• Începători
  • Dietele
  • Rețete
  • Planuri de instruire
  • Teanc de exerciții
  • Femeile și exercițiile fizice
  • Dicționar de culturist
  • Blogul lui Dušan Boor

HIIT - o modalitate eficientă de a arde grăsimile

Ce este instruirea HIIT?

HIIT înseamnă Training de intensitate ridicată.

hiit

Antrenamentul HIIT este o metodă de exerciții în care veți alterna intervale scurte de exerciții de intensitate mare, urmate de o perioadă scurtă de odihnă sau de recuperare. Studiile au arătat că antrenamentul HIIT poate fi eficient atât pentru sprinteri, cât și pentru sportivii de anduranță și poate fi încorporat în aproape orice plan de antrenament, fie că este vorba de antrenament de forță, sprint, canotaj, alpinism sau antrenament sportiv specific.

Cheia succesului este să alegeți un exercițiu care să implice majoritatea părților musculare. Utilizarea antrenamentului HIIT în exerciții care implică mușchii întregului corp, cum ar fi sprinturi, squats, deadlift și exerciții pliometrice (exerciții care implică mișcări rapide care vizează creșterea vitezei și a forței) determină cu adevărat arderea grăsimilor la viteze mari.

Avantajele instruirii HIIT

Formarea HIIT are mai multe beneficii. Probabil unul dintre cele mai mari este că antrenamentul HIIT durează de obicei doar 20 de minute sau mai puțin. Acest lucru permite chiar și celor care au un program complet încărcat să se antreneze. La urma urmei, ne putem trezi oricând cu 30 de minute mai devreme și să lucrăm la noi înșine.

Cel mai bun lucru este că acest antrenament de 20 de minute va fi probabil unul dintre cele mai grele pe care le-ați făcut vreodată. Cu o încărcătură care se apropie de ritmul cardiac maxim, veți arde cele mai multe calorii și acest lucru va provoca modificări fiziologice majore în corpul dvs. care vor beneficia de pierderea de grăsime. Nu numai că veți arde grăsimi în timpul antrenamentului, dar veți continua să faceți acest lucru și pentru restul zilei datorită așa-numitelor Efect EPOC. EPOC este o creștere măsurabilă a consumului de oxigen după o activitate intensă, ducând la eforturile organismului de a elimina deficiența de oxigen.

Pentru a elimina deficitul de oxigen, acizii grași sunt eliberați și folosiți drept combustibil pentru a obține resursele necesare. Toate acestea se întâmplă în timpul după exercițiu. Nu puteți obține acest mare beneficiu cu intensitate redusă a exercițiului. Trebuie să lucrați în zona anaerobă la ritm cardiac maxim pentru a vedea cu adevărat efectul arderii grăsimilor. S-a demonstrat că efectul EPOC durează mai mult de 24 de ore. Deși acesta este un mare avantaj, înseamnă, de asemenea, că trebuie să vă acordați suficient timp pentru a vă regenera între antrenamente - cel puțin 48 de ore.

Cum funcționează instruirea HIIT

Pentru a rezuma de ce formarea HIIT funcționează atât de bine, iată o recapitulare:

Antrenamentul HIIT durează 20 de minute sau mai puțin - aproape oricine poate încorpora acest scurt antrenament în stilul lor de viață.

Antrenamentul HIIT poate crește VO2 max al sportivilor care se antrenează cu intensitate mare, dar și al sportivilor de anduranță. VO2 max este cantitatea maximă de oxigen pe care o persoană o poate primi și prelucra în timpul exercițiului. Vrem să creștem acest număr, deoarece ne permite să folosim mai multe grăsimi în loc de glucoză ca combustibil. Deoarece depozitele noastre de grăsime tind să fie mult mai mari decât depozitele noastre de glicogen, este de preferat să puteți obține un procent mai mare de energie din grăsimi în timpul exercițiului. În timp ce sprintul consumă o cantitate mare de glicogen, deoarece este pur și simplu o activitate de intensitate ridicată, limita la care schimbați arderea grăsimilor în arderea zahărului este mai mare la persoanele cu VO2 max mai mare.

Antrenamentul HIIT crește efectul EPOC, ceea ce duce la pierderea crescută a grăsimii până la 24 de ore după antrenament - lucru pe care nu îl veți realiza atunci când vă antrenați cu o intensitate mai mică a exercițiilor.

Antrenamentul HIIT îl învață pe corp să elimine eficient deșeurile metabolice din mușchi în perioada dintre intervale. Prin îndepărtarea rapidă a lactatului și a altor subproduse rezultate în urma exercițiilor de intensitate mare, vă veți învăța corpul să fie pregătit pentru următoarea încărcătură de exerciții de intensitate ridicată după o scurtă odihnă.

Instruirea HIIT este una dintre mai multe modalități de a crește testosteronul și producția de hormoni de creștere. Deoarece acești hormoni sunt responsabili pentru construirea masei musculare și arderea grăsimilor, ar trebui să faceți tot ce puteți pentru a crește nivelul lor.

Planuri de instruire HIIT

Cu HIIT, posibilitățile de compilare a planurilor de instruire sunt nelimitate. Am putea veni cu un număr mare de combinații de intervale. Aici sunt cateva exemple:

Antrenament HIIT pe o pistă de alergare:

Sprint pe o linie dreaptă și mergeți/alergați la trap în curbe. Exercițiu timp de 20 de minute.

Sprintează 200 m (jumătate din pistă) și mergi/aleargă cealaltă jumătate. Exercițiu timp de 20 de minute.

Sprint 400m (1 tură) și apoi mergi/trotează următoarea tură. Exercițiu timp de 20 de minute.

În afara benzii de alergare, veți face intervale similare, dar veți utiliza măsurarea timpului, în loc de măsurarea distanței:

Sprintează 15 secunde și mergi/aleargă 30 de secunde. Exercițiu timp de 21 de minute.

Sprintează 30 de secunde și mergi/aleargă 60 de secunde. Exercițiu timp de 21 de minute.

Sprint timp de 60 de secunde și mers pe jos/alergare timp de 90 până la 120 de secunde. Exercițiu timp de 20 de minute.

Antrenament HIIT în sala de gimnastică:

Ghemuiți-vă 1 minut, apoi odihniți-vă 1 minut și continuați să vă ghemuiți din nou. Repetați timp de 20 de minute.

Împingeți timp de 1 minut, apoi odihniți-vă 1 minut și repetați aceste intervale timp de 20 de minute. Notă: Asigurați-vă că utilizați tehnica corectă de exerciții. Este o greșeală obișnuită să practici prost un deadlift, așa că încearcă să eviți rănirea.

Antrenament circular - amestec de genuflexiuni, presă pe banc, ascensoare și îndoiri, efectuați 1 minut de exercițiu pentru fiecare 1 minut de odihnă. Repetați timp de 20 de minute.

Antrenament HIIT pentru auto-greutate - combinați genuflexiuni, flotări și îndoiri pentru 1 minut, urmate de 1 minut de odihnă. Repetați timp de 20 de minute.

Salturi de cutie - săriți pe cutie (sau pe bancă) și coborâți cât mai repede timp de 1 minut și apoi odihniți-vă 1 minut. Repetați timp de 20 de minute.

Coarda de sărituri - sare peste o coardă de sărituri timp de 30 de secunde, urmată de 1 minut de odihnă. Repetați timp de 21 de minute.

Instruire HIIT pe aparate cardio:

Pe o bicicletă staționară/antrenor eliptic/mașină de canotaj, exersați 30 de secunde la intensitate maximă, apoi încetiniți 60 de secunde. Repetați timp de 21 de minute.

Acum ar trebui să aveți o idee despre cum să organizați acest antrenament. Cheia succesului este să faci exerciții pe tot corpul pentru o perioadă de timp, urmată de un interval scurt de odihnă, și apoi să repeti aceste intervale. Da, vă va fi dificil să respirați și să nu vă recuperați complet, veți începe următoarea serie de lucru, dar tocmai acest lucru face ca antrenamentul HIIT să fie atât de eficient. Scopul tău este să poți exercita la intensitate mare pentru o lungă perioadă de timp, cu o odihnă din ce în ce mai mică între intervale.

Pe măsură ce vă perfecționați în antrenamentul HIIT, veți putea schimba intervalele de timp. Încercați să reduceți timpul de odihnă între intervale de intensitate mare sau încercați să alergați, de exemplu, în loc să mergeți. În cele din urmă, veți putea sprinta la o viteză mai mare și pentru o perioadă mai lungă de timp decât atunci când ați început.

De ce nu încercați formarea HIIT? Nu trebuie să o faceți la fiecare antrenament, dar puteți încerca o dată pe săptămână pentru a vedea cum funcționează. Alocați-vă suficient timp pentru a vă încălzi în fața lui pentru a preveni rănirea.

8 beneficii ale HIIT

Și de ce HIIT ar trebui să facă parte din planul dvs. regulat de formare.

Antrenamentul HIIT super-eficient este antrenamentul perfect pentru un program încărcat, indiferent dacă doriți să înghesuiți antrenamentul într-o pauză de prânz sau să vă formați pentru viitorul eveniment. Cercetările arată că puteți face mai multe progrese în doar 20 de minute de antrenament pe intervale decât persoanele care fac exerciții pe o bandă de alergat timp de o oră. În plus, conform unui studiu prezentat în 2011 la reuniunea anuală a Colegiului American de Medicină Sportivă, doar 2 săptămâni de exercițiu HIIT îmbunătățesc capacitatea aerobă, precum și 6 până la 8 săptămâni de antrenament de anduranță.

2. Arde mai multe grăsimi

Nu numai că veți arde mai multe calorii în timpul antrenamentului HIIT, dar, ca rezultat al efortului intens, ciclul de regenerare al corpului dvs. este setat la hipdrive. Aceasta înseamnă că arzi mai multe grăsimi și calorii în 24 de ore după Antrenamentul HIIT înainte după, să zicem, alergând într-un ritm constant.

3. O inimă mai sănătoasă

Majoritatea oamenilor nu sunt obișnuiți să intre în zona anaerobă (frumoasa stare în care nu poți respira și îți simți inima încercând să-ți sară din piept). Dar, în acest caz, antrenamentul extrem produce rezultate extreme. Un studiu a constatat că, după 8 săptămâni de instruire HIIT, subiecții au reușit să circule de două ori mai mult decât au putut înainte de începerea studiului, menținând în același timp ritmul.

4. Echipamentul nu este necesar

Alergare, ciclism, sărituri și canotaj, toate activități ideale pentru HIIT, dar nu aveți nevoie de niciun echipament pentru ao face. Un sprint, genunchii înalți, hrănirea rapidă sau ceva pliometric, cum ar fi atacurile cu un salt, funcționează la fel de bine pentru a obține o frecvență cardiacă ridicată suficient de rapidă. De fapt, unele dispozitive, cum ar fi gantere cu o singură mână, pot face HIIT Mai puțin eficient deoarece doriți ca atenția dvs. să se concentreze pe accelerarea ritmului cardiac la maxim, nu pe concentrarea bicepsului.

5. Pierderea în greutate, nu musculară

Oricine a urmat o dietă știe că este dificil să nu pierzi masa musculară împreună cu grăsimea. În timp ce cardio cu aceeași intensitate pare să crească pierderea musculară în dietă, studiile arată că antrenamentul de forță, împreună cu antrenamentul HIIT, permite dietei să-și mențină mușchii câștigați cu greu, oferind în același timp o ardere mai bună a grăsimilor.

6. Accelerarea metabolismului

În plus față de arderea crescută a grăsimilor și menținerea unei mase musculare mai mari, HIIT stimulează producția de hormon de creștere (HGH) cu până la 450 la sută timp de 24 de ore după un antrenament. Aceasta este o veste minunată, deoarece HGH nu este responsabil numai pentru arderea crescută a caloriilor, dar încetinește și procesul de îmbătrânire, deci sunteți mai tineri în interior și în exterior.!

7. Se poate face oriunde

O poți face afară, în sală, în sală, oriunde! Deoarece acesta este un concept atât de simplu - pentru a merge la intensitate maximă pentru o perioadă scurtă de timp, urmată de o perioadă de recuperare și aceste intervale se repetă, îl puteți adapta indiferent de constrângerile de timp și spațiu pe care le aveți.

Acesta nu este un exercițiu pe care îl puteți face în timp ce citiți o revistă sau discutați cu prietenii. Deoarece durează atât de scurt, vei putea săpa greu tot timpul. S-ar putea să simți durere, să-ți respiri respirația, dar cu siguranță nu te vei plictisi!

Mult noroc. Vă dorim multe calorii arse.