciorul în genunchi și mâna cu bara mai aproape. Vom efectua, de asemenea, exercițiul de cealaltă parte. Vom efectua exercițiul în trei serii de 12-15 repetări.

4. Exercițiu Halo

În ciuda faptului că mușchii umerilor și ai spatelui au un rol activ în acest exercițiu, mușchii oblici abdominali funcționează ca un important stabilizator al trunchiului. Luăm un kettlebell în mâini sau alte greutăți, stăm la lățimea șoldurilor. Ținem greutatea cu mâinile îndoite la coate și în această poziție mergem cu greutatea în lateral, apoi înapoi în spatele capului, în cealaltă parte și înaintăm din nou. Împreună, ar trebui să existe patru mișcări, care să fie lente și să implice mușchii abdominali. O vom avea din nou trei serii în 12-15 repetări.

Îmi țin degetele încrucișate în timp ce faci mișcare!

De asemenea, veți afla mai multe despre subiectul sarcinii în celelalte articole ale noastre: